×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    Lisäproteiiniin kannattaa satsata!

    Lisäproteiiniin kannattaa satsata!

    Proteiinien käyttö treenien yhteydessä on yleinen keskustelunaihe. Useimmiten puhutaan siitä, miten paljon lisäproteiinia treenatessa tarvitaan. 

     

    Kiistaton tieteellinen tosiasia on, että lihasmassaa ei voi rakentaa ilman riittävää proteiinin saantia. Millaista määrää ”riittävä proteiinin saanti” tarkalleen ottaen tarkoittaa? Vastaus riippuu siitä, keneltä kysytään. Maailman terveysjärjestön WHO:n mukaan 0,8 g/kg/vrk on tavalliseen arkielämään riittävä proteiinimäärä. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan liikunnallisesti aktiivisen henkilön proteiinin tarve on 1,4–1,8 g/kg/vrk. Jos asiaa kysytään salilla treenaavilta, voi saada aika monta eri vastausta.
     
    Evidence weighs ­heavily towards muscular benefits from increased protein intake.
    Enimmäissuositus on siis nykyisin 1,8 g proteiinia/kg/vrk eikä sen ylittämistä erityisesti suositella. Tätä perustellaan pääasiassa sillä, ettei suurempien annosten hyödyistä ole tieteellistä näyttöä. Tällainen argumentointi voidaan kuitenkin kyseenalaistaa. John D. Bosse ja Brian M. Dixon julkaisivat vuonna 2012 katsausartikkelin, jota varten he analysoivat proteiininsaantia ja voimaharjoittelua koskevia tutkimuksia ja niiden tuloksia. Bosse ja Dixon ovat teorioissaan ”protein spread theory” ja ”protein change theory” esittäneet kriteerit, joiden avulla he pyrkivät arvioimaan analysoitavien tutkimusten tuloksia. Raportissa nousi esiin kiinnostavia seikkoja, kuten se, että suurella proteiininsaannilla on merkittävä vaikutus kehonkoostumukseen ja rasvattomaan massaan.
     
    Vinkki: Lue myös artikkelimme "ISSN:n proteiinin saantisuositukset"!
     
    Protein Spread Theory
    Teorian mukaan interventiotutkimuksessa ryhmien välillä täytyy olla riittävän suuri protein spread eli prosentuaalinen ero päivittäisessä proteiininsaannissa (g/kg/vrk), jotta voidaan havaita eroja mitattavissa muuttujissa (esim. lihasmassa tai 
    lihasvoima).
    Protein change Theory
    Teorian mukaan enemmän proteiinia saavassa ryhmässä täytyy olla riittävän suuri protein change eli muutos proteiininsaannissa lähtötilanteeseen verrattuna, jotta voidaan havaita eroja mitattavissa muuttujissa (esim. lihasmassa tai lihasvoima).
     

    Analyysin tarkoitus

    Tänä päivänä tehdään valtavasti tutkimusta, joka koskee proteiineja ja voimaharjoittelua. Tutkimukset tukevat laajalti sitä käsitystä, että proteiinilisästä on hyötyä voimaharjoittelussa. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä käsitystä, ja selitys tulosten erilaisuuteen voi löytyä käytetyistä tutkimusmenetelmistä. Eri tutkimuksissa käytetään varsin erilaisia tutkimus- ja mittausmenetelmiä. Jotkut tutkimukset ovat kestoltaan lyhytaikaisia, kaikissa tutkimuksissa ei kontrolloida koehenkilöiden dieettiä, joissakin tutkimuksissa mitataan proteiininsaannin vaikutusta vain tiettyinä ajankohtina ja toisissa treenataan vain toista puolta vartalosta jne.
    Bosse ja Dixon päätyivät siihen, että analyysin kohteena olevista tutkimuksista 17 täytti heidän asettamansa kriteerit: 1) tutkimus- ja verrokkiryhmän proteiininsaannin välinen ero on riittävän suuri ja 2) proteiinin lisäys harjoittelujakson aikana on alkutilanteeseen verrattuna riittävän suuri. Ensimmäinen kriteeri on protein spread -teorian ja toinen protein change -teorian mukainen. Asettamillaan kriteereillä he löysivät relevanttia tutkimustietoa tukemaan oletusta, että korkea (= suositukset ylittävä) proteiininsaanti on hyödyksi, kun tavoitteena on parempi kehonkoostumus ja voiman lisäys.
     

    Analyysin tulos

    Analysoiduista 17 tutkimuksesta yhteensä 10 tutkimusta osoitti, että korkeampi proteiininsaanti paransi harjoittelutuloksia verrokkiryhmään verrattuna. Näissä tutkimuksissa keskimääräinen ryhmien välinen ero (spread) proteiinin saannissa (g/kg/vrk) oli 66,1 %, kun vastaava lukema oli 10,2 % niissä tutkimuksissa, joissa proteiinilisällä ei havaittu olevan mitään vaikututusta. Keskimääräinen muutos (change) päivittäisessä proteiinin saannissa lähtötilanteeseen verrattuna oli +59,5 %, kun vastaava luku oli +6,5 % niissä tutkimuksissa, joissa mitään vaikutusta ei havaittu. 
    Seitsemässä tutkimuksessa ei suuremmalla proteiininsaannilla havaittu olevan mitään myönteistä vaikutusta. Bosse ja Dixon katsovat ristiriitaisten tulosten olevan selitettävissä protein spread- ja change- teorioilla. Teorioiden kriteerit täyttyivät niissä 10 tutkimuksessa, joissa saatiin merkitseviä tuloksia.
     
    Näiden kriteerien avulla on mahdollista löytää tutkimukset, joissa proteiininsaannin vaikutusten eroja on mitattu luotettavalla tavalla. Jotta voimaharjoittelua treenaaville voidaan antaa luotettavia suosituksia proteiininsaannista, on erittäin tärkeää, että suositukset perustuvat asianmukaiseen tutkimukseen. Bosse ja Dixon löysivät analysoimastaan aineistosta 10 tutkimusta, jotka osoittavat korkean proteiininsaannin olevan eduksi, kun tavoitteena on parempi kehonkoostumus (enemmän lihasmassaa, vähemmän rasvaa). Loppupäätelmänään he esittävät, että maallikoiden suositukset käyttää proteiinilisää treenatessa osuvat hyvin yhteen proteiinitutkimusten tulosten kanssa. Päätelmä on päinvastainen kuin se asiantuntijoiden hyvin yleisesti esittämä väite, että tutkimustulokset eivät tue proteiinilisien käyttöä. Bosse ja Dixon toteavat: ”On painavaa näyttöä siitä, että suurempi proteiininsaanti on hyödyksi lihaskasvulle.”
     
    Vinkki: Lue myös artikkelimme "Miksi heraproteiini on ykkönen?"!
     

    Käytännön sovellukset

    Seuraavassa esitellään lyhyesti kahden Bossen ja Dixonin analysoiman tutkimuksen tuloksia.  
     
    Candow DG et al., Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults.  
    Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):233-44.
     
    Tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisen massan ja voimaharjoittelun (kyykky, penkkipunnerrus) muutosta henkilöillä, joilla proteiininsaanti oli joko 1,7 g/kg/vrk tai 3 g/kg/vrk. Enemmän lisäproteiinia saaneet saavuttivat tilastollisesti merkitsevästi paremmat tulokset kaikilla käytetyillä muuttujilla mitattuna. 
    Vähärasvainen massa kasvoi 2,5 kg:lla, kun verrokkiryhmässä kasvua oli vain 0,9 kg. Myös voimaharjoittelutulokset paranivat: kyykyssä nousi 25 kg ja penkkipunnerruksessa 8 kg enemmän, kun taas verrokkiryhmässä vastaavat lukemat olivat 14 kg ja 4 kg. Nämä tulokset saavutettiin kuuden viikon harjoittelujakson aikana.
     
     
    Burke DG et al., The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength.  
    Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
     
    Tutkimukseen osallistuneet koehenkilöt olivat kokeneita voimaharjoittelijoita. Tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisen massan ja lihasvoiman muutosta kuuden viikon aikana kahdessa ryhmässä, joista toisella proteiininsaanti oli 3,3 g/kg/vrk ja toisella 1,2 g/kg/vrk. Lihasvoiman (Nm) mittauksessa käytettiin harjoitteena polviojennusta.  Enemmän lisäproteiinia saaneilla vähärasvainen massa kasvoi 2,3 kg:lla, kun verrokkiryhmässä kasvua oli vain 0,9 kg. Lihasvoiman lisäys oli 16,5 Nm, kun verrokkiryhmässä lisäys oli vain 11,6 Nm.
     
     
    YHTEENVETO
    Bossen ja Dixonin raportin perusteella voidaan sanoa, että proteiinilisien käytön hyödyistä on tieteellistä näyttöä. Todennäköisesti useimmilla meistä proteiininsaannin lisääminen saattaa parantaa tuloksia. 
     

    LÄHTEET

    Bosse JD & Dixon BM, Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.

    Aiheeseen liittyvät artikkelit