×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    TOP 5 liikkeet kyynärvarsille eli "forkuille"

    TOP 5 liikkeet kyynärvarsille eli "forkuille"

    Kyynervarsien eli kansankielellä "forkkujen" kunnosta usein näkee onko rautaa tullut nostettua. Monilla ne kasvavat, vaikkei niitä suoranaisesti treenaisikaan erikseen. Esimerkiksi liikkeet, kuten maastaveto, soudut ja muut raskailla painoilla tehtävät nostot ja vedot käyttävät suorituksessa apuna myös kyynervarren lihaksia. 

    Atleettisen ulkonäön lisäksi forkkujen treenaaminen kannattaa, sillä niiden hyvä kunto parantaa treenitehoa muissa liikkeissä kun pitovoima kasvaa ja saat liikuteltua rautoja paremmin. Olemme koonneet alle 5 hyvää kyynervarsiliikettä

    Vinkki: Lue myös artikkelimme "10 teesiä lihasten kehittämiseen"!

     

    1. Wrist roller -rannetreeni

    Tämä on ikään kuin ranneharjoitusten kyykky. Jossain vaiheessa nostourasi aikana olet jo epäilemättä suorittanut näitä, mutta todennäköisesti olet tehnyt niitä myös tehottomasti. Se ei ole sinun syytäsi - lähes jokaisessa harjoituskirjassa ja -lehdessä näytetään, kuinka treenaajat pitävät wrist rolleria edessään, esitellen etunoston loppuasennon. Tämä muuttaa harjoituksen "kuinka nopeasti voin rullata painoa ylöspäin, ennen kuin käteni luovuttavat" -treeniksi sen sijaan, että saisit treeniä, joka on keskittynyt 100%:sti kyynärvarsiisi.

    Tee tämä harjoitus pitäen rolleria alhaalla vyötärösi edessä silmäkorkeuden sijaan. Seiso penkin tai laatikon päällä korkeuseroa korostaen.

    Suorita 3-5 sarjaa 15-30 toistolla. Lähtö 5 kg painolla voi tuntua aluksi haasteelta, mutta edistyneemmät nostajat voivat suoriutua tästä treenistä jopa 10-20 kg painolla muutaman viikon harjoittelun jälkeen.

     

    2. Lever lift -nostot

    Lever lift -nostot ovat yksi kädenvääntäjien suositelluimmista kyynärvartta vahvistavista harjoituksista. Näiltä kavereilta löytyy urheilumaailman suurimpia ja voimakkaimpia kyynärvarsia, ja he kiinnittävätkin äärimmäistä huomiota pitoon ja kyynärvarren työhön.

    Tavoitteenamme on keskittyä sekä eteen että taakse kohdistuviin lever lift -nostoihin. Etunostot suoritetaan tarttumalla moukarin varren painottomaan päähän siten, että paino on alaspäin vartalosi sivulla ja nostat ja lasket painoa toistuvasti kyynärpäätäsi taivuttamatta.

    Takanostojen osalta painavan pään tulee olla sinun takanasi ja painottomaan päähän tulee tarttua kuten hiihtosauvaan.

    Suorita kolme sarjaa sekä etu- että takanostoja tehden 20 toistoa.

     

    Tuotteita lihasmassan kehittämiseen ja parempaan suorituskykyyn:

    Ennen treeniä: VaporX5 Next Gen >>

    Treenin aikana: Amino Build Next Gen >>

    Treenin jälkeen: Nitro-Tech 100% Whey Gold >>

    Päivän aikana: Mass-Tech >>

     

    3. Reverse curl -käännöt

    Vaikka ne usein unohdetaankin, reverse curl -käännöt auttavat lisäämään todella tehokkaasti massaa ranteen ojentajiin ja otteen ansiosta ne maksimoivat jännityksen ulkoisessa kyynärvarressa. Tämä harjoitus on paljon vaikeampi kuin tavallinen curl, johon verrattuna voit laskea painoa heti kättelyssä.

    Yritä tehdä kolme sarjaa 6-8 toistolla käänteisiä EZ-tangon kääntöjä ja toiset kolme sarjaa käänteisiä köysikääntöjä kapealla otteella.

     

    4. Thick bar -nostot

    Entisaikojen voimamiehet tunsivat paksusta tangosta saadut hyödyt, sillä sen ansiosta kädet, sormet ja kyynärvarret olivat suurempia ja vahvempia. Paksut tangot lisäävät lihasten aktivointia paitsi käsissä ja kyynärvarsissa, myös käsivarsien yläosissa.

    Voit lisätä tangon tai käsipainon paksuutta useilla eri tavoilla. Yksi sellainen on kääriä yksinkertaisesti pyyhe kahvan ympärille. Toinen tapa on käyttää apuna tiettyä tartuntasovitinta, kuten Fat Gripz. Molemmat konstit toimivat hyvin. Jos sinulla on onni, ja kuntosalillasi on paksuja tankoja, vielä parempi!

    Käytä yleisesti ottaen paksua tankoa ensisijaisesti korkealle taakse tehtäviin harjoituksiin, kuten käsipainosoutu tai levytangolla kohautus, mutta voit myös käyttää sitä penkkipunnerruksessa, yläpunnerruksissa, leuoissa, vedoissa, soudussa, käännöissä ja triceps-treenissä. Joissakin harjoituksissa sinun on vähennettävä painoa (joskus jopa merkittävästi), mutta muutaman viikon kuluttua paksun tangon käytön aloittamisesta on myös mahdollista, ettet pelkästään palaa aikaisempaan painoon, vaan jopa ylität sen.

     

    5. Heavy static hold -pidot

    Raskaat staattiset pidot sisältävät ns. maanviljelijän kävelyn ja staattiset, 20 - 60 sekunnin pituiset pidot. Nämä pidot mahdollistavat erittäin raskaan painon ja pakottavat voimakkaan verenvirtauksen kyynärvarsiin melko voimakkaissa pumpeissa. Pidon tarkoituksena on suurin paino, jota voit pitää ylhäällä 20 - 60 sekunnin ajan. Jollet kirjaimellisesti tunne joutuvasi pudottamaan painoa lattialle minuutin kohdalla, lisää painoa. Voit harjoittaa maanviljelijän kävelyä tai staattisia pitoja käsipainoilla, kahvakuulalla tai jopa kahdella levytangolla.

    Vinkki: Lisätäksesi haastetta voit myös suorittaa raskaita staattisia pitoja tai maanviljelijän kävelyä paksun tangon avulla.

    Aiheeseen liittyvät artikkelit

    Kasvata lihaksia ja polta rasvaa samanaikaisesti
    Lisää massaa käsivarsiin
    10 teesiä lihasten kehittämiseen
    Squat 'till you drop – opas pakaratreeniin