0
0
Treeniohje

TREENIOHJELMA:

KEHITÄ LIHASVOIMAA 3

1. treeni: Jalat/selkä

  • Kyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa, 2–3 min lepo
  • Leuat/ylätalja: 5 sarjaa, 5 toistoa, 2-3 min lepo
  • Suorin jaloin maastaveto: 3 sarjaa, 8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Soutu laitteessa: 3 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo
  • Reiden koukistus: 3 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo
  • Reiden ojennus: 3 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo

2. treeni: Punnerrukset/selkä/vatsa

  • Penkkipunnerrus: 5 sarjaa, 5 toistoa, 2–3 min lepo
  • Kulmasoutu: 4 sarjaa, 8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: 4 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo
  • Leuat/ylätalja: 3 sarjaa, 8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Vipunostot taakse: 3 sarjaa, 10 toistoa, 1-2 min lepo
  • Vatsarutistukset laitteessa: 4 sarjaa, 10 toistoa, 1-2 min lepo

3. treeni: Jalat/työntävät liikkeet

  • Maastaveto: 5 sarjaa, 5 toistoa, 2–3 min lepo
  • Pystypunnerrus: 5 sarjaa, 5 toistoa, 2-3 min lepo
  • Etukyykky: 4 sarjaa, 8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Punnerrus käsipainoilla: 4 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo
  • Reiden koukistus: 3 sarjaa, 8 toistoa, 1-2 min lepo

Yleisiä tietoja

Yleislämpö: ~5 minuuttia matalasykkeistä cardiota crosstrainerilla, kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Liikekohtainen lämmittely: Liikekohtaisessa lämmittelyssä tee muutamia kevyitä sarjoja liikettä, jota aiot treenata. Ennen kahta ensimmäistä harjoitusta voit tehdä 3-4 sarjaa painoja lisäten ja ennen jäljellä olevia harjoituksia voit tehdä kevyen sarjan, jotta hallitset liikkeen teknisesti oikein.

Jos esimerkiksi harjoittelet kyykkyä 60 kg:lla ensimmäisenä harjoituksena, voit tehdä 10 toistoa tangolla, 5 toistoa 35 kilolla ja 1 toiston 50 kilolla. Myöhemmissä harjoituksissa riittää kevyt sarja n. 10 toistoa.

Painon valinta: Aloita painolla, jolla saat varmasti tehtyä määrätyn sarja- ja toistomäärän. Kun olet tehnyt sarjan ja toistot tietyllä painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla. Jos jaksat esim. kyykätä 4x10 60 kg:lla, voit seuraavalle kerralla nostaa painoa 62,5 kiloon.

Ole tarkka painon lisäämisessä vaativimmissa harjoituksissa, kuten kyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Pienempien painojen harjoituksissa, kuten reiden ojennuksissa ja vipunostoissa taakse voit keskittyä siihen, että liikkeet tuntuvat oikeassa kohdassa.

Huom: Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa opetellaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy korkea vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.

VASTAAVIA SIVUJA