- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
Aminohapot ja rasvanpoltto
Haarautuvat aminohapot (BCAA, branched-chain amino acids) ovat saavuttaneet saleilla suosiota ja syystäkin. Monipuolisesti vaikuttavat BCAA-valmisteet soveltuvat erityyppisiin ruokavalioihin ja auttavat optimoimaan harjoittelun. Erityisesti BCAA sopii kiinteytysdieettiin.
BCAA:n etuja
BCAA-aminohappoja ovat leusiini, valiini ja isoleusiini. BCAA:n vaikutuksia on tutkittu runsaasti viime aikoina, ja on monia syitä käyttää BCAA-valmisteita osana ruokavaliota, esimerkiksi:
• BCAA suojaa lihaksia treenin aikana.
• BCAA vähentää treenin aikana koettua väsymystä.
• BCAA vähentää harjoittelusta johtuvaa kipua rankan treenisession jälkeen.
• BCAA säästää glykogeenivarastoja suorituksen aikana.
• BCAA vähentää rasvan varastoitumista kehoon hyperkalorisen ruokavalion aikana.
• BCAA lisää kylläisyydentunnetta.
Isoleusiini ja GLUT-4
Leusiini nostetaan usein esiin kun puhutaan BCAA-valmisteista, mutta myös isoleusiinilla ja valiinilla on tärkeä rooli. Isoleusiinilla on viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu olevan ominaisuuksia, joita voidaan hyödyntää rasvanpolttodieetin aikana. Lähes kaikissa kehon soluissa on reseptoreja, jotka huolehtivat glukoosin siirtymisestä verenkiertoon ja soluihin. Lihas- ja rasvakudoksessa tällainen reseptori on GLUT-4 (glukoosinvälittäjä tyyppi 4). Jos GLUT-4:n määrää pystytään säätelemään, kehon soluihin siirtyy enemmän glukoosia, jonka keho joko varastoi tai polttaa energiana. Kun ihminen on dieetillä, keholla ei ole mitään syytä varastoida glukoosia energiavarastoon vaan se tulee käyttöön. Fyysinen aktiviteetti, kuten voimaharjoittelu, säätelee GLUT-4-tasoa luonnollisella tavalla ja tehokkaasti, jolloin kehon käyttämät glykogeenivarastot palautuvat nopeasti. Isoleusiini säätelee GLUT-4:n määrää ylöspäin harjoittelusta huolimatta, mikä tarkoittaa sitä, että BCAA:lla on vaikutusta muulloinkin kuin treenatessa.3 Kuten aiemmin on jo mainittu, verensokerin pitäminen tasapainossa vähentää nälän tunnetta ja helpottaa siten dieetin noudattamista.
BCAA vähentää rasvan varastoitumista painon noustessa
Japanissa julkaistiin vuonna 2010 tutkimus, jossa laitettiin hiiret hyperkaloriselle, runsasrasvaiselle lihotusdieetille (45 E% rasvaa).4 Tutkimuksessa oli kaksi ryhmää, joista toisella oli runsasrasvainen ruokavalio ja toinen sai sen lisäksi BCAA:ta juomavedessä. Tulokseksi saatiin, että kummassakin ryhmässä hiirten paino nousi, mutta BCAA-ryhmässä paino nousi vähemmän. Eroa oli 7 %, ja lisäksi BCAA-ryhmässä maksan ja luustolihasten rasva-arvot eli triglyseriditasot alenivat.
Tutkijoiden mukaan eron voisi selittää PPAR-alfan (rasva-aineenvaihduntaan liittyvä reseptori, jonka kalorivaje aktivoi) sekä UCP2- ja UCP3-proteiinien (ns. irtikytkijäproteiineja, jotka vaikuttavat lämmön tuottoon soluissa) nousu. PPAR-alfan nousu voi selittää alhaisemmat triglyseriditasot ja UCP:n nousu puolestaan pienemmän painonnousun. UCP-proteiinit vaikuttavat siihen, miten ruoka muuttuu lämmöksi elimistössämme. Ilman UCP-proteiineja kehon lämpötila ei pysyisi vakiona (noin 30 °C). Kun UCP-taso nousee, myös syömämme ruuan energiahävikki kasvaa, koska energia muuttuu lämmöksi. On epäselvää nouseeko UCP:n taso BCAA:n vaikutuksesta myös dieetin aikana, mutta jos niin on, niin silloin BCAA on ehdottomasti hyödyksi laihdutettaessa.
Milloin BCAA:ta kannattaa ottaa?
Tulosten maksimoimiseksi on loogista käyttää BCAA-valmisteita treenien aikana. Jotta voisi vähentää rasvamassaa ja samalla ylläpitää lihasmassaa, on tärkeää optimoida sekä ruokavalio että treeniohjelma. Dieettivaiheessa moni paastoaa tai syö huomattavasti tavallista vähemmän juuri ennen treeniä. Tämä kuitenkin kostautuu ennen pitkää, koska on vaikea pitää yllä hyviä tuloksia siinä vaiheessa, kun kehon rasvaprosentti alkaa olla minimaalinen. Strategisesti ajoitettu BCAA-valmisteen nauttiminen voi viivyttää väsymistä, ehkäistä lihaskudoksen menetystä ja säästää lihasten glykogeenivarastoja. Tutkimuksissa on havaittu sekä hiirillä että ihmisillä kehonrasvan varastoitumisen vähenevän ja rasvamassan häviämisen kiihtyvän BCAA:n vaikutuksesta. Jotta nämä vaikutukset saavutettaisiin, on todennäköisesti parasta käyttää BCAA-valmisteita muulloinkin kuin treeneissä eli hajautetusti pitkin päivää.
Miten paljon BCAA:ta pitää ottaa?
Eri tilanteissa tarvittavan BCAA:n määrästä ei olla yksimielisiä, ja keskustelu aiheesta varmasti jatkuu vielä pitkään, koska optimaaliseen annokseen vaikuttavia tekijöitä on niin monia. Tällä hetkellä 6–18 g näyttäisi olevan useimmille sopiva annos. Noin 6 grammaa on sopiva annos treenien aikana käytettäväksi, ja sitä suuremmat määrät vaikuttavat todennäköisesti tehokkaammin useampana annoksena pitkin päivää otettuna. Jos tavoitteena on saada aikaan vaikutuksia, jotka havaittiin alussa mainitussa painijoita koskevassa tutkimuksessa, BCAA-annosta voi olla tarpeen suurentaa; tarvittava annos voi olla 0,3–0,5 kg/elopainokilo/vrk, mikä on erittäin suuri annos.
YHTEENVETO
► BCAA on hyödyksi dieetin aikana monestakin syystä. Se ehkäisee hajottavaa aineenvaihduntaa (ns. antikatabolinen vaikutus), säästää glykogeenivarastoja ja vähentää harjoituksen aikana koettua väsymystä.
► Isoleusiinilla ja valiinilla on tärkeä tehtävä erityisesti verensokeritason säätelyssä.
► BCAA tehostaa kiinteyttävää dieettiä, koska se kiihdyttää rasvanpolttoa.
►Tarvittavasta BCAA:n määrästä ei ole yksimielisyyttä (6–18 g:n annosta voi kokeilla).
LÄHTEET
1 Mourier A et al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.
2 Gualano AB et al., Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011;51:82-88.
3 Morato PN et al., A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):853-9.
4 Nishimura J et al., Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.