10 vinkkiä - näin rakennat lihaksia

Jaksaaksesi treenata kovaa, täytyy sinun syödä paljon. Joskus menneinä aikoina tämä oli ratkaisu 1a lihasmassan kehittämiselle. Ajat kuitenkin muuttuvat ja tietomme ihmiskehosta on huomattavasti parempi nyt, kuin ennen.

Old school -ratkaisu toi mukanaan kieltämättä tehokkaan painonnousun. Nousu ei kuitenkaan johtunut pelkästään laadukkaan lihasmassan kehittymisestä. Ratkaisemalla yksi ongelma, luotiin toinen - ei-toivotun kehonrasvan lisääntymine. Siksi myöhemmin onkin tullut suosituksi n.s. "clean bulk". Metodi, joka toki edelleen laskee pluskaloreiden varaan, mutta maltillisempien sellaisten, samalla kun ollaan hieman valikoivampia sen suhteen, mitä suuhun laitetaan. Näin vaa'an lukema saadaan kasvamaan pääasiassa lihasmassalla, rasvan ja nestepöhön sijaan. Suunnitelmaa kuulostaa ehkä yksinkertaiselta, mutta siinäkin on omat haasteensa. Jotta voit pitää suuntasi helpommin oikeana, koostimme nämä tärkeimmät säännöt, joissa kannattaa pysytellä.

Miten paljon lihaksia voit realistisesti odottaa saavasi, sanotaan nyt vaikka kahden kuukauden aikana, ilman että vaaka näyttää isompaa kehonrasvan lisäystä? Asiantuntijat ehdottavat, että hyvän tahdin ei tulisi ylittää 0,5 kg nousua per viikko.

Aina on olemassa poikkeuksia, jotka vahvistavat säännön, mutta se on hyvä ohjenuora. 0,5 kg viikossa kuulostaa ehkä vähältä, mutta yritä nähdä panostuksesi pidemmällä tähtäimellä. Paljonko tästä tulee yhteensä vaikka 3-6 kuukauden päästä?

Sinun ei tarvitse olla matematiikan professori ymmärtääksesi, että painon nostaminen vaatii kalorinsaannin lisäämistä. Jos painosi on nyt vakaa, eli paino ei jojottele ylös tai alas, ratkaiset yhtälön lisäämällä 300-500 kcal päivittäiseen ravintoosi. Jos missaat tämän tärkeän yksityiskohdan, et voi odottaa saavuttavasi haluamasi tuloksia.

Osa punnitsee kaiken syömänsä ja laskee kalorit yksityiskohtaisesti. Tämä on todennäköisesti varmin tapa, mutta vaatii myös paljon sinulta. Jos tämä metodi kuulostaa sopivalta sinulle, hienoa, mutta usein kuitenkin jo säännöllinen painon tarkistus riittää. Jos paino seisoo paikallaan - syö vähän enemmän. Jos paino laskee - syö paljon enemmän. Jos paino nousee liian nopeasti - syö vähän vähemmän. Jne.

Tässä palaamme siihen, mistä puhuimme artikkelin alussa. Erona historialliseen konseptiin, jossa kehonrakentajat elivät moton "enemmän on parempi" mukaan, tiedämme tänään että me sekä voimme paremmin että saamme parempia tuloksia välttäessämme valmisteita, makeisia ja liikaa tyydyttynyttä rasvaa.

Harjoittamalla clean bulkia pyritään pitmään kalorit yli kulutuksen yhdistämällä puhtaita, terveellisiä elintarvikkeita ja korkea pitoisuus proteiinia. Pohjimmiltaan ruokavalion, jonka tarkoituksena on lisätä laadukasta lihasmassaa, tulisi sisältää vain kasviksia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja vähärasvaisia proteiininlähteitä. Älä kuitenkaan pudota rasvoja liian alas, mutta ole valikoide niiden lähteen suhteen. Esimerkiksi kala ja avokado ovat hyviä rasvanlähteitä.

Kaikkien treeniohjelmien, joissa tavoitteena on lihasten kasvattaminen, tulisi perustua pääasiassa moninivelharjoituksiin. Moninivelharjoitus tai perusharjoitus, kuten niitä myös kutsutaan, ovat harjoituksia, joissa liikkeeseen liittyy useampi, kuin yksi kehon nivel. Esimerkiksi kyykky, jossa liike tehdään sekä polvi- että lonkkanivelten kautta tai penkkipunnerrus, jossa työskentelee sekä olka- että kyynärnivel.

Kun kaksi tai useampi nivel toimii yhdessä, enemmän lihaksia aktivoituu, joten voit käsitellä huomattavasti enemmän painoa. Raskaat nostot puolestaan ​​vaikuttavat positiivisesti hormonien vapautumiseen. Keskity treenien suunnittelussa harjoituksiin, kuten kyykkyyn, penkkipunnerrukseen, maastavetoon, sotilaspunnerrukseen ja soutuun. Pyri myös ajoittamaan raskaimmat liikkeet treenin alkuun, kun energiatasosi ovat korkeimmillaan.

Sana intensiteetti ymmärretään usein väärin kehonrakennuksessa, koska useimmat ihmiset viittaavat siihen mittarina, kuinka kovaa he harjoittelevat. Se kuitenkin viittaa nostamaasi painoon suhteessa maksimiisi (1 rep max). Jos siis esimerkiksi penkkaat 100kg ja maksimisi on 140kg, intensiteettisi on 70%.

Treenitutkijat ovat tutkineet maksiminostokapasiteetin prosentuaalista arvoa ja sen korrelaatiota toistotavoitteisiin. Esimerkiksi painon ollessa 70% maksimista useimpien ihmisten pitäisi pystyä tekemään 12 toistoa. Lisäksi he ovat tulleet siihen tulokseen, että maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi sinun tulee valita paino, jolla voit tehdä 6-12 toistoa. Yhdellä varoituksella: sinun on kyettävä suorittamaan toistot oikealla tekniikalla.

Harjoittelun intensiteetin lisäksi vallitsee tieteellinen yksimielisyys siitä, mikä harjoitusmäärä on paras lihaskasvun saavuttamiseksi. Monet tekevät virheen ja uskovat, että enemmän on automaattisesti parempi – tosiasia on kuitenkin, että liiallinen harjoittelu voi olla haitallista. Kyse on pikemminkin fiksusta treenaamisesta, kuin valtavasta määrästä.

Noin 6-8 raskasta settiä riittää hyvin stimuloimaan lihasryhmä kasvuun, jos teet 6-12 toistoa per setti. Jos teet vähemmän toistoja, sanotaan vaikka 3-5, voi olla hyvä idea tehdä settejä kokonaisuudessaan määrä, joka vastaa 8-12 settiä per lihasryhmä. Jos treenivolyymi on suurempi, ei se kasvata lihaksia sen enempää - se pidentää vain palautumisaikaasi ja joudut lepäämään tarvittavaa pidempään treenipäivien välissä.

Kropan vahvistuminen ja treenin tulosten näkeminen peilistä on uskomattoman motivoivaa. Useimmat näkevät huomattavia tuloksia jo muutaman viikon kuluttua. Se on seurausta kehosta, joka mukautuu treeniin. Keho on kuitenkin erittäin hyvä sopeutumaan, ensimmäisten näkyvien tulosten myötä myös kehitysvauhti hidastuu.

Tämän vastustamiseksi on tärkeää, että sinulla on hyvin suunnteltu etenemissuunnitelma. Se ei ole aina leppoisaa, et voi istua alas ja jatkaa samoilla rutiineilla. Haasta itsesi joka päivä. Lisää settejä, lisää toistoja, raskaampia painoja, uusia harjoituksia. Poistu mukavuusalueelta, sillä niin kauan, kun treenissä on vaihtelua, voit jatkaa tulosten keräämistä.

Kilpailu ja kilpailutilanteet ovat liikkeelle panevia voimia, jotka ovat saaneet ihmisen toimimaan paremmin kautta aikojen. Jos haluat saada tuloksia treenistä, ei ole tyhmä idea soveltaa tätä teoriaa myös kuntosalilla.

Ensimmäinen askel voi olla treenikaverin löytäminen. Se vähentää todennäköisyyttä jättää treeni väliin ja voitte myös tsempata toisianne ja kisata toistenne kanssa ennätysten ja tulosten tavoittelussa.

Lihasten rakentamiseen tarvitaan positiivinen proteiinitasapaino, eli sinun tulee saada enemmän proteiinia, kuin mitä elimistö hajottaa. Tasapaino, jota voi olla vaikea ylläpitää pelkällä ruokavaliolla. Proteiinijauheiden lisäksi on olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat tarjota oikotien nopeampiin tuloksiin. Eri lisäravinteilla on erilaisia ​​ominaisuuksia ja ne voivat parantaa kaikkea suorituskyvystä lihasten rakentamiseen. On siis tärkeää saada oikea tuote oikeassa tilanteessa.

Kreatiini on luonnollinen tuote, joka parantaa ensisijaisesti voimaa ja räjähtävyyttä, mutta tukee myös lihasmassan kehittymistä. BCAA -aminohapot ehkäisevät lihasten hajoamista ja henkistä väsymystä, se on ideaalinen nauttia treenin aikana. PWO on nimitys tuotteille, jotka nautitaan ennen treeniä ja niiden tarkoituksena on parantaa suorituskykyä, täydellinen ottaa ennen erityisen raskasta treeniä, tai kun olo on normaalia väsyneempi.

Treenin aikana nostamasi raskaat painot stimuloivat kasvua, mutta varsinainen rakentaminen tapahtuu, kun keho palautuu. Pienet vauriot soluissa ja kuiduissa korjataan, mikä ohjelmoi lihaksen suuremmaksi ja vahvemmiksi, jotta se pystyy jatkossa helpommin käsittelemään samaa kuormaa.

Palautumisen tehostamiseksi ja nopeuttamiseksi on tärkeää, että elimistö saa oikeanlaista polttoainetta ja lepää riittävästi. Levolla tarkoitetaan sekä treenien välistä hereilläoloaikaa että erityisesti yöunta.