Ruokavalio

Ruokavalio

2200 kcal

Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.

Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.

1. päivä

AAMUPALA

  • Kananmuna, 2 kpl
  • Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
  • Rasvatonta maitoa, 2 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
  • Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

  • 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa
  • 1 banaani

LOUNAS

  • Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
  • Täysjyväriisiä (keittämätön paino), 80 g (n. 1 dl)
  • Salaattia/vihanneksia
  • Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (maun mukaan maustettu)

VÄLIPALA

  • Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa

PÄIVÄLLINEN

  • Vaalea kalaa (paino raakana), 225 g
  • Perunaa, 250 g (paino raakana)
  • 2 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
  • Salaattia/vihanneksia

ILTAPALA

  • Rasvatonta rahkaa 250 g
  • 2 dl hedelmiä ja marjoja
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

  • BCAA Hardcore, 2 kauhallista

2. päivä

AAMUPALA

  • Kananmuna, 2 kpl
  • Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
  • Whey-80, 1 dl
  • Kevytmaitoa, 2 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
  • Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

  • 250 g vähärasvaista raejuustoa

LOUNAS

  • Jauhelihakastike (10% naudanlihaa), 250 g
  • Täysjyväpasta (keittämätön paino), 50 g
  • Salaattia/vihanneksia

VÄLIPALA

  • Pähkinöitä, 50 g

PÄIVÄLLINEN

  • Vaalea kalaa (paino raakana), 200 g
  • Perunaa, 250 g (paino raakana)
  • Salaattia/vihanneksia
  • 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa

ILTAPALA

  • Rasvatonta rahkaa, 250 g
  • 2 dl hedelmiä ja marjoja
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

  • BCAA Hardcore, 2 kauhallista


3. päivä

AAMUPALA

  • Kananmuna, 2 kpl
  • Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
  • Rasvatonta maitoa, 3 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
  • Ultimate Omega-3 60%, 2–3 kapselia

VÄLIPALA

  • Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa

LOUNAS

  • Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
  • Bataattia, 250 g (paino raakana)
  • Salaattia/vihanneksia
  • Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (vapaasti maustettu)

VÄLIPALA

  • 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa

PÄIVÄLLINEN

  • Jauhelihapihvejä (10%), 250 g
  • Perunaa, 250 g (paino raakana)
  • Vihanneksia

ILTAPALA

  • Supreme Casein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
  • 1 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
  • ZMA, 2 kapselia

TREENIN JÄLKEEN

  • BCAA Hardcore, 2 kauhallista


Lisätietoa

Pidä mielessä, että ohjelma pohjautuu arvioon ja voi siksi vaatia yksilökohtaisia korjauksia. Jos huomaat, että painosi nousee tai putoaa liian nopeasti, tee muutoksia ohjelmaan.

Jos haluat lisätä kehon painoa, mutta et onnistu siinä, tulisi sinun syödä enemmän. Jos painosi taas ei putoa, vaikka haluaisit, tulisi energiansaantia vähentää.

Hyviä tuotteita tukemaan ruokavaliota

Myyntimenestys
30%
6.93 €
9.90 €
15%
+ 4 vaihtoehtoa
22.01 €
25.90 €
Osta
Osta
Myyntimenestys
10%
+ 9 vaihtoehtoa
Myyntimenestys
10%
+ 9 vaihtoehtoa
Star Nutrition
21.51 €
23.90 €
Osta
Osta
25%
14.17 €
18.90 €
Myyntimenestys
30%
+ 5 vaihtoehtoa
Myyntimenestys
30%
+ 5 vaihtoehtoa
Chained Nutrition
16.73 €
23.90 €
Osta
Osta