💪 Aloita vuosi vahvasti! Osta täältä >>
Painoliivi tekee mistä vain treenistä haastavamman = paremmat tulokset! Testaa tätä
atleettimme Andé Stavsengin ohjelmaa – kuusi harjoitusta koko kropalle painoliivin kanssa
extra hyvään pumppiin! Lisää ja poista painopalikoita ja säädä liivin paino sopivaksi päivän
fiiliksen mukaan.
Ohjeet jokaiseen liikkeeseen ja niiden suorittamiseen alla.
1. Leuat (chin-up)
2. Käänteinen soutu
3. Air Squats
4. Kapeat punnerrukset
5. Pike-punnerrukset
6. Trip-trap lankku
Ohjeet liikkeeseen
1. Tartu tankoon kämmenet itseesi päin.
2. Laske itsesi kokonaan alas asti ennen kuin vedät itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon.
3. Laskeudu rauhallisesti ja toista.
Pidä mielessä
- Leuat kehonpainolla ovat riittävän raskaita useimmille aloittelijoille, mutta niissä kehittyy
nopeasti.
- Leuanveto on haastava harjoitus, joka vaatii lähes koko yläkropan käyttöä, päärasitus on
kuitenkin selässä ja osittain hauiksissa.
Korvaa liikeet
Lisäpainoin kanssa näin tehdyillä leuoilla voi korvata lisäpainolla tehdyt pull-upit, jotka
suoritetaan käänteisellä otteella (kämmen itsestä pois päin käännettynä).
Hyödyt
- Pull-upit ovat yleensä chinsejä haastavampia, tämän vuoksi chin-upeilla voi olla hyvä
aloittaa ja vahvistaa kehoa.
- Kun asteittain kehityt ja pystyt suorittamaan useampia toistoja, mutta haluat samalla
keskittyä puhtaaseen voiman tai lihasten kasvamiseen – on hyvä pysytellä 3-5 toiston ja 6-
15 toiston intevalleissa. Tässä tilanteessa painoliivi on loistava apu kehonpainon
nostamiseen, jotta saat tehtyä hyvän setin riittävällä vastuksella.
Ohjeet liikkeeseen
1. Ote tangosta kämmenet itseesi päin käännettynä.
2. Jalat asetetaan joko lattialle tai penkille, jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman.
3. Nosta ja laske kroppaa tasaisessa tahdissa, tankoon saakka ja alas asti.
4. Lapaluita puristetaan yhteen harjoituksen yläasennossa.
Pidä mielessä
Pidä koko ajan keskivartalossa ja selässä tuki ja jännitys, ettet ‘roiku’ keskivartalosta.
Korvaa liikkeet
Käänteisillä souduilla voi korvata esimerkiksi seisoen soudun ja pendally rowsit, joissa olet
riippuvainen levytangosta.
Hyödyt
Tässä saat treenattua sekä selkää että hauiksia. Voit mukauttaa liikkeen haastavuutta
jalkojen paikan tai painoliivin painon avulla.
Air Squat-tekniikka voidaan verrata hieman tavallisemman Goblet Squatin tekniikkaan.
Ohjeet liikkeeseen
1. Pidä kädet yhdessä rinnan edessä.
2. Työnnä rintakehä eteen.
3. Kyykkää alas selkä suorana ja anna kyynärpäiden koskettaa polvia.
4. Nouse hallitusti ja toista.
Pidä mielessä
Muista pitää selkä suorana, jalat latiolevyisessä tai leveämmässä haara-asennossa, varpaat
osoitettuna ulospäin ja keskity pitämään paino kantapäillä. Hyvä tavoite kyykyn syvyydestä
on saada lantio samalle tasolle polvien kanssa, tai vielä alemmas. Mieti myös hengitystä –
pidätä hengitystä koko liikkeen ajan ja vedä sitten syvään henkeä ennen seuraavaa toistoa.
Korvaa liikkeet
Air squat voi toimia hyvänä vaihtoehtona muille kyykky-harjoituksille, kuten kan peruskyykky,
Goblet Squats, Cable squats, Zercher Squats ja niin edelleen.
Hyödyt
Air Squats treenaa pääasiassa jalkalihaksia. Harjoitusta käytetään usein Crossfit-miljöössä,
kun tavoite on tehdä tietyssä ajassa niin monta toistoa, kuin mahdollista. Painoliivillä teet
liikkeestä tehokkaamman ja haastavamman. Tee noin 6-15 toistoa.
Ohjeet liikkeeseen
1. Aseta kädet lattialle hartianlevyisesti.
2. Jännitä keskivartaloa ja istuinlihaksia.
3. Laske hitaasti koko vartalo käsien väliin.
4. Nouse hallitusti ja toista.
Pidä mielessä
Tämä on raskas harjoitus, mutta tässäkin kehittyy nopeasti.
Korvaa liikkeet
Kapeat punnerrukset ovat täydellinen korvaaja, kun sinulla ei ole tankoa, levypainoja tai
käsipainoja saatavilla. Esim. kapea penkkipunnerrus tai Plate Press.
Hyödyt
- Tämä liike aktivoi tehokkaasti rintaa ja kääntäjiä ja osittain myös olkapäiden etupuolta.
Kapeissa punnerruksissa kääntäjät tekevät vähintään yhtä paljon töitä, kuin rintalihakset
(erona leveisiin punnerruksiin, joissa rintalihakset rasittuvat eniten). Saat tämän johdosta
hyvät treenitulokset.
- Kuten kaikki kehonpainoharjoitukset, on tämäkin mahtava liike parantamaan voimaa.
Ohjeet liikkeeseen
1. Aseta jalat korokkeelle ja kädet maahan hartianlevyisesti.
2. Pidä selkä neutraalina ja jännitä vatsalihaksia, ennen kuin lasket kehosi käsien väliin.
3. Nouse hallitusti ja toista.
Pidä mielessä
Mitä lähemmäs penkkiä asetat kädet, sitä raskaammaksi harjoitus tulee.
Korvaa liikkeet
Tällä liikkeellä voit korvata tavalliset harjoitukset, kuten sotilaspunnerrukset tangolla tai
pystypunnerrukset käsipainoilla.
Hyödyt
Yksi parhaita olkapääharjoituksista ilman tankoa tai käsipainoja. Koko olkapään alue tekee
töitä tässä tehokkaassa liikkeessä.
Ohjeet liikkeeseen
1. Istuinlihaksia tulee aktivoida ja jännittää koko harjoituksen ajan.
2. Kyynärpäät painetaan taakse polvia kohti aina, kun ne ovat maassa.
Pidä mielessä
Oikea tekniikka on uskomattoman tärkeää saadaksesi tästä harjoituksesta kaiken irti. Paras
on, jos kykenet pysymään staattisessa lankussa minuutin tai pidempään.
Korvaa liikkeet
Tällä liikkeellä voit korvata perinteisen lankutuksen.
Hyödyt
Trip-trap lankutus treenaa syviä vatsalihaksia. Trip-trap lankutusta tekemällä eliminoit
staattisen momentin harjoituksesta ja lisäät näin haastavuutta.
Painoliivit Fitnesstukusta:
https://www.fitnesstukku.fi/varusteet-ja-valineet/painoliivit
Opi oikea tekniikka treenitietokannastamme: