Painoliivi tekee mistä vain treenistä haastavamman = paremmat tulokset! Testaa tätä

atleettimme Andé Stavsengin ohjelmaa – kuusi harjoitusta koko kropalle painoliivin kanssa

extra hyvään pumppiin! Lisää ja poista painopalikoita ja säädä liivin paino sopivaksi päivän

fiiliksen mukaan.



Ohjeet jokaiseen liikkeeseen ja niiden suorittamiseen alla.

1. Leuat (chin-up)

2. Käänteinen soutu

3. Air Squats

4. Kapeat punnerrukset

5. Pike-punnerrukset

6. Trip-trap lankku

Leuan veto

Ohjeet liikkeeseen

1. Tartu tankoon kämmenet itseesi päin.

2. Laske itsesi kokonaan alas asti ennen kuin vedät itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon.

3. Laskeudu rauhallisesti ja toista.

Pidä mielessä

- Leuat kehonpainolla ovat riittävän raskaita useimmille aloittelijoille, mutta niissä kehittyy

nopeasti.

- Leuanveto on haastava harjoitus, joka vaatii lähes koko yläkropan käyttöä, päärasitus on

kuitenkin selässä ja osittain hauiksissa.

Korvaa liikeet

Lisäpainoin kanssa näin tehdyillä leuoilla voi korvata lisäpainolla tehdyt pull-upit, jotka

suoritetaan käänteisellä otteella (kämmen itsestä pois päin käännettynä).

Hyödyt

- Pull-upit ovat yleensä chinsejä haastavampia, tämän vuoksi chin-upeilla voi olla hyvä

aloittaa ja vahvistaa kehoa.

- Kun asteittain kehityt ja pystyt suorittamaan useampia toistoja, mutta haluat samalla

keskittyä puhtaaseen voiman tai lihasten kasvamiseen – on hyvä pysytellä 3-5 toiston ja 6-

15 toiston intevalleissa. Tässä tilanteessa painoliivi on loistava apu kehonpainon

nostamiseen, jotta saat tehtyä hyvän setin riittävällä vastuksella.

Käänteinen soutu



Ohjeet liikkeeseen

1. Ote tangosta kämmenet itseesi päin käännettynä.

2. Jalat asetetaan joko lattialle tai penkille, jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman.

3. Nosta ja laske kroppaa tasaisessa tahdissa, tankoon saakka ja alas asti.

4. Lapaluita puristetaan yhteen harjoituksen yläasennossa.

Pidä mielessä

Pidä koko ajan keskivartalossa ja selässä tuki ja jännitys, ettet ‘roiku’ keskivartalosta.

Korvaa liikkeet

Käänteisillä souduilla voi korvata esimerkiksi seisoen soudun ja pendally rowsit, joissa olet

riippuvainen levytangosta.

Hyödyt

Tässä saat treenattua sekä selkää että hauiksia. Voit mukauttaa liikkeen haastavuutta

jalkojen paikan tai painoliivin painon avulla.  

Air Squat

Air Squat-tekniikka voidaan verrata hieman tavallisemman Goblet Squatin tekniikkaan.

Ohjeet liikkeeseen

1. Pidä kädet yhdessä rinnan edessä.

2. Työnnä rintakehä eteen.

3. Kyykkää alas selkä suorana ja anna kyynärpäiden koskettaa polvia.

4. Nouse hallitusti ja toista.

Pidä mielessä

Muista pitää selkä suorana, jalat latiolevyisessä tai leveämmässä haara-asennossa, varpaat

osoitettuna ulospäin ja keskity pitämään paino kantapäillä. Hyvä tavoite kyykyn syvyydestä

on saada lantio samalle tasolle polvien kanssa, tai vielä alemmas. Mieti myös hengitystä –

pidätä hengitystä koko liikkeen ajan ja vedä sitten syvään henkeä ennen seuraavaa toistoa.

Korvaa liikkeet

Air squat voi toimia hyvänä vaihtoehtona muille kyykky-harjoituksille, kuten kan peruskyykky,

Goblet Squats, Cable squats, Zercher Squats ja niin edelleen.

Hyödyt

Air Squats treenaa pääasiassa jalkalihaksia. Harjoitusta käytetään usein Crossfit-miljöössä,

kun tavoite on tehdä tietyssä ajassa niin monta toistoa, kuin mahdollista. Painoliivillä teet

liikkeestä tehokkaamman ja haastavamman. Tee noin 6-15 toistoa.  

Kapeat punnerrukset

Ohjeet liikkeeseen

1. Aseta kädet lattialle hartianlevyisesti.

2. Jännitä keskivartaloa ja istuinlihaksia.

3. Laske hitaasti koko vartalo käsien väliin.

4. Nouse hallitusti ja toista.

Pidä mielessä

Tämä on raskas harjoitus, mutta tässäkin kehittyy nopeasti.

Korvaa liikkeet

Kapeat punnerrukset ovat täydellinen korvaaja, kun sinulla ei ole tankoa, levypainoja tai

käsipainoja saatavilla. Esim. kapea penkkipunnerrus tai Plate Press.

Hyödyt

- Tämä liike aktivoi tehokkaasti rintaa ja kääntäjiä ja osittain myös olkapäiden etupuolta.

Kapeissa punnerruksissa kääntäjät tekevät vähintään yhtä paljon töitä, kuin rintalihakset

(erona leveisiin punnerruksiin, joissa rintalihakset rasittuvat eniten). Saat tämän johdosta

hyvät treenitulokset.

- Kuten kaikki kehonpainoharjoitukset, on tämäkin mahtava liike parantamaan voimaa.

Pike-punnerrukset

Ohjeet liikkeeseen

1. Aseta jalat korokkeelle ja kädet maahan hartianlevyisesti.

2. Pidä selkä neutraalina ja jännitä vatsalihaksia, ennen kuin lasket kehosi käsien väliin.

3. Nouse hallitusti ja toista.

Pidä mielessä

Mitä lähemmäs penkkiä asetat kädet, sitä raskaammaksi harjoitus tulee.

Korvaa liikkeet

Tällä liikkeellä voit korvata tavalliset harjoitukset, kuten sotilaspunnerrukset tangolla tai

pystypunnerrukset käsipainoilla.

Hyödyt

Yksi parhaita olkapääharjoituksista ilman tankoa tai käsipainoja. Koko olkapään alue tekee

töitä tässä tehokkaassa liikkeessä.

Trip-trap lankku

Ohjeet liikkeeseen

1. Istuinlihaksia tulee aktivoida ja jännittää koko harjoituksen ajan.

2. Kyynärpäät painetaan taakse polvia kohti aina, kun ne ovat maassa.

Pidä mielessä

Oikea tekniikka on uskomattoman tärkeää saadaksesi tästä harjoituksesta kaiken irti. Paras

on, jos kykenet pysymään staattisessa lankussa minuutin tai pidempään.

Korvaa liikkeet

Tällä liikkeellä voit korvata perinteisen lankutuksen.

Hyödyt

Trip-trap lankutus treenaa syviä vatsalihaksia. Trip-trap lankutusta tekemällä eliminoit

staattisen momentin harjoituksesta ja lisäät näin haastavuutta.

Lisää aiheesta

Painoliivit Fitnesstukusta:

https://www.fitnesstukku.fi/varusteet-ja-valineet/painoliivit

Opi oikea tekniikka treenitietokannastamme:

https://www.fitnesstukku.fi/voimaharjoittelua.html