• Ilmainen toimitus yli 49 €
  • Ilmainen palautus
  • Hintatakuu
Fitnesstukku
Treeniohjelma

Treeniohjelma: Pudota painoa 4

1. treeni: Selkä/hauikset

  • Maastaveto: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Kulmasoutu/soutu laitteessa: 3 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Hauiskäännöt tangolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Leuat/ylätalja: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Hauiskäännöt käsipainoilla: 3 sarjaa, 1–2 min lepo
  • Vipunostot taakse: 3 sarjaa, 15 toistoa, 1 min lepo


2. treeni: Rinta/olkapäät

  • Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Ranskalainen punnerrus: 3 sarjaa, 8-10 toistoa, 2-3 min lepo
  • Punnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Pushdown ojentajille: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Vipunostot: 3 sarjaa, 12–15 toistoa, 1 min lepo


3. treeni: Olkapäät/vatsa

  • Pystypunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Vatsarutistukset laitteessa: 4 sarjaa, 10–12 toistoa, 1–2 min lepo
  • Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: 3 sarjaa, 10–12 toistoa, 1–2 min lepo
  • Nostot sivulle seisten: 3 sarjaa, 10–12 toistoa, 1–2 min lepo
  • Jalannostot roikkuen: 3 sarjaa, 12-15 toistoa, 1–2 min lepo


4. treeni: Jalat

  • Kyykky (voidaan vaihtaa jalkaprässiin): 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Suorin jaloin maastaveto: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Reiden koukistus maaten tai istuen: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Reiden ojennus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Pohjenousut seisten: 5 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo


Yleisiä tietoja

Yleislämpö: ~5 minuuttia matalasykkeistä cardiota crosstrainerilla, kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Liikekohtainen lämmittely: Liikekohtaisessa lämmittelyssä tee muutamia kevyitä sarjoja liikettä, jota aiot treenata. Ennen kahta ensimmäistä harjoitusta voit tehdä 3-4 sarjaa painoja lisäten ja ennen jäljellä olevia harjoituksia voit tehdä kevyen sarjan, jotta hallitset liikkeen teknisesti oikein.

Jos esimerkiksi harjoittelet kyykkyä 60 kg:lla ensimmäisenä harjoituksena, voit tehdä 10 toistoa tangolla, 5 toistoa 35 kilolla ja 1 toiston 50 kilolla. Myöhemmissä harjoituksissa riittää kevyt sarja n. 10 toistoa.

Cardio: Lisää 30–60 minuuttia cardio-harjoittelua aamulla tai harjoituksesi loppuun.

Painon valinta: Aloita painolla, jolla saat varmasti tehtyä määrätyn sarja- ja toistomäärän. Kun olet tehnyt sarjan ja toistot tietyllä painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla. Jos jaksat esim. kyykätä 4x10 60 kg:lla, voit seuraavalle kerralla nostaa painoa 62,5 kiloon.

Ole tarkka painon lisäämisessä vaativimmissa harjoituksissa, kuten kyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Pienempien painojen harjoituksissa, kuten reiden ojennuksissa ja vipunostoissa taakse voit keskittyä siihen, että liikkeet tuntuvat oikeassa kohdassa.

Huom: Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa oppiaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy suuri vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.

Käytämme evästeitä

Miten käytämme evästeitä

Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita tällä verkkosivustolla mahdollistaakseen sivuston toiminnan, voidakseen personoida sisältöä ja mainoksia, sekä analysoidakseen verkkosivuston liikennettä.

Kuinka käytämme tietojasi

Jaamme myös tietoja verkkosivujen käytöstäsi sosiaalisen median, markkinoinnin ja analytiikan alan yhteistyökumppaneidemme kanssa. Lue lisää evästeiden käytöstä Evästekäytännöstä ja Tietosuojaselosteesta. Tehdäksesi muutoksia siihen, mitä evästeitä käytetään, napsauta kohtaa "lisää asetuksia".

Lisää asetuksia
Lisää asetuksia

Yksityisyysasetukset

Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntöömme Tietosuojakäytäntö

Nämä evästeet ovat verkkosivuston toiminnan kannalta välttämättömiä, eikä niitä voi poistaa käytöstä järjestelmissämme. Ne asetetaan yleensä vain vastauksena tekemiisi toimiin, jotka muodostavat palvelupyynnön, kuten esimerkiksi henkilökohtaisten mieltymystesi määrittämisen, kirjautumisen tai lomakkeiden täyttämisen. Voit asettaa selaimesi estämään nämä evästeet tai varoittamaan sinua niistä, mutta tietyt verkkosivuston osat eivät silloin toimi. Nämä evästeet eivät tallenna mitään henkilökohtaisesti tunnistetietoja.
Toiminnalliset evästeet mahdollistavat verkkosivuston toimivuuden ja personoinnin parantamisen. Me tai yhteistyökumppanimme, joiden palveluita olemme lisänneet sivuillemme, voivat asettaa nämä evästeet. Jos et salli näitä evästeitä, kaikki näistä palveluista eivät välttämättä toimi kunnolla.
Näiden evästeiden avulla voimme analysoida, kuinka kävijät käyttävät verkkosivustoamme. Näiden evästeiden avulla voimme laskea vierailut ja liikenteen lähteet, jotta voimme mitata ja parantaa verkkosivustomme suorituskykyä. Niiden avulla tiedämme, mitkä sivut ovat suosituimpia ja mitkä vähiten suosittuja, ja näemme, kuinka kävijät liikkuvat verkkosivustolla. Nämä evästeet voivat olla meidän tai yhteistyökumppaneidemme sijoittamia. Kaikki näiden evästeiden keräämät tiedot ovat koostettuja ja siten anonyymejä. Jos et salli näitä evästeitä, emme tiedä, milloin olet käynyt verkkosivustollamme.
Mainoskumppanimme voivat lisätä nämä evästeet verkkosivustollemme. Nämä yritykset voivat käyttää niitä luodakseen profiilin kiinnostuksen kohteistasi ja näyttääkseen sinulle sopivia mainoksia muilla verkkosivustoilla. Ne perustuvat yksilöllisiin tunnistetietoihin. Jos et salli näitä evästeitä, tulet saamaan vähemmän mukautettuja mainoksia.

Evästekäytäntö

Mitä evästeet ovat?

Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.

Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.

Miten evästeitä käytetään?

Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.

Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.

Tietosuojaseloste

Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi

HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.

Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.

Mitä tietoja käytämme sinusta?

Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.