×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    Täytyykö proteiinia ottaa heti harjoittelun jälkeen?

    Täytyykö proteiinia ottaa heti harjoittelun jälkeen?

    Yleinen mielipide on pitkään ollut se, että proteiini tulee nauttia harjoittelun jälkeen tietyn ”ikkunan” tai aikaraamin sisällä tulosten maksimoimiseksi. Tätä aikaraamia kutsutaan nimellä ”Post Workout Anabolic Window” (PAW). 

     

    Teorian mukaan ravinnon (useimmiten proteiini tai vapaat aminohapot) nauttimatta jättäminen tämän ajanjakson aikana johtaa monien etujen menettämiseen, joita treenaamalla on pyritty saavuttamaan. Yleensä tämä ajanjakso määritellään noin tunnin pituiseksi harjoittelun päättymisestä. Tarkastelemme nyt tätä teoriaa hieman lähemmin ja otamme lähtökohdaksi voimaharjoittelua, proteiinia ja aminohappoja koskevia tutkimuksia.

     

    Artikkelissa käytetyt lyhenteet

    AA – Aminohapot: Proteiinien rakennusmateriaali.

     

    EAA – Välttämättömät aminohapot: Kroppa ei pysty itse tuottamaan välttämättömiä aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta.

     

    MPB – Lihasproteiinin hajoaminen: Vastakohta MPS:lle. Jos lihassoluilla ei ole käytettävissään energiaa tai välttämättömiä aminohappoja, käynnistyy lihassyitä surkastava katabolinen (purkava) prosessi.

     

    MPS – Lihasproteiinisynteesi: Prosessi, joka käynnistyy lihassoluissa, kun niitä stimuloidaan esimerkiksi ruoalla ja/tai harjoittelulla, ja, joka johtaa suurempiin ja vahvempiin lihassyihin. Tämä on anabolinen (rakentava) prosessi.

     

    PAW – Post Workout Anabolic Window: Teoria, jonka mukaan proteiinia (joko hiilihydraattien kanssa tai ilman) on nautittava tunnin kuluessa harjoittelun päättymisestä, jotta kroppa pystyy hyödyntämään harjoittelun ja tulemaan suuremmaksi/vahvemmaksi.

     

    Argumentit PAW:n puolesta

    PAW:n puolestapuhujat nostavat usein esille insuliinin optimoimisen tärkeyden heti harjoittelun jälkeen. Insuliinin on väitetty edistävän MPS:ää, mutta ensisijainen harjoittelun jälkeinen mekanismi on ennemminkin insuliinin antikatabolinen vaikutus ja MPB1-2:n estäminen. Tämä on myös syy sille, että usein suositellaan hiilihydraattien lisäämistä harjoittelun jälkeiseen proteiinijuomaan. Jos tavoitteena on saavuttaa tarpeeksi korkeat veren insuliinitasot antikatabolisen vaikutuksen aikaansaamiseksi, riittää heraproteiini siihen tarkoitukseen. Vaikka hiilihydraattien lisääminen vapauttaa enemmän insuliinia, on kuitenkin olemassa kynnys, kuinka paljon insuliinia tarvitaan MPB:n torjumiseksi, ja tämä kynnys voidaan saavuttaa nauttimalla ainoastaan heraproteiinia. Korkeammalla määrällä insuliinia ei ole merkitystä. Jos otat heraproteiinijuoman heti harjoittelun jälkeen, maksimoi proteiinin AA MPS:n, samalla kun insuliinin vapautuminen minimoi MPB:n. Tätä voidaan pitää varsin pätevänä argumenttina proteiinin nauttimiselle heti harjoittelun jälkeen.

    Joissakin tutkimuksissa on pystytty näyttämään, että viivyttämällä harjoittelun jälkeistä proteiinin nauttimista aiheutetaan voimakas vaikutus MPS:ään. Esimerkki tästä on Levenhagen et. al, jossa nähtiin kolminkertainen MPS:n nousu niillä osanottajilla, jotka nauttivat proteiinia heti harjoittelun jälkeen, mutta vain 12 % nousu, jos proteiininsaantia viivytettiin kolme tuntia3. Tämä osoittaa, että harjoittelun jälkeisellä viivästyneellä ravinnonsaannilla voi olla negatiivinen vaikutus lopputulokseen.

    Toinen argumentti PAW:n puolesta on, että harjoittelun yhdistäminen kasvaneeseen veren aminohappokonsentraatioon aikaansaa suuremman kokonaisvaikutuksen MPS:ään kuin tekijöiden vaikutukset erillään tarkasteltuina saisivat.
    Toisin sanoen, MPS tehostuu voimakkaammin, kun harjoittelun jälkeen nautitaan oikeanlaisia aminohappoja (välttämättömät) verrattuna EAA:n nauttimiseen ilman harjoittelua.

     

    Argumentit PAW:tä vastaan

    Avaintekijä PAW:tä tukevassa teoriassa on se, että harjoittelu tapahtuu tyhjällä vatsalla. Tyhjällä vatsalla harjoitellessa PAW:n olemassaolo on todennäköinen, sillä kroppa on katabolisessa tilassa, joka tulee katkaista. Suurin osa säännöllisesti harjoittelevista pitää kuitenkin huolta myös säännöllisestä ravinnonsaannista. Yhä yleisempää on muun muassa aminohappoja sisältävä lisäravinne harjoittelun aikana. Tällöin myös pelisäännöt muuttuvat.

    On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että jopa pieni määrä proteiinia tai välttämättömiä aminohappoja riittää lisäämään aminohappojen veriplasmakonsentraatiota useiksi tunneiksi4-5. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiini- tai aminohappolisän nauttiminen ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana pitää tasot veressä niin ylhäällä, että se riittää täyttämään myös harjoittelun jälkeen esiintyvän tarpeen. Tavallinen ruoka soveltuu luonnollisesti yhtä hyvin: Tarpeeksi suuren aterian nauttiminen antaa riittävästi aminohappoja yli kuuden tunnin ajaksi, mikä johtuu aterian hitaasta kulkeutumisesta ruoansulatuskanavan läpi.

     

    Harjoittelusi ohjaa PAW:tä

    Harjoittelu vaikuttaa voimakkaasti siihen, kuinka nopeasti kroppa alkaa palautua ja sopeutua. Testeissä, joissa osanottajat ovat tehneet askelnousuja lisäpaino selässään, on huomattu viive MPS:n tehostumisessa huippuunsa. Tarkastelussa on tullut ilmi, että näissä tapauksissa MPS:llä voi olla jopa kolmen tunnin latentti vaihe ennen kuin se tehostuu voimakkaasti ja on koholla usean tunnin ajan6. Todella raskaat ja vaativat harjoitukset voivat siis merkitä sitä, että ajankohta, jolloin lihasproteiinisynteesi saavuttaa huippunsa, siirtyy. On myös osoitettu, että voimaharjoittelu saa aikaan kohonneen MPS:n 24 tunnin ajaksi ja mahdollisesti jopa pidemmäksi aikaa7. On tärkeää huomata, että MPB syrjäyttää MPS:n harjoittelun jälkeen, mikäli energiaa ja aminohappoja ei ole saatavilla. Energiaa ja aminohappoja ei toki ole välttämätöntä saada heti harjoittelun jälkeen – voit ottaa ne ennen harjoittelua, harjoittelun aikana tai mahdollisesti myös paljon myöhemmin.

     

    Mitä siis suosittelemme?

    Kysymys on hyvä, mutta valitettavasti siihen ei ole suoraa vastausta. Näyttäisi siltä, että EAA:n nauttiminen ennen harjoittelua tukee parhaiten lihasproteiinisynteesiä (MPS)4. Ero on kuitenkin erittäin pieni, jos verrataan EAA:n nauttimista esimerkiksi heraproteiinin nauttimiseen välittömästi harjoittelun jälkeen. Itse asiassa ei ole varmaa, onko ero merkityksellinen edes pitkässä juoksussa. Riskinä harjoittelijalle on pieniin yksityiskohtiin juuttuminen ja niiden optimoiminen, kun keskittyminen tulisi suunnata niiden tekijöiden maksimoimiseen, joilla on huomattavasti suurempi vaikutus lopputulokseen. Tutkimus osoittaa, että päivittäinen makro- ja mikroravinteiden tarpeen täyttäminen on olennaisempaa, jotta kroppa kykenee jatkuvasti sopeutumaan harjoitteluun. Tiedämme myös, että proteiinin kokonaissaannilla on suuri merkitys sille, kuinka paljon lihasmassaa ja -voimaa pystyt kehittämään.

    Tänä päivänä ei ole olemassa yhdenmukaista tutkimusnäyttöä PAW:n olemassaolosta. Jos PAW kuitenkin on olemassa, vaikuttaa sen pituudessa ja esiintymisessä olevan suurta vaihtelua, mikä enimmäkseen perustuu siihen, miten henkilö harjoittelee sekä miten hän syö ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana. Vielä ei ole pystytty yksimielisesti osoittamaan, että olisi olemassa optimaalinen ajankohta nauttia proteiinia tai vapaita aminohappoja harjoittelun yhteydessä. Myöskään ei ole pystytty yksimielisesti osoittamaan, että harjoittelun jälkeen olisi ylipäänsä syötävä jotain, mikäli harjoittelu ei ole tapahtunut tyhjällä vatsalla. Pidä mielessä, että parhaita tuloksia saa useimmiten valitsemalla sen vaihtoehdon, jota pystyy ylläpitämään pitkällä aikavälillä.

     

    Muista nämä asiat

    ►Proteiininsaanti harjoittelun yhteydessä on tärkeää, mutta varsinaista harjoittelun jälkeistä ikkunaa, jonka sisälle proteiininsaanti tulisi ajoittaa, ei todennäköisesti ole olemassa. Voit ottaa proteiinia tai EAA:ta ennen harjoittelua tai harjoittelun jälkeen.

     

    ►Yksi harjoittelukerta antaa kohonneen proteiinisynteesin 24 tunnin ajaksi, mahdollisesti jopa pidemmäksi aikaa.

     

    ►On tärkeämpää täyttää vuorokausikohtainen makro- ja mikroravinteiden tarve kuin keskittyä yksittäisiin ajankohtiin.

     

    VIITELUETTELO

    1. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol 1991, 261(6 Pt 1):E809–14.
     
    2. Gelfand RA, Barrett EJ: Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 1987, 80(1):1–6.
     
    3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,280(6):E982–93.
     
    4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197–206.
     
    5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71–6.
     
    6. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K,Wilkes E, Fedele MJ, Esser K & Rennie M (2006). Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290, E731–E738.
     
    7. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.

     

    Aiheeseen liittyvät artikkelit