Kreatiini
Kreatiini on yksi lisäravinteiden jättiläisistä. Se on turvallinen ja perusteellisesti tutkittu lisäravinne, joka parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoittelussa, kuten voimaharjoittelussa.
Kreatiini on yksi myydyimmistä ja eniten tutkituista lisäravinteista markkinoilla, erityisesti kreatiinimonohydraatti. Kreatiini on luonnollinen aine, joka koostuu kolmesta aminohaposta: L-arginiinista, L-glysiinistä ja L-metioniinista. Sitä esiintyy luonnostaan lihassa ja kehomme muodostaa sitä myös itse pieniä määriä.
Kehon oma tuotanto ja ravinnosta saatu määrä eivät kuitenkaan riitä saavuttamaan niitä suorituskykyä parantavia vaikutuksia, joita kreatiinilla on osoitettu olevan. Tässä lisäravinteet tulevat kuvaan.
Mihin kreatiini on hyvä?
Kreatiini on suorituskykyä edistävä aine. Se varastoidaan lihaksiin, joissa sitä käytetään tuottamaan nopeaa energiaa, mikä vuorostaan parantaa suorituskykyä.
Kreatiinista tuotettu energia kestää vain lyhyen ajan, mutta sitä voidaan tuottaa hyvin nopeasti, minkä vuoksi kreatiini toimii parhaiten korkean intensiteetin ja lyhytkestoisen liikunnan, kuten voimaharjoittelun, sprintin, voimalajien ja Crossfitin yhteydessä.
Milloin kreatiinia tulisi ottaa?
Koska kreatiini varastoidaan lihaksiin ja pysyy niissä varastoituna, kunnes se otetaan käyttöön, kreatiinia voi ottaa milloin tahansa päivän aikana. Jos otat esimerkiksi kreatiinia joka aamu tietyn ajanjakson ajan, kreatiinivarastosi ovat täyttyneet ja kehosi saa kreatiinin treeneissä käytettyä, vaikka treenit olisivat vasta illalla. Jos jatkat kreatiinin säännöllistä käyttöä, kreatiinivarastosi pysyvät täytettyinä ja niitä voidaan hyödyntää myös seuraavissa treeneissä.
Poikkeus tähän sääntöön on Kre-alkalyn-muodossa oleva kreatiini. Kre-alkalynia otetaan pienemmissä annoksissa ja vain ennen harjoittelua, jotta saadaan tarpeeksi kreatiinia jokaiselle harjoituskerralle.
Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
Kreatiinia otetaan yleensä viiden gramman annoksina päivässä. Kun aloitat kreatiinin käytön, on tavallista aloittaa ns. "latausvaihe" viiden päivän ajan. Tänä aikana suositellaan 20 grammaa kreatiinia päivässä, jaettuna neljään erilliseen annokseen.
Latausvaihe ei ole välttämätön saadaksesi vaikutuksen kreatiinilisältä. Se kuitenkin täyttää kreatiinivarastot nopeammin, jolloin saat vaikutuksen nopeammin. Jos jätät latausvaiheen väliin ja otat viisi grammaa päivässä alusta alkaen, saat silti kreatiinin vaikutuksen, mutta se vie enemmän aikaa.
Kuinka kauan voin käyttää kreatiinia?
Ei ole tiedossa olevaa syytä käyttää kreatiinia sykleissä tai pitää taukoja kreatiinin käytöstä.
Yksittäisissä tutkimuksissa jotkut edut, mutta ei kaikki, ovat olleet suurimmillaan, kun testiosallistujat ovat juuri alkaneet käyttää kreatiinia. On kuitenkin epäselvää, voiko tauon pitäminen ja samojen etujen saaminen uudelleen olla mahdollista, ja onko se kannattaa ottaen huomioon sen, että kreatiinitasot laskevat, kun lopetat kreatiinilisän käytön.
Onko kreatiinilla sivuvaikutuksia?
Kreatiinin käytöllä ei ole tunnettuja vaarallisia sivuvaikutuksia perusterveillä henkilöillä, lyhyellä eikä pitkällä aikavälillä.
Yksi kreatiinin sivuvaikutus on kuitenkin painonnousu, joka johtuu siitä, että kreatiini sitoo vettä lihassoluihin, missä se varastoidaan. Siksi henkilöt, jotka alkavat käyttää kreatiinilisää ja täyttävät kreatiinivarastonsa, voivat kokea kehon painon lisääntymisen noin 0,5-2 kg.
Tämä painonnousu on täysin vaaratonta ja koostuu vain lihaksiin varastoidusta vedestä. Se on myös väliaikaista, sillä vesi, johon kreatiini sitoutuu, poistuu, kun lopetat lisäravinteen käytön ja kreatiinitasot laskevat jälleen.
Fitnesstukusta löydät laajan valikoiman kreatiini-tuotteita, löydät varmasti juuri itsellesi parhaan vaihtoehdon.
