0
0
Ruokavalio

Ruokavalio

1600 kcal

Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.

Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.

Ruokavalio päivä #1

AAMUPALA

VÄLIPALA

  • Näkkäriä voilla ja juustolla

LOUNAS

  • Kanafilee, paistettuna 150 g (raakapainoa n. 185 g)
  • Riisiä (raakapaino), 40 g (n. 0,5 dl)
  • Salaattia/vihanneksia
  • Vähärasvaista rahkaa, 0,5 dl (maku oma valinta)

VÄLIPALA

PÄIVÄLLINEN

  • Valkoista kalaa (raakapaino), 200 g
  • Perunaa, 200 g (raakapaino)
  • Salaattia/vihanneksia

ILTAPALA

  • 25 g pähkinää
  • 2 dl hedelmiä ja marjoja
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

Ruokavalio päivä #2

AAMUPALA

VÄLIPALA

  • 25 g pähkinää

LOUNAS

  • Valkoista kalaa (raakapaino), 200 g
  • Perunaa, 200 g (raakapaino)
  • Salaattia/vihanneksia

VÄLIPALA

Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa

PÄIVÄLLINEN

  • Valkoista kalaa (raakapaino), 200 g
  • Perunaa, 200 g (raakapaino)
  • Salaattia/vihanneksia

ILTAPALA

  • 250g vähärasvaista rahkaa tai 1,5dl Supreme Casein
  • 1 dl hedelmiä ja marjoja
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

Ravinto-ohjelma päivä #3

3. päivä

AAMUPALA

VÄLIPALA

LOUNAS

  • Broilerinfilee, valmistettu) n. 150 g (raaka paino n. 185 g)
  • Bataattia, 150 g (paino raakana)
  • Salaattia/vihanneksia
  • Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (maun mukaan maustettu)

VÄLIPALA

  • 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa

PÄIVÄLLINEN

  • Jauhelihapihvejä (10%), 150 g
  • Perunaa, 200 g (paino raakana)
  • Vihanneksia

ILTAPALA

  • Supreme Casein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

Yleiset suuntaviivat

När begreppen sallad, frukt eller grönsaker påträffas i schemat avses alltid mängder i storleksordningen 250-350 g. Du väljer själv råvara inom respektive indelningsgrupp.

Kaffe och té (utan mjölk och socker) är i praktiken kalorifritt och kan därför konsumeras i valfri mängd utan att det kommer påverka schemat i någon riktning.

Dryck till respektive måltid bör vara vatten eller bubbelvatten om inget annat anges.

Använd sparsamt med fett vid stekning.

Ruokailuaikojen tai ravintoaineiden korvaaminen

Om någon måltid eller råvara inte faller dig i smaken kan de ersättas. Detta måste dock göras med omsorg för att schemats näringsberäkning inte ska påverkas.

Kolhydratskällorna (ris, potatis, pasta) kan i regel bytas ut mot varandra.

Proteinkällor kan bytas ut mot alternativ med motsvarande näringsprofil. Kyckling mot magert kött eller fettsnåla mejeriprodukter och vice versa. Nötfärs mot ägg, lax eller feta mejeriprodukter och vice versa.


Ruokavalioon kuuluvia tuotteita

Myyntimenestys
9.90 €
21.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
17.90 €
Osta Osta
17.90 €
Myyntimenestys
22.90 €
Osta Osta