- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
Treeniohjelma: Rakenna lihasta 4
Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa opetellaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy korkea vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.
1. treeni: Selkä/hauikset
- Maastaveto: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Kulmasoutu/soutu laitteessa: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Hauiskäännöt tangolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Leuat/ylätalja: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Hauiskäännöt käsipainoilla: 3 sarjaa, 1–2 min lepo
- Vipunostot taakse: 3 sarjaa, 15 toistoa, 1 min lepo
2. treeni: Rinta/olkapäät
- Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Ranskalainen punnerrus: 4 sarjaa, 8-10 toistoa, 2-3 min lepo
- Punnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Pushdown ojentajille: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Vipunostot: 3 sarjaa, 12–15 toistoa, 1 min lepo
3. treeni: Olkapäät/vatsa
- Pystypunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Vatsarutistukset laitteessa: 4 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Punnerrukset käsipainoilla istuen: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Nostot sivulle seisten: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Jalannostot roikkuen: 4 sarjaa, 12-15 toistoa, 1-2 min lepo
4. treeni: Jalat
- Kyykky (voidaan vaihtaa jalkaprässiin): 5 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Suorin jaloin maastaveto: 5 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
- Reiden koukistus maaten tai istuen: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Reiden ojennus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
- Pohjenousut seisten: 5 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
Yleisiä tietoja
Yleislämpö: ~5 minuuttia matalasykkeistä cardiota crosstrainerilla, kuntopyörällä tai juoksumatolla.
Liikekohtainen lämmittely: Liikekohtaisessa lämmittelyssä tee muutamia kevyitä sarjoja liikettä, jota aiot treenata. Ennen kahta ensimmäistä harjoitusta voit tehdä 3-4 sarjaa painoja lisäten ja ennen jäljellä olevia harjoituksia voit tehdä kevyen sarjan, jotta hallitset liikkeen teknisesti oikein.
Jos esimerkiksi harjoittelet kyykkyä 60 kg:lla ensimmäisenä harjoituksena, voit tehdä 10 toistoa tangolla, 5 toistoa 35 kilolla ja 1 toiston 50 kilolla. Myöhemmissä harjoituksissa riittää kevyt sarja n. 10 toistoa.
Painon valinta: Aloita painolla, jolla saat varmasti tehtyä määrätyn sarja- ja toistomäärän. Kun olet tehnyt sarjan ja toistot tietyllä painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla. Jos jaksat esim. kyykätä 4x10 60 kg:lla, voit seuraavalle kerralla nostaa painoa 62,5 kiloon.
Ole tarkka painon lisäämisessä vaativimmissa harjoituksissa, kuten kyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Pienempien painojen harjoituksissa, kuten reiden ojennuksissa ja vipunostoissa taakse voit keskittyä siihen, että liikkeet tuntuvat oikeassa kohdassa.
Huom: Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa opetellaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy korkea vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.