Fitnesstukun Crosstraining-koulu

Opi puhumaan Crosstrainingia, perehdy CrossFit Openiin ja Gamesiin ja loista salilla Fitnesstukun Crosstraining-koulussa oppimillasi WODeilla! Olemme kasanneet FAQ:n, Crosstraining-sanakirjan sekä useita WOD-videoita yhdessä CrossFit Games -atleetti Camilla Salomonsson Hellmanin kanssa!

Fitnesstukun Crosstraining-atleetti Camilla Salomonsson Hellman

Camilla Salomonsson Hellman on treenannut salilla vuodesta 2005 ja teki Crosstraining-debyyttinsä vuonna 2011. Tämän jälkeen kilpailuja on ollut lukemattomia ja tänä vuonna Camilla satsaa taas kvaalatakseen CrossFit Gamesiin yksittäisenä urheilijana, neljäntenä vuonna peräkkäin. Ensimmäisen kerran hän osallistui vuonna 2018 ja ura on tämän jälkeen lähtenyt tasaiseen nousuun ja hänet onkin nimitetty virallisesti "Fittest in Sweden" -tittelillä. Crosstrainingin monipuolisuuden ja yhteisön ansiosta Camilla jaksaa panostaa kaikki treenitunnit lajiin.

-       Crosstraining treenimuotona sopii mielestäni kaikille! Se on hyvin monipuolinen ja hauska treenimuoto, jota sovelletaan omien edellytysten mukaan. Crosstraining kilpaurheiluna vaatii sen sijaan kropalta enemmän fyysisiä valmiuksia, kuten voimaa, liikkuvuutta, kestävyyttä ja niin edelleen. Se sopii paremmin henkilölle, jolla on nämä fyysiset valmiudet ja joka on valmis panostamaan suureen työhön ja kropan ymmärtämiseen.

Camilla valmistautuu CrossFit Openia 2021 varten treenaamalla noin 15 tuntia per viikko. Yleensä hän vetää yhden pidemmän treenin kerran päivässä, mutta joinakin päivinä treenikertoja tulee kaksi. Yksi päivä viikossa on lepopäivä. Kävely on ainoa fyysinen aktiviteetti lepopäivänä. Muuten hän kokee olonsa kankeaksi ja hitaaksi seuraavana treenipäivänä. Jokainen päivä ei ole kivenkovaa treeniä, vaan Camilla vaihtelee treenin volyymia ja intensiivisyyttä. 

Uni on tärkeää palautumiselle ja Camilla pitää siitä huolen nukkumalla klo 22:00 - 07:00 joka päivä. Hän syö yleensä 5 kertaa päivässä riippumatta vuodenajasta. Noin 3 tunnin välein. Energiajakauma on 35% proteiinia, 50% hiilihydraatteja ja 15% rasvaa ja näin hän syö 5 päivää viikossa.

-       Aloitan aamulla smoothiella. Sitten syön lounaan ja treenin jälkeen juon proteiini/hiilihydraattijuoman. Sen jälkeen päivällinen ja viimeisenä iltaruoka. Loput kaksi päivää syön hieman vapaammin, enkä välitä oikeasta määrästä niin paljon, vaan otan rennommin. Tiettyinä vuodenaikoina voin myös repsahtaa hieman (esimerkiksi joulun aikaan, kun vuoden suurimmat kisat ovat ohi), mutta suoritukseni on mielestäni parhaimmillaan, kun syön tiukemman ruokavalion mukaan.

Tänä vuonna ei ole täysin selvää, miten hyvin tulee sijoittua päästäkseen etenemään CrossFit Gamesiin. Tarkkaa prosenttia ei ole vielä lyöty lukkoon Covid-19 rajoitusten vuoksi. Aiempina vuosina top 30-40 parhaat naiset ja miehet ovat jatkaneet eteenpäin. Jos tekee mieli päästä kisaamaan Gamesiin, on Camillalla muutamia yleisiä neuvoja:

-       Pidä mielessä, että kropan tottuminen mukaan pääsemisen vaatimaan suureen treenimäärään vie vuosia. Sinun tulee treenata usein, jos haluat satsata korkealle, mutta on yhtä tärkeää muistaa levätä ja antaa kropalle aikaa palautua. Priorisoi uni ja stressinkäsittely korkealle. Syö paljon proteiinia ja hiilihydraatteja treenin yhteydessä, niin kropalla on oikeanlaista energiaa kovaa työtä varten. 

Crosstraining A-Ö

A

Air Squat – kyykky ilman piano, ilmakyykky

Amanda –  ”girl” WOD sisältäen 9-7-5 kpl 60/40kg tempauksia ja ring muscle upin ajastettuna

AMRAP – ”As Many Rounds/Reps As Possible” Teet niin monta kierrosta tai toistoa, kuin ehdit asetetussa ajassa

AMSAP –  ”As Many Seconds As Possible”

Annie – “girl” WOD sisältäen 50-40-30-20-10 toistoa Double underseja ja istumaannousuja ajastettuna

Angie – “girl” WOD sisätäen 100 leuanvetoa, 100 punnerrusta, 100 istumaannousua ja 100 kyykkyä ajan kanssa ajastettuna

B

Back Squat – kyykky, joka tehdään paino lapaluiden takana (Kutsutaan myös ”BS”)

Barbell – levytanko

Bar Muscle Up –muscle ups, jotka tehdään tangolla

Benchmark – mittaus, kuinka hyvin suoriuduit WODista tai harjoituksesta

Box – CrossFit-sali

Box jump – hyppy laatikon/boksin päälle

Burpee – harjoitus, jossa siirryt maasta, rinta ja reidet lattiassa, seisomaan, hyppäät ja taputat kädet yhteen pään yläpuolella yhdellä liikkeellä

BW – Body weight, kehonpaino

C

Chipper –workout, jossa on monia harjoituksia ja toistoja, joka on aina yksi kierros

Christine - “girl” WOD sisältäen 3 kierrosta 500 m soutua, 12 maastevetoa kehonpainolla, 21 box jumps 50/35 cm ajastettuna

Cindy – “girl” WOD sisätäen 20 min AMRAP 5 leuanvetoa, 10 punnerrusta ja 15 air squats

Clean – vapaakääntö (olympianosto)

Clean & Jerk – rinnalleveto työnnöllä

CrossFit Games – CrossFit MM-kisat

CrossFit Open – karsinnat CrossFit Gamesiin

CTB – ”Chest to bar”, rinta koskettaa tankoa 

D

Deadlift – maastaveto

Diane - “girl” WOD sisältäen 21-15-9 kpl 100/70 kg maastavetoa sekä käsinseisontapunnerruksia ajastuksella

Double unders – hyppynaru pyörähtää kaksi kierrosta, ennen kuin jalat laskeutuvat

D.T – WOD sisältäen 5 kpl RFT 12 70/50 kg maastavetoa, 9 raakatyöntö 70/50 kg sekä 6 GTO 70/50 kg niin nopeasti, kuin voit

Dumbbell – käsipaino

Dött stopp – liike, joka alkaa tauolla noston alkuasennossa, eli täysin paikallaan

E

Elizabeth - “girl” WOD sisältäen 21-15-9 kpl 60/40 kg rinnallevetoa sekä ringdips ajastettuna

EMOM – Every Minute On the Minute, liike, joka tehdään jokaisena täytenä minuuttina. Lepoaika riippuu nopeudestasi. 

F

Failure – niin monta toistoa, ettet enää kykene enempää

Fight Gone Bad –WOD, jossa AMRAP toisto-intervalleja

Fight simulator – WOD sisältäen vain double unders

For Time – suoritat päivän WODin siinä ajassa, jonka harjoitusten suorittaminen juuri sinulta vie, ei enempää tai vähempää.

Fran - “girl” WOD sisältäen 21-15-9 kpl 43/30 kg voimatyöntöä sekä leuanvetoja ajastettuna

FS – front squat, etukyykky

G

Games – (katso CrossFit Games) CrossFit MM-kisat

Girl – kokoelma erittäin rankkoja WODeja, jotka on nimetty hurrikaanien tai tunnettujen CrossFit-atleettien mukaan.

Goblet Squat – etukyykky kahvakuula rintaa vasten

Grace - “girl” WOD sisätäen 30 toisota ground to overhead 60/40 kg ajastettuna

Ground to overhead – paino nostetaan maasta pään yläpuolelle suorille käsille

H

Handstand pushups – punnerrukset käsilläseisonnassa (HSPU)

Hang position – kun paino pidetään roikkumassa lattian yläpuolella ennen nostoa 

Handstand pushups – punnerrukset käsilläseisonnassa (HSPU)

Hang position – kun paino pidetään roikkumassa lattian yläpuolella ennen nostoa 

J

Jerk – työntö (olympianosto)

K

Kettlebell – kuulamuotoinen paino kahvalla, kahvakuula

Kippa/Kipping – kippaus, liikettä avustetaan lantiolla

Knees to elbow – roikkuvassa asennossa, vedä polvet ylös niin, että ne koskettavat kyynärpäitä

KV – Kroppsvikt, kehonpaino

L

L-pullup – leuanveto, jossa kroppa pidetään yläs vedettäessä L-muodossa, eli jalat suoraan venytettynä ilmassa

L-sit – takamuksella istuessa, jalat suorina edessä, työnnä itsesi ylös käsien varaan L-muotoon ja säilytä asento niin kauan, kuin jaksat 

M

Metcon –”Metabolic Conditioning”, kuntoa nostava treeni, kuten WOD

MU – Muscle up

Murph - “Hero” WOD sisältäen 1,6 km juoksua, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 ilmakyykkyä, 1,6 km juoksua ajastettuna

Muscle up – roiku kädet suorina, vedä itsesi ylös tangon/renkaiden yläpuolelle, kädet täysin suoriksi 

N

No Rep – ei-hyväksytty toisto

O

OHS – over head squat

Overhead squat – kyykky paino pään yläpuolella

OLY – Olympianosto, tekniset nostot, jotka ovat osa CrossFitiä

Open – katso CrossFit Open

OTM – On The Minute (sama, kuin EMOM)

P

PB – personal best, henkilökohtainen ennätys

Pistols – yhden jalan kyykky, jossa toinen jalka on täysin venytettynä suoraan eteen kyykyn aikana

Power – termi, joka asetetaan liikkeiden eteen, kun sinun ei tarvitse mennä ”below parallell”

PR – katso PB

Press – raaka liike, jossa prässäät painon pään yläpuolelle (katso myös Shoulder press)

Pull-up – englanninkielinen nimi leuanvedoille, CrossFitissä leuat tehdään aina kipaten, ellei erikseen mainita strict/tiukka

Push-up – englanninkielinen nimi punnerruksille

Push jerk – raakatyöntö, käytät lantion voimaa työntääksesi painon ylös suorille käsille. Polvet koukistetaan, kun paino osuu lantiolle ja ne suoristetaan, kun kädet ovat suorina pään yläpuolella

Push press – vauhtipunnerrus, käytät lantion voimaa työntääksesi painon ylös suorille käsille. Polvet pysyvät paikallaan, kun paino osuu lantiolle

R

Rack position – paino lepää olkapäillä, kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin

Reps – toistot

RFT – ”Rounds For Time”, kuinka monta kierrosta ehdit tehdä annetussa ajassa

Ring Muscle up – muscle up, joka suoritetaan renkailla

RM – ”Repetitions Maximum”, miten raskaalla painolla jaksat esimerkiksi tehdä tietyn määrän toistoja

RPE – Rate of Percieved Exertion, rasitustaso yhdessä numeron kanssa

Rx – treeni, joka suoritetaan tarkasti ohjeiden mukaan, ei skaalaten tai yksinkertaistaen

S

SDHP – sumo deadlift high pull

Shoulder press – painon aloitusasento on olkapäillä ja liike lopetetaan paino suorilla käsillä pään yläpuolella

Snatch – tempaus (olympianosto)

Snatch balance – tanko lapojen takana, hyppäät ylös työntöasentoon ilman, että tanko siirtyy ylöspäin

Split jerk – työntö saksauksella, siirrät toisen jalan eteen ja toisen taakse saksiasentoon

Squat – kyykky

Strikt – tiukka, harjoitus suoritetaan ilman kippiä/vauhtia

Sumo position – seisot jalat leveässä haara-asennossa esim. maastavedossa

Sving – heilautus esim. kahvakuula jalkojen välistä ja pään yläpuolelle 

T

T2B – (TTB) toes to bar, roikut tangosta ja heilautat jalat ylös niin, että varpaat koskettavat tankoa

TGU – Turkish Get Up, liike, jossa makaat selälläsi, paino yhdessä kädessä kropan yläpuolella. Käsi pidetään täysin suorana, nouset ylös seisomaan ja laskeudut taas alas makuulleen, painoa pitelevä käsi koko ajan suorana

Touch and go – harjoitus, joka suoritetaan ilman taukoa toistojen välillä

Tumlås – peukalolukko, ote tangosta, jossa peukalo on alimpana tankoa vasten ja muut sormet ”lukitsevat” peukalon paikalleen vahvaan otteeseen

Thruster – voimatyöntö, paino työnnetään etukyykystä noustessa lantiolla avustaen ylös suorille käsille, liike toistetaan 

W

Wall ball – harjoitus, jossa asetut kyykkyyn painopallon kanssa ja heität sen sitten ylös seinää vasten haluttuun korkeuteen

Wall Climb – harjoitus, jossa makaat ensin vatsallasi ja kiipeät ylös seinää pitkin jaloilla, kunnes olet täysin suorana käsilläseisonnassa ja voit koskettaa seinään nenällä.

WOD – Workout Of the Day, päivän treeniohjelma.

Lähteet:

http://crossfitmjolby.se/ordlista

https://www.sportamore.com/se/article/crossfit-ordlista-lar-dig-prata-crossfit

5 kovaa WODia