×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    Squat 'till you drop – opas pakaratreeniin

    Squat 'till you drop – opas pakaratreeniin


    "Minua ei koskaan siunattu muodokkailla, pyöreillä pakaroilla, joten kehitin ne kyykkyjen avulla. Jos haluat lihasmassaa pakaroihin, joudut tekemään töitä sen eteen." Tässä Team MuscleTechin Katie Millerin kirjoittamassa artikkelissa hän paljastaa jalkatreeniensä salat.

    Harjoitellessani ensimmäistä bikini-kilpailuani varten olin siinä uskossa, että hartialevyiset kyykyt Smith-koneella, jalkaprässin käyttö sekä askelkyykyt auttaisivat minua saamaan toivomani pakarat. VÄÄRIN! Liikuntafysiologian koulutuksen omaavana sekä personal trainerin kokemukseeni pohjautuen päätin kehittää tähän oman järjestelmäni.

    Vinkki: Lue myös artikkelimme "Maastaveto – miksi jokaisen tulisi tehdä sitä"!

    Termi “pakarat” viittaa pakaralihaksiin, jotka on jaettu seuraaviin osioihin; pienet pakaralihakset, isot pakaralihakset sekä keskimmäiset pakaralihakset. Loitontajilla on myös tärkeä osuus pakaroiden kiinteyttämisessä. Jotta voit saada haluamiasi tuloksia, sinun tulee tehdä erilainen liike jokaiselle lihakselle. Sen lisäksi että jokainen lihas treenataan eri tavalla, sinulla tulee myös olla erinomainen yhteys lihastesi ja mielesi välillä.

    Mielen ja lihaksen yhteys perustuu kokemukseni mukaan treenipainojen vähentämiseen ja lihastuntumaan keskittymiseen. Toinen väärinkäsitys, joka minulla siis oli ensimmäiseen kilpailuuni valmistautuessani oli, että minun olisi treenattava niin raskailla painoilla kuin mahdollista, jotta saisin tuloksia. VÄÄRIN! Huomasin tuloksia pakaroissani todella nopeasti, kun aloitin painojen vähentämisen, lisäsin toistoja ja keskityin mind-muscle -yhteyteen.

    Haluan omistaa yhden kokonaisen päivän pakaratreeniin; se on yksi arvostetuimmista kehon osista bikini-kilpailijalla. Aloitan yleensä viikon maanantaisin raskaammalla jalkapäivällä, joka koostuu yhdistetyistä jalkaliikkeistä. Torstaisin, kun jalkani ovat toipuneet, teen pakaratreenin. (Tämä on hauska treenipäivä, jonka suhteen voit olla todella luova!)
     

    Tuote-ehdotuksia tavoitteellisen harjoittelun oheen

    Amino Build Next Gen >>

    Hydroxycut Hardcore Elite >>

     

    Tässä on esimerkki siitä, miltä jalkapäiväni ja pakarapäiväni näyttävät:

    Jalkapäivä (raskas)

     

    1. Hartialevyiset kyykyt tangolla - 90 astetta
    2. Suorin jaloin maastaveto
    3. Yhden jalan reisikoukistus, supersarja askelkyykkykävelyä
    4. Lineaarinen hack-kyykky, supersarja hip thrusteja bosu-pallon päällä
    5. Jalkaprässi (käytän kyykkyprässiä)
    6. Reiden ojennus (kevyt paino loppuun asti)

     

    Pakarapäivä (kevyempi)

     

    1. Box jumps lämmittelynä
    2. Leveät (sumo) kyykyt Smith-laitteessa varpaat ulospäin suunnattuina
    3. Kapeat kyykyt
    4. Yhden jalan kyykkyjä Smith-laitteessa
    5. Pakara-kickbackit taljassa
    6. Pakara-kickbackit taaksepäin reisikoukistuslaitteessa
    7. "Pakarapainallukset" avustettua leuanvetolaitetta apuna käyttäen
    8. Reidenloitonnus laitteessa niin pitkään kuin jaksan (raskaasti, eteenpäin kaltevasti tehtynä)

     


    *Kestävyystreeniä tukemaan käytän vain kardiovaskulaariseen treeniin kehitettyä Stairmasteria ja puristan pakaroita jokaisella askeleella. Muista mieli-lihas-yhteys ja saat parhaat tulokset – ja sitten: Squat 'till you drop!

    Aiheeseen liittyvät artikkelit

    Kasvata lihaksia ja polta rasvaa samanaikaisesti
    Lisää massaa käsivarsiin
    10 teesiä lihasten kehittämiseen