Rintalihaksiin massaa Pontus Koskelaisen opeilla

Ruotsissa asuva Pontus Koskelainen näyttää, missä kaappi seisoo. Men’s Physique -mestari on malliesimerkki atleettisesta kehonrakentajasta. 

Kun Pontus muutti omilleen, hänen elämässään alkoi uusi vaihe. Hän saattoi täysin itsenäisesti päättää ja määrätä syömisistään, treeneistään ja vapaa-ajastaan. Teininä hän oli muitten tavoin pelannut jääkiekkoa, lenkkeillyt ja käynyt salilla. Uusi asuinympäristö ja uudet kaverit saivat Pontuksen innostumaan voimaharjoittelusta. Jo ennestäänkin hyvässä kuosissa ollut nuori mies onnistui nopeassa tahdissa kasvattamaan lihasvolyymiä reippaasti. Syksyllä 2012 hän oli ensimmäistä kertaa katsomassa kehonrakennuskisaa. Ja saman tien hän päätti, että olisi itse lavalla jonain päivänä.

– Kun pääsin kotiin, etsin netistä klippejä bodauskisoista. Haaviin osui videoita Men’s Physique -kilpailuista, jotka ovat tosi iso juttu Jenkeissä. Harmitti, ettei lajia harrastettu Ruotsissa.

Sitten tuli kesä 2013. Pontus sai tietää, että elokuussa Athletic Fitnessin Ruotsin mestaruuskisoissa olisi yksi uusi luokka, Men’s Physique. Saman tien hän osti surffishortsit ja hankki lisenssin. Debyyttikisoissa voitto tuli kotiin leikiten ja sama toistui joulukuussa 2013 Decembercupissa. 

– Kisoissa pärjääminen on ollut mahtavaa! Aion jatkossakin treenata ja pyrin hiomaan fysiikkani huippukuntoon kisoja varten. Kisa kisalta kilpailu kuitenkin kovenee ja on tärkeää tähdätä aina korkeammalla, hän sanoo.

Men´s Physique on kisa, jossa arvioidaan nimenomaan yläkroppaa eli rintalihakset ovat tärkein treenattava lihasryhmä. Pontus tekee rintatreeniä joka kolmas päivä ja pitää tarkasti huolta siitä, että erityyppisiä harjoitteita on vaihtelevasti. Hän haluaa jatkuvasti haastaa itsensä ja siksi sekä settien että toistojen määrän pitää vaihdella. Pontus neuvoo:

– Atleettisen yläkropan rakentamisessa on parempi käyttää kevyempiä painoja ja tehdä liikkeet hallitusti sen sijaan, että käyttäisit mahdollisimman raskaita painoja. Kun treenaat, käy kaikki rintalihakset läpi, tee suoritus aina teknisesti oikein ja lisää painoa vähitellen. Ja tulokset näkyvät!

1. Penkkipunnerrus

►FOKUS 

Kaikki rintalihakset sekä ojentajat ja hartiat.

►HYVÄKSI 

Penkkipunnerrus on erinomainen perustreeni, jolla saa lisää voimaa yläkehon suurimpiin lihasryhmiin. 

►HAASTE 

Älä tee harjoitusta hosuen vaan kontroloi tankoa hallitusti sekä ylä- että ala-asennossa. Tee liikerata loppuun saakka, alas rintaan asti, ja vältä tempoilua. Levitä kyynärpäitä, niin saat rintalihakset paremmin erotettua, ja paina lavat yhteen selän alle, jotta saat tangon koskettamaan rintaan. 

►VAIHTOEHTO 

Penkkipunnerrus käsipainoilla.

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 8 toistoa. 

►PAINO 

100 kg.

2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

►FOKUS 

Ensisijaisesti rintalihasten yläosaan. 

►HYVÄKSI 

Liike on haasteellinen tasapainon kannalta ja antaa volyymiä rintalihasten yläosaan.

►HAASTE 

Varmista, että teet työtä nimenomaan rintalihaksilla etkä hartioilla. Aloita kevyemmillä käsipainoilla, opettele kunnolla oikea liikerata ja lisää sitten painoa.

►VAIHTOEHTO 

Vinopenkkipunnerrus tangolla.

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 10–12 toistoa.

►PAINO 

36 kg.

3. Rintaprässi koneessa

►FOKUS 

Ensisijaisesti rintalihasten alaosa. 

►HYVÄKSI 

Tämä harjoitus eristää rintalihasten alaosan. Kun teet rintapunnerruksen koneessa, liikerata on aina sama, joten voit käyttää raskaampia painoja ilman, että tekninen suoritus kärsii. 

►HAASTE 

Suorita liike täydellä liikeradalla, vie hartiat kauas taakse ja työnnä painoa eteen, kunnes käsivartesi ovat täysin suorassa.

►VAIHTOEHTO

Pec deck -laite.

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 10 toistoa.

►PAINO 

60 kg.

4. Flyes-liike ristikkäistaljassa

►FOKUS 

Kaikki rintalihakset ja myös hartiat. 

►HYVÄKSI 

Harjoitus vahvistaa rintalihaksia sieltä, missä ne ovat heikoimmillaan, eli lihaksen kiinnityskohdasta. 

►HAASTE 

Tämä liike tulee helposti tehtyä hartioilla! Sen välttämiseksi on tärkeää työntää rinta ulos ja vetää hartiat taakse sekä tarkkailla, että työn tekevät nimenomaan rintalihakset. 

►VAIHTOEHTO 

Vaihtele vaijerin korkeutta, jolloin harjoitus vaikuttaa sekä ylempänä että alempana oleviin rintalihaksiin. 

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 8–12 toistoa.

►PAINO 

45 kg.

5. Flyes-liike käsipainoilla

►FOKUS 

Erityisesti rintalihakset, mutta myös etuolka- ja hauislihakset. 

►HYVÄKSI 

Tällä harjoituksilla saa sekä leveyttä että massaa rintaan. Lisäksi se venyttää rintalihaksia, mikä saa lihasryhmän näyttämään isommalta, kun hartiat eivät kierry eteenpäin.  

►HAASTE 

Tässä harjoituksessa on haasteena saada oikea tuntuma lihaksiin. Tee ala-asennossa liike niin pitkälle kuin pystyt, ja kun nostat painoja ylöspäin, purista rintalihakset keskeltä yhteen. 

►VAIHTOEHTO 

Vipunostot taljassa.

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 10–12 toistoa

►PAINO 

18 kg.

6. Dippi

►FOKUS 

Rintalihasten alaosa, ojentajat ja hartiat. 

►HYVÄKSI 

Rintadippi on koko yläkroppaan vaikuttava voimaharjoitus, joka haastaa tasapainon ja kestävyyden. 

►HAASTE 

Jotta treenaisit juuri oikeita lihaksia, nojaa yläkropallasi eteenpäin ja pidä jalat reilusti takana. Laskeudu hallitusti alas niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.

►VAIHTOEHTO 

Korkeat vipunostot taljassa. Jos haluat lisää haastetta dippiin, käytä lisäpainoa vyötäröllä. 

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, toistot uupumukseen (failuresarjat). 

►PAINO 

Oman kehon paino.

7. Rintapunnerrus kulmatangolla

►FOKUS 

Hartiat ja rintalihasten keskiosa.

►HYVÄKSI

Liike lisää lihasten voimaa ja erottumista. 

►HAASTE 

Koska liikerata on vaakasuuntainen, harjoituksessa on mukana useampia lihaksia kuin suoraan eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä. 

►VAIHTOEHTO 

Rintapunnerrus koneessa (ylöspäin kallistus).

►SETIT & TOISTOT 

3 sarjaa, 10 toistoa.

►PAINO 

50 kg.

HENKILÖKUVA PONTUS

NIMI  Pontus Koskelainen.

IKÄ 24 vuotta.

TYÖ  Myy pelejä verkossa (oma yritys).

PITUUS  171 cm.

PAINO  72 kg on-season / 80 kg off-season.

TÄRKEIMMÄT SAAVUTUKSET  Hopeamitali Olympia Amateur Europe 2014 -kisassa, EM-pronssi 2104.

Pontuksen suosikkituotteet

Lisää urheilijoiden sivuja