×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    Tutkimus: kovalla treenillä "liian suuret" lihakset naisille?

    Tutkimus: kovalla treenillä "liian suuret" lihakset naisille?


    Raskaasta voimaharjoittelusta ei kannata pidättäytyä sen pelossa, että lihakset alkaisivat paisua holtittomasti. Se voi olla jopa kontraproduktiivista. Tähän tulokseen päästiin tutkimuksessa, joka julkistettiin vastikään ISSN:n vuotuisessa konferenssissa.

    Treenimaailman sitkeimpiä myyttejä on se, että raskas voimaharjoittelu kehittäisi naisille nopeasti "liian suuret", möhkälemäiset lihakset ja kömpelöhkön ulkonäön. Useimmat eivät välitä tällaisesta hölynpölystä, mutta joitakuita väite voi huolettaa. Seurauksena on, että henkilö saattaa välttää salilla käymistä kokonaan, tai vähintään raskasta voimaharjoittelua. Tämä on sääli, sillä voimaharjoittelu on erittäin tehokas treenimuoto.

    On selvää, että tieteellisissä yhteyksissä väite ei ole koskaan saanut mainittavaa kannatusta. Ei ole yksinkertaisesti olemassa varteenotettavaa fysiologista selitystä sille, miksi raskas voimaharjoittelu vaikuttaisi lihaksiin tuollaisella poikkeavalla tavalla.

    Vinkki: Lue myös artikkelimme "Top 8 jalkaliikkeet lihaskasvuun"

    Lopullisen varmistuksen saamiseksi, yhdysvaltalainen tutkijaryhmä teki hiljakkoin tutkimuksen aiheesta.

    Tutkimus

    Tutkimuksen nimi on ”The effects of moderate- versus high-load training on body composition, muscle growth, and performance in college aged females” ja se esiteltiin vuoden 2016 International Society of Sports Nutritionin (ISSN) messu- ja konferenssitapahtumassa.

    Tutkimukseen valittiin 30 naista, joiden keski-ikä oli 20 vuotta ja joilla ei ollut aiempaa kokemusta voimaharjoittelusta. He saivat tutkimusjakson alussa tehdä suoritustestejä ja kehonkoostumusmittauksia. Myös käsivarsien ja reisien ympärysmitat mitattiin. Kahden viikon opetusharjoittelun jälkeen näistä kolmestakymmenestä naisesta 23 halusi edelleen jatkaa tutkimuksessa. 

    Jäljelle jääneet osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi ryhmä sai harjoitella raskaasti 5–6 toistolla 4 sarjaa, ja toinen ryhmä treenasi kevyemmin 10–12 toistolla 2 sarjaa. Kumpikin ryhmä teki viikossa kaksi jalkatreeniä ja yhden yläkropan treenin ei-peräkkäisinä päivinä, yhteensä kahdeksan viikon ajan. Harjoittelukerrat koostuivat 6–7 harjoitusliikkeestä, jotka suoritettiin failureen asti.

     

    Tulos: Ei ”lihasmöykkyjä” raskaasti treenanneiden ryhmässä
     

    Molemmat ryhmät saavuttivat joukon parannuksia usealla muuttujalla mitattuna. Muun muassa seuraavia muutoksia havaittiin:

    Pientä kasvua käsivarren ympärysmitassa (ei tilastollisesti merkitsevää), suurempi reiden ympärysmitta, matalampi kehon rasvaprosentti, lihasmassan kasvu, pienempi TBW-arvo (total body water), kasvanut ponnistuskorkeus, kasvanut kyykkyvoima sekä lisääntynyt voima pystypunnerruksessa.

    Tutkimuksen tarkoituksena ei kuitenkaan ollut selvittää, tuoko treenaaminen tuloksia. Polttava kysymys oli, seurasiko raskaammasta treenistä nopeampaa ja möhkälemäisempää lihaskasvua. Vastaus on ei. Mikään äsken mainituista asioista ei erottanut raskaammin ja kevyemmin harjoittelevia ryhmiä toisistaan. Lisäksi molemmissa ryhmissä TBW-vesiarvot pienenivät ja käsivarren ympärys kasvoi vain marginaalisesti. Tutkijat siis toteavat, että keskiraskas tai raskas harjoittelu eivät kumpikaan johda räjähdysmäiseen lihaskasvuun ja "liian suuriin" sekä möhkälemäisiin lihaksiin.

     

    Johtopäätökset

    Jos olet treenannut jo jonkin aikaa, loppupäätelmät eivät ehkä ole järin ravisuttavia: raskasta voimaharjoittelua voi hyvin harrastaa ilman, että lihaskasvu jollain ihmeellisellä tavalla lähtisi laukkaamaan hallitsemattomasti. Mutta toki tämänlaisten uskomusten nostaminen päivänvaloon, tutkiminen ja haastaminen on edelleen tervetullutta.

    Mutta mistä käsitys oikein on saanut alkunsa, kun kerran mikään ei viittaa siihen, että niin kävisi? Luultavasti vastaus on yksinkertaisesti siinä, että jotkut vähättelevät suuren lihasmassan kasvattamisen vaatimaa ponnistelua ja aikaa. Siksi he karsastavat raskaita nostoja salilla – tosin aivan turhaan.

     

    Vinkki: Lue myös artikkelimme "10 tapaa kehittää voimaa"!

    Aiheeseen liittyvät artikkelit

    Kasvata lihaksia ja polta rasvaa samanaikaisesti