- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
Kasvata lihaksia ja polta samalla rasvaa
Yksi väitellyimmistä aiheista treenaamiseen liittyen on, voimmeko kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa samaan aikaan sekä se, miten se tehdään. Team MuscleTechin Matt Ferron mukaan tämä yhtälö on mahdollinen, mutta onnistumiseen vaikuttavat monet tekijät.
Samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu ei ole myytti. Muutoksen asteeseen vaikuttavat kuitenkin tekijät kuten harjoittelukokemus ja kehon nykyinen rasvaprosentti. Jos sinäkin olet joskus pohtinut näitä kysymyksiä, jatka lukemista!
Oletko kokenut harjoittelija?
Ylipainoiset ja huonokuntoiset aloittelijat, he, jotka ovat palanneet voimaharjoittelun pariin tauon jälkeen sekä he, jotka ovat syöneet ja harjoitelleet väärin pidemmän aikaa ennen vaihtamistaan parempaan ohjelmaan, ovat niitä, joilla samanaikaisen lihasten kehittymisen ja rasvanpolton tulokset näkyvät nopeimmin. Mitä kokeneempi treenaaja olet, sitä hitaammin kehonkoostumus muuttuu.
Miksi monet sitten ajattelevat, että kehonkoostumusta on mahdotonta muuttaa? Mitä tulee rasvanpolttoon, elimistömme tarvitsee kalorivajeen, kun taas lihasten kasvattamiseen tarvitaan kulutusta enemmän kaloreita. Nämä ensisijaiset tavoitteet ovat siten toisiaan vastaan. Siksi onkin työn takana löytää sellainen tasapaino näiden kahden välillä, jolla lihakset säilyvät tai kasvavat ja rasvaa palaa.
Perusasiat kehonkoostumuksen muutoksessa
1. Dieetti ja makrot
Mitä dieettiin tulee, kohtuullinen kalorivaje näyttää toimivan parhaiten. Kun pyritään 20–25 prosentin kalorivajeeseen, elimistön on mahdollista menettää rasvaa nopeasti ja säilyttää silti lihakset. Karkeana yleisohjeena voidaan pitää 1,2 grammaa proteiinia per 0,5 painokilo, 1 gramma hiilihydraatteja per 0,5 painokilo ja 0,2 grammaa rasvaa per 0,5 painokilo.
Pyri tekemään terveellisiä valintoja, kun syöt näiden makrojen mukaan – tarvitset paljon mikroravintoaineita antaaksesi lihaksille polttoainetta ja kasvattaaksesi lihasvoimaa.
2. Harjoittelu
Mitä tulee treenityyliisi, varmista, että otat mukaan raskaita moninivelliikkeitä kuten maastavetoja, kyykkyjä ja penkkipunnerruksia. Nämä liikkeet kohtuullisella rasituksella auttavat maksimoimaan lihasmassan ja voiman kehittymisen.
Progressiivinen kuormitus on avainsana – sinun pitää rasittaa lihaksiasi suuremmalla kuormituksella, jotta ne joutuvat mukautumaan rasitukseen ja kasvamaan näin suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Entä aerobinen harjoittelu? HIIT on ehdottomasti parhaita vaihtoehtoja. Sen on todettu olevan äärimmäisen tehokas aerobinen harjoittelumuoto rasvanpolttoon ja samalla lihasten säilyttämiseen. Pyri kokonaiskestoltaan 1–2 tunnin viikoittaiseen HIIT-harjoitteluun.
3. Uni
Yksi yksinkertaisimmista elintavoista, jonka voit muuttaa ja jolla on dramaattinen vaikutus kehonkoostumukseen, on uni. Kun unen kesto ja laatu kärsii, sama tapahtuu myös kyvyllesi kehittää lihaksia ja polttaa rasvaa.
Kun uni jää vähiin, luonnolliset testosteroni- ja kasvuhormonitasosi, jotka ovat välttämättömiä lihasten ylläpitämiselle ja rasvan polttamiselle, laskevat. Unenpuute voi myös nostaa vapaan kortisolin tasoja elimistössä, mikä vaikuttaa osaltaan negatiivisesti lihasten kasvuun. Meidän pitäisi pyrkiä saamaan 7–9 tuntia unta yössä, jotta voimme välttää unenpuutteen aiheuttamat vaikutukset.
4. Proteiini
Monet urheilijat menettävät lihasmassaa rasvanpolttodieetillä. Tämä johtuu siitä, että he eivät pysty syntetisoimaan tarpeeksi proteiineja tasapainottaakseen tuotantoa hajoamisnopeuden kanssa kalorivajeen aikana.
Lihasten kasvattaminen kalorivajeella vaatii sitä, että proteiinisynteesitaso on erittäin korkea ja proteiinin hajoamisnopeus erittäin alhainen. Tämä voidaan saavuttaa mTOR-signaloinnilla. mTOR (mammalian/mechanistic target of rapamycin) on proteiinikinaasi, joka löytyy mTORC1-moniproteiinikompleksista, ja sillä on merkittävä tehtävä lihasmassan säätelyssä. mTOR on yksinkertaisesti proteiinisynteesin tärkein säätelijä – ja aktivoituna se voi käynnistää tai lisätä proteiinisynteesiä.
Yhteenveto
Kuten näet, lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen ei ole mikään myytti. Siihen ei liity salaisuuksia, kikkoja tai myyttisiä matemaattisia laskukaavoja. Niin kauan kuin pystyt säilyttämään kohtuullisen kalorivajeen, ottamaan mukaan raskaat perusliikkeet ja HIIT-harjoittelun, pitämään proteiinisynteesin korkealla ja nukkumaan hyvin, voit varmistaa, että elimistölläsi on kaikki, mitä se tarvitsee kehittämään lihaksia ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.