×

Tervetuloa Fitnesstukkuun!

0 0,00 €
  • Ilmainen toimitusYli 49€
  • Ilmaiset
    palautukset
  • Hintatakuu
  • Bonustuotteita

Sections

×
    Tikkiin kuntoon ravintolisien avulla

    Tikkiin kuntoon ravintolisien avulla

    Talvi on taas ohi ja on aika hankkiutua kesäksi rantakuntoon. Treenillä ja dieetillä se onnistuu. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on löydetty uutta tietoa eräitten ravintolisien hyödyistä, kun tavoitteena on rasvan polttaminen ja lihasten erottuminen.

     

    Tikissä kunnossa, timmi, kireä ja ripattu ovat hyvin kuvaavia ilmaisuja, kun puhutaan lihaksikkaasta vartalosta, jossa ei ole yhtään ylimääräistä rasvaa ja treenatut lihakset erottuvat kuin anatomian oppikirjan kuvissa. Rasvan vähentämiseksi olennaista on saada aikaan energiavaje eli syödään vähemmän kuin kulutetaan. Kun keho ei saa energiaa ruuasta, se hakee sitä kehon omista rasvavarastoista.
     
    Oikein rakennettu ruokavalio ja treeniohjelma ovat kaiken perusta, mutta apuna voi käyttää erilaisia ravintolisiä. Ne tukevat tulosten saavuttamista lisäämällä energiankulutusta, hillitsemällä näläntunnetta tai tukemalla lihasmassan ylläpitämistä. Tässä jutussa tarkastellaan kolmea ravintolisissä käytettävää ainesosaa ja niiden vaikutusmekanismeja uusimman tutkimuksen valossa.  
     

    Heraproteiini

    Riittävä proteiininsaanti tiukan dieetin aikana on välttämätön edellytys hyvien tulosten saavuttamiselle. Proteiinipitoinen ruokavalio lisää kylläisyydentunnetta ja ehkäisee energiavajeesta johtuvaa lihasmassan vähenemistä ja aineenvaihdunnan hidastumista1
    Dieetin aikana on vaarana, että lihasmassa vähentyy johtuen siitä, että kehon lihastuotanto heikkenee energiavajeen vuoksi2. The Journal of Nutrition -lehdessä on äskettäin julkaistu tutkimus, jossa selvitettiin heraproteiinin vaikutusta lihastuotannon vähenemiseen3. Tutkimuksessa 40 koehenkilöä noudatti 2 viikon ajan dieettiä, jossa energiavaje oli 750 kcal/vrk. Koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään, joissa dieettiin sisältyi joko 27 g heraproteiinia, 26 g soijaproteiinia tai 25 g maltodekstriinia kahdesti päivässä. Kahden viikon kuluttua todettiin, että lihastuotanto oli energiavajeen vuoksi alentunut kaikissa ryhmissä, mutta muutos oli pienin heraproteiiniryhmässä (-9 %) verrattuna soijaproteiiniryhmään (-28 %) ja maltodekstriiniryhmään (-31 %). Heraproteiinin saanti voi siis hillitä lihastuotannon heikkenemistä ja siten auttaa ylläpitämään lihasmassaa dieetin aikana. 
     
    Vinkki: Lue myös artikkelimme "Miksi heraproteiini on ykkönen?"!
     

    Ursolihappo

    Ursolihappo on suhteellisen uusi ravintolisä, jota on luonnostaan hedelmissä ja yrteissä. Ursolihappoa on esimerkiksi omenan vahamaisessa kuoripinnassa.
    Tutkijat kiinnostuivat ursolihaposta, kun eläinkokeissa havaittiin eräitä myönteisiä vaikutuksia. Hiirillä tehdyissä kokeissa ilmeni muun muassa, että ursolihappo ehkäisi paastonaikaista lihaskatoa, stimuloi lihaskasvua ja vähensi rasvamassaa4. Aina kun hiiri- ja rottakokeissa havaitaan jotain myönteisiä ilmiöitä, herää kysymys, 
    voiko samankaltaisia vaikutuksia esiintyä myös ihmisellä. 
    Vuoden 2014 lopulla julkaistussa tutkimuksessa löydettiin tavoittelemisen arvoisia vaikutuksia myös ihmisellä5. Tutkimuksessa 16 miestä noudatti samaa voimaharjoitteluohjelmaa 8 viikon ajan. Puolet koehenkilöistä sai 150 mg ursolihappoa kolmesti päivässä (yhteensä 450 mg/vrk) ja verrokit saivat lumeravintolisää. Tuloksena oli, että ursoliryhmäläisten lihasvoima kasvoi koejakson aikana enemmän kuin verrokkien. Ursoliryhmässä rasvaprosentti pieneni 3 prosenttiyksikköä, mutta verrokeilla ei havaittu vastaavaa muutosta. 
     

    Chili

    Painonhallintaan ja laihduttamiseen tarkoitetuissa ravintolisissä chiliuute on klassikko. Useimmissa markkinoilla olevissa rasvanpolttajissa on yhtenä ainesosana chiliä. Chili sisältää kapsaisiinia, joka antaa chilille sen ominaisen tulisen maun. Chilin laihduttava vaikutus oletettavasti perustuu juuri kapsaisiiniin. 
    Vuonna 2014 Appetite-lehdessä julkaistua meta-analyysiä varten käytiin läpi tutkimuksia, joissa oli selvitetty kapsaisiinin vaikutusta energiansaantiin6. Useimmissa analysoiduissa artikkeleissa tutkimusasetelma oli samantyyppinen eli koehenkilöt saivat syödä niin paljon kuin halusivat normaalin ruokavalionsa mukaan ja puolet tutkimusryhmästä sai kapsaisiinia (verrokit saivat lumeravintolisää). Kun koehenkilöt olivat syöneet itsensä kylläisiksi, laskettiin heidän saamansa energian määrä. Lopulliseen analyysiin sisältyi 8 tutkimusta, joissa oli yhteensä 191 koehenkilöä, ja heidän keskimääräinen energiansaantinsa per ateria oli kokeen päättyessä 74 kcal pienempi kuin kokeen alussa. Jos vaikutus kattaa useamman aterian ja on pysyvä, voisi chili olla mielenkiintoinen vaihtoehto dieettauksen aikana. Varmaa tutkimustietoa ei kuitenkaan vielä ole, koska on vain vähän tutkimuksia, joissa olisi selvitetty chilin vaikutusta painoon pitkällä aikavälillä. 
    Sen lisäksi, että chili vaikuttaa energiansaantiin, sillä näyttäisi olevan myönteisiä vaikutuksia myös energian kulutukseen ja rasvan palamiseen7. 
     
    Yhteenveto ja päätelmät
    Tikkiin kuntoon pääseminen edellyttää oikeanlaista treeniohjelmaa ja ruokavaliota. Ravintolisät tukevat treeniä ja ravitsemusta, helpottavat matkaa kohti haluttua tavoitetta ja voivat jopa parantaa lopputulosta.
     
    ► Heraproteiini helpottaa lihasmassan ylläpitämistä dieetin aikana.
    ►Ursolihapon vaikutuksista rasvanpolttoon ja voimanlisäykseen on saatu lupaavia tuloksia.
    ►Chili (chiliuute) lisää kylläisyydentunnetta ja auttaa pysymään ruokavaliossa. Chilin vaikuttava aine on kapsaisiini.
     

    Näin lasket energiantarpeesi

    Jotta voisit säädellä ruuasta saamasi energian määrää, sinun täytyy tietää, miten paljon tarvitset energiaa. Energiantarpeen laskemiseen käytetään monia eri laskukaavoja, joista Mifflin-St Jeorin yhtälöä pidetään tarkimpana8. Yhtälön avulla lasketaan perusaineenvaihdunta levossa (RMR, Resting Metabolic Rate), ja siihen lisätään ns. liikuntakerroin, joka ottaa huomioon, kuinka paljon energiaa kuluu erilaisiin fyysisiin toimintoihin, työhön ja liikuntaan. 
     

    Mifflin-St Jeorin yhtälön laskukaava:

    Miehet  RMR=(9,99 x paino) (kg) + (6,25 x pituus) (cm) – (4,92 x ikä) (v) + 5 
    Naiset  RMR=(9,99 x paino) (kg) + (6,25 x pituus) (cm) – (4,92 – ikä) (v) – 161
     
    Tulokseksi saatava luku ilmaisee energian kulutuksesi täydessä levossa. Jotta saat selville, paljonko energiaa tarvitset päivän mittaan työhön, liikuntaan ja muuhun toimintaan, kerro luku jollakin alla olevista liikuntakertoimista9.
     
                                                
    PÄIVITTÄINEN TOIMINTA    LIIKUNTAKERROIN
    Istumatyö, kevyttä liikuntaa vapaa-ajalla   1,4-1,69
    Aktiivinen tai suhteellisen kuormittava elämäntapa 1,7-1,99
    Kova fyysinen työ / erittäin kuormittavaa liikuntaa 2-2,4*
    *Kuormitusta, joka vastaa kerrointa 2,4 tai enemmän, on erittäin vaikea ylläpitää jatkuvasti.
     
     

    Esimerkki

    25-vuotias Jesse painaa 80 kiloa ja on 185 cm pitkä. Hänen elämäntyylinsä on aktiivinen.
    RMR=(9,99 x 80) + (6,25 x 185) – (4,92 x 25) + 5 = 1837 kcal.
    Jessen perusenergiankulutus levossa on 1837 kcal. Luku kerrotaan liikuntakertoimella 1,7 (aktiivinen).
    1837 x 1,7 = 3123 kcal.
    Jessen kokonaisenergiankulutus on 3123 kcal päivässä.
     
     
    Vinkki: Lue myös artikkelimme "Näin hyödyt aminohapoista"!
     
    Lähteet 
     1  Westererp-Plantenga et al. (2012) Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12
     
     2  Pasiakos et al. (2010) Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr 2010 Apr;140(4):745-51
     
     3  Hector et al. (2014) Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults. J Nutr February 1, 2015
     
     4  Kunkel et al. (2011) mRNA Expression Signatures of Human Skeletal Muscle Atrophy Identify a Natural Compound that Increases Muscle Mass. Cell Metab Jun 8, 2011; 13(6): 627-638
     
     5  Bang et al. (2014) Ursolic Acid-induced elevation of serum irisin augments muscle strength during resistance training in men. Korean J Physiol Pharmacol. 2014 Oct;18(5):441-6
     
     6  Whiting et al. (2014) Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite 73 (2014) 183-188
     
     7  Whiting et al. (2012) Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite 59 (2012) 341-348
     
     8  Frankenfield et al. (2005) Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic. Review J Am Diet Assoc. 2005;105:775-789
     
     9  Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2001) Human energy requirements. Food and Nutrition Technical Report Series

    Aiheeseen liittyvät artikkelit