0
0

Suurin etu kahvakuulilla treenaamisessa on, että voit tehdä sen missä vain. Kotona, ulkona takapihalla, automatkalla jne. Pienet kustannukset ja säästät aikaa, jos sinulla ei ole montaa ylimääräistä tuntia, etkä syystä tai toisesta pääse salille. Atleettimme Waldemar Gustavsson Ek kokosi tämän mahtavan treeniohjelman, joka laittaa koko kropan töihin. Tarvitset vain pari kahvakuulaa eri painoilla. 

 

Treenaa koko kroppa näillä kahvakuulaliikkeillä 

 

  1. Kahden käden heilautus 
  2. Askelkyykky kahvakuulalla  
  3. Lattiapunnerrus kahvakuulalla 
  4. Goblet squat 
  5. Yhden käden soutu kahvakuulalla  
  6. Yhden käden punnerrus kahvakuulalla 
  7. Hauiskääntö  
  8. Yhden käden skullcrushers 

 

Kuvaus ja ohjeet kaikkiin liikkeisiin alla. 

LIIKE #1

Liike 1

Kahden käden heilautus

Ohjeet liikkeeseen:  

1. Aseta hieman hartioita leveämpään haara-asentoon, kahvakuula noin puoli metriä edessäsi.  

2. Noja eteen lantiosta ja tartu kahvaan kämmenet itseesi päin.  

3. Vedä olkapäät alas ja taakse ja pidä keskivartalo jännittyneenä ja tukevana, kun heilautat kahvakuulan taakse jalkojen välistä.  

4. Nouse ylös työntämällä lantiota voimakkaasti eteen. Hallitse kahvakuulaa käsillä niin, että se pysyy etäällä kropasta, mutta älä nosta sitä hartioilla, anna lantion ja keskivartalon tehdä työ!  

5. Tavoittele rinnankorkeutta ja anna sitten kahvakuulan heilahtaa takaisin taakse jalkojen välistä, kun nojaat taas eteenpäin.  

 

Pidä mielessä  

- Säilytä keskivartalon tuki koko heilautuksen aikana  

- Voima lähtee lantiosta.  

- Älä nosta kahvakuulaa hartioilla, tämä ei ole hartialiike. Älä siksi myöskään anna kahvakuulan nousta yli rinnankorkeutta.  

- Ohjaa kahvakuulaa taaksepäin ala-asennossa ja eteenpäin yläasennossa.  

 

Korvaa nämä harjoitukset  

Liikkeet, joihin kuuluu lantion liike; hipthrust, maastavedon eri variantit ja jopa reisi- ja keskivartaloliikkeet.  

 

Hyödyt  

- Vahvistaa lantiota ja takamusta.  

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

 

LIIKE #2

Liike 2

Yhden käden lattiapunnerrus kahvakuulalla

  

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu makaamaan lattialle kahvakuulla olkapäiden korkeudella.  

2. Nojaa kevyesti kahvakuulaa kohden ja tartu kahvaan. Nosta se aloitusasentoon painamalla käsivartta kehoa kohti ja nojaa taakse. Kyynärpää on nyt lattiaa vasten ja kahvakuula lepää käsivartta vasten.   

3. Työnnä käsi ylös kevyellä ranteen käännöllä.  

4. Laske se hallitusti alas aloitusasentoon.  

 

Pidä mielessä 

- Jos liike ei tunnu riittävän tukevalta, voit levittää toisen käden sivulle lattiaa vasten tuomaan tasapainoa.  

- Treenaa pääasiassa punnerrusliikkeen keski- ja yläasentoa, voi olla hyvä tehdä lisäksi tavallisia punnerruksia, jotta saat mukaan koko liikeradan. Vaihtoehtoisesti lisää makuualustan korkeutta niin, että se sallii kyynärpään laskeutua alemmas ja lisätä näin liikerataa.  

 

Korvaa nämä harjoitukset 

Punnerrus- ja rintaharjoitukset; käsipainopunnerrus, penkkipunnerrus, rintaprässi  

 

Hyödyt 

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

 

LIIKE #3

Liike 3

Goblet Squat 

 

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja pidä kahvakuula rintaa vasten, joko kahvasta tai itse kuulasta kiinni pitäen.  

2. Pidä keskivartalo jännittyneenä ja kyykkää niin alas, kuin pystyt ilman tekniikan pettämistä. Lantioluun korkeus polvien yläreunalla tapaa olla hyvä tavoite.  

3. Nouse ylös hallitulla liikkeellä.  

 

Pidä mielessä  

- Säilytä keskivartalon tuki.  

- Yritä painaa kyynärpäitä kehoa kohti, näin et rasita olkapäitäsi liikaa.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Jalkaprässi liikkeet; etukyykky, kyykky, jalkaprässi.  

 

Hyödyt 

- Koska paino on kropan etupuolella, on yleensä helpompi päästä syvään kyykkyyn, tämä voi johtaa parempaan liikkuvuuteen ja tekniikkaan, kuin tavallisessa kyykyssä.  

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

LIIKE #4

Liike 4

Yhden käden punnerrus kahvakuulalla  

 

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon ja pidä kahvakuula olkapäiden korkeudella pitämällä kahvasta kiinni, kämmen kroppaan päin. Kahvakuula lepää nyt käsivarren ulkopuolella.  

2. Pidä toisen käden avulla tasapaino.  

3. Vedä olkapäät alas ja taakse, pidä ne siellä koko liikkeen ajan.  

4. Punnerra käsi ylös samalla kättä hieman kiertäen niin, että kämmen osoittaa eteenpäin, kun käsi on suorana.  

5. Laske kahvakuula hallitusti.  

 

Pidä mielessä  

- Säilytä keskivartalon tuki.  

- Älä päästä olkapäätä nousemaan ylös korvaa kohti.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Prässiliikkeet olkapäille; sotilaspunnerrus, hartiaprässi käsipainoilla  

 

Hyödyt 

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

LIIKE #5

Liike 5

Hauiskääntö kahvakuulalla 

  

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon, kahvakuula yhdessä kädessä.  

2. Aloita koukistamalla kyynärpäästä ja nosta kahvakuulaa olkapäätä kohti, liikuttamatta olkavartta.  

3. Laske kahvakuula hallitusti takaisin aloitusasentoon.  

 

Pidä mielessä  

- Pidä kahvakuula kädessä rennosti niin, että kahva pääsee liikkumaan vapaasti, kun nostat kyynärpäätä, näin liike kohdistuu enemmän juuri hauikseen.  

- Älä heilauta käsiä.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Hauisliikkeet; tankokäännöt, hero curls, spiderman curls, hammercurls.  

 

Hyödyt  

- Jos kahvakuulaa saa levätä kädessä, luo tämä tasaisen painokurvin suhteessa hauiksen voimaan. 

- Hauis on tavallisesti heikompi yläasennossa, kun kahvakuula on käsivarren alapuolta vasten, on vipuvarsi lyhyempi käsipainoon verrattuna.  

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

 

LIIKE #6

Liike 6

Yhden käden punnerrus kahvakuulalla  

 

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon ja pidä kahvakuula olkapäiden korkeudella pitämällä kahvasta kiinni, kämmen kroppaan päin. Kahvakuula lepää nyt käsivarren ulkopuolella.  

2. Pidä toisen käden avulla tasapaino.  

3. Vedä olkapäät alas ja taakse, pidä ne siellä koko liikkeen ajan.  

4. Punnerra käsi ylös samalla kättä hieman kiertäen niin, että kämmen osoittaa eteenpäin, kun käsi on suorana.  

5. Laske kahvakuula hallitusti.  

 

Pidä mielessä  

- Säilytä keskivartalon tuki.  

- Älä päästä olkapäätä nousemaan ylös korvaa kohti.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Prässiliikkeet olkapäille; sotilaspunnerrus, hartiaprässi käsipainoilla  

 

Hyödyt 

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

LIIKE #7

Liike #7  

Hauiskääntö kahvakuulalla 

  

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon, kahvakuula yhdessä kädessä.  

2. Aloita koukistamalla kyynärpäästä ja nosta kahvakuulaa olkapäätä kohti, liikuttamatta olkavartta.  

3. Laske kahvakuula hallitusti takaisin aloitusasentoon.  

 

Pidä mielessä  

- Pidä kahvakuula kädessä rennosti niin, että kahva pääsee liikkumaan vapaasti, kun nostat kyynärpäätä, näin liike kohdistuu enemmän juuri hauikseen.  

- Älä heilauta käsiä.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Hauisliikkeet; tankokäännöt, hero curls, spiderman curls, hammercurls.  

 

Hyödyt  

- Jos kahvakuulaa saa levätä kädessä, luo tämä tasaisen painokurvin suhteessa hauiksen voimaan. 

- Hauis on tavallisesti heikompi yläasennossa, kun kahvakuula on käsivarren alapuolta vasten, on vipuvarsi lyhyempi käsipainoon verrattuna.  

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

LIIKE# 8

LIIKE #8 

Yhden käden Skullcrushers kahvakuulalla 

  

Ohjeet liikkeeseen 

1. Asetu makaamaan lattialle kahvakuula yhdessä kädessä, joko kahvasta tai koon salliessa itse kuulasta kiinni pitäen.  

2. Aloita ensin nostamalla käsi ylös ja viemällä sitä sitten kevyesti taaksepäin niin, että painopiste on hieman käden takana.  

3. Koukista kyynärpäästä ja laske kahvakuula hallitusti lähes lattialle.  

4. Suorista käsi ja nosta kahvakuula takaisin ylös aloitusasentoon.  

 

Pidä mielessä  

- Yritä pitää kyynärpää paikallaan ja anna kyynärvarren tehdä liike.  

- Jos liikerata on kahvasta kiinni pitäen liian lyhyt, voit pitää kiinni kuulasta. Jos tämä on hankalaa, voit myös lisätä makuualustan korkeutta ja saat näin kahvakuulan laskemiselle lisää tilaa.  

 

Korvaa nämä liikkeet  

Harjoitukset ojentajille  

 

Hyödyt 

- Vaatii ainoastaan yhden kahvakuulan.  

 

Ohjelma: 

 A) Esimerkki perinteisemmästä voimaohjelmasta 

 Liike 


Kahden käden heilautus 

Setit  4

Toistot 10-15

Lepo  60-120s  

Askelkyykky kahvakuulalla 

Setit 4  

Toistot 10-15  

Lepo 60-120s  

Lattiapunnerrus kahvakuulalla  

Setit  

Toistot 10-15 

Lepo 60-120s  

Goblet squat  

Setit  

Toistot 10-15  

Lepo 60-120s  

Yhden käden soutu  

Setit  

Toistot 10-15  

Lepo 60-120s  

Yhden käden punnerrus 

Setit  

Toistot 10-15  

Lepo 60-120s  

Hauiskääntö kahvakuulalla 

Setit  

Toistot 10-15  

Lepo 60s  

Yhden käden skullcrushers 

Setit  

Toistot 10-15  

Lepo 60s  

 

Hieman korkeampi toistointervalli, sillä painoa voi olla hankalampi muokata. Tekemällä negatiivisen osan liikeestä hyvin hallitusta, voit lisätä liikkeen haastavuutta.  

 

B) Esimerkki intensiivisemmästä ohjelmasta  

 Osa 1  

4 kierrosta 10 toistolla, vaihda yhden käden liikkeisiin kättä kierrosten välillä  

 Kahden käden heilautus 

Yhden käden punnerrus kahvakuulalla 

Askelkyykky kahvakuulalla 

Yhden käden skullcrushers 

 

Lepo 180 s 

 

Osa 2  

4 kierrosta 10 toistolla, vaihda yhden käden liikkeisiin kättä kierrosten välillä  

 Goblet squat  

Yhden käden souto kahvakuulalla 

Lattiapunnerrus kahvakuulalla 

Hauiskääntö kahvakuulalla 

Tuotesuosituksia
26.00 €
Osta Osta
21.90 €
Osta Osta
119.00 €
49.90 €
Seuraa Seuraa
21.90 €
Osta Osta
27.90 €
Osta Osta