Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.
Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.
AAMIAINEN
VÄLIPALA
LOUNAS
VÄLIPALA
PÄIVÄLLINEN
ILTAPALA
ENNEN TREENIÄ
TREENIN JÄLKEEN
AAMIAINEN
VÄLIPALA
LOUNAS
VÄLIPALA
PÄIVÄLLINEN
ILTAPALA
ENNEN TREENIÄ
TREENIN JÄLKEEN
AAMIAINEN
VÄLIPALA
LOUNAS
VÄLIPALA
PÄIVÄLLINEN
ILTAPALA
ENNEN TREENIÄ
TREENIN JÄLKEEN
Kun ohjeessa sanotaan salaatti, hedelmä tai kasvikset, tarkoitetaan tällä noin 250-350 g annosta. Raaka-aineen voit päättää itse annetun ruokaryhmän sisällä.
Kahvi ja tee (ilman maitoa ja sokeria) ovat käytännössä kalorittomia ja niitä voi nauttia vapaasti.
Ruokajuomana jokaisella aterialla tulisi olla vettä tai kivennäisvettä, jos muuta ei mainita.
Käytä paistamiseen maltillisesti rasvaa.
Jos joku ateria tai raaka-aine ei sovellu sinulle, voi sen korvata. Tämä tulee tosin tehdä huolella, jotta ravintosisältö ei muutu liikaa.
Hiilihydraatteja (riisi, peruna, pasta) voi vaihdella keskeään vapaasti.
Proteiininlähteen voi vaihtaa samankaltaisen ravintosisällön omaavaan vaihtoehtoon. Kana kevyeen lihaan tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja toisin päin. Jauheliha kananmuniin, loheen, rasvaisiin maitotuotteisiin ja toisin päin.
Pidä mielessä, että tämä suunnitelma perustuu arvioon ja siihen voi joutua tekemään muutoksia. Jos huomaat painosi laskevan tai nousevan sinulle väärässä tempossa, pitää ravintosuunnitelmaan tehdä muutoksia.
Jos haluat nostaa painoa, lisää ruokaa. Jos haluat pudottaa painoa, muuta ruokamäärää alaspäin.