Treenaa vastuskuminauhoilla – 8 hyvää harjoitusta koko kropalle

Vastusnauhat ovat täydellinen varuste tukemaan leuanvetoja – mutta niillä saa myös muihin harjoituksiin lisähaastetta ja vastusta. Tämä voi tulla tarpeeseen kotitreeneissä. Atleettimme Jackie Masete näyttää tässä muutamia todella hyviä variaatioita klassisista harjoituksista, joista saa tehtyä kotitreenistä extra haastavaa ja tehokasta.

1. Glute bridge vastusnauhalla
2. Maastaveto vastusnauhalla
3. Askelkyykky vastusnauhalla
4. Yhden käden olkaprässi vastusnahalla
5. Polkypyörärutistukset vastusnauhalla
6. Rutistukset vastusnauhalla
7. Unilateral row vastusnauhalla
8. Chest flies vastusnauhalla

Ohjeet jokaiseen liikkeeseen sekä ohjelma alla.

Glute bridge vastusnauhalla

Ohjeet liikkeeseen

1. Seisoen – laita vastusnauha jalkojen ympäri ja asetu sitten hartioiden levyiseen haara-asentoon.
2. Vedä vastusnauha kropan etupuolella polvien yläpuolelle, asetu makuulleen ja taivuta polvet niin, että jalat ovat noin 50 cm takapuolesta.
3. Aseta vastusnauha lantiolle ja pidä sen päät huolellisesti kantapäiden alla.
4. Aseta kädet minne haluat, mutta älä käytä niitä apuna liikkeessä.
5. Neutralisoi alaselkä jännittämällä takapuolta ja työnnä sitten lantio ylös. Säilytä yläasento 1-2 sekuntia aktivoidaksi lihakset kokonaan.

Pidä mielessä

• Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan. 
• Yläasennossa haluat polvet 90 asteen kulmaan.

Korvaa liikkeet

Liikkeet, joihin kuuluu lantionliike; hipthrust.

Hyödyt

• Vahvistaa lantiota ja takapuolta.
• Vaatii ainoastaan yhden vastusnauhan. 

Maastaveto vastusnauhalla

Ohjeet liikkeeseen

1. Kiinnitä hieman leveämpi vastusnauha johonkin tukevaan lattiantasolla, mene itse lenkkiin ja aseta vastusnauha keskelle lantiota.
2. Ota muutama askel eteen ja aseta toinen vastusnauha suoraan lattialle. Seiso vastusnauhan päällä hartianlevyisessä haara-asennossa ja ota nauhan päistä kiinni.
3. Nouse ylös ajaen lantiota eteenpäin.

Pidä mielessä

• Lantio kohtaa liikettä.
• Jännitä pakaroita ennen nousemista ja purista 1-2 sekuntia yläasennossa.
• Älä päästä selkää notkolle.
• Käännä varpaat ”V”:ksi tai asetu hieman leveämpään haara-asentoon saadaksesi enemmän kontaktia takapuoleen.

Korvaa liikkeet

Jalkaprässit; etukyykky, kyykky, yhden jalan prässi.

Hyödyt

• Painoa on helppo lisätä paksummalla vastusnauhalla.
• Hyvä kontakti pakaroihin taaksepäin vedon ansiosta.

Askelkyykky vastusnauhalla

 Ohjeet liikkeeseen

1. Kiinnitä vastusnauha johonkin tukevaan lattiantasolla.
2. Aseta yksi jalka lenkkiin, nosta nauha polvitaipeeseen ja kävele taaksepäin, kunnes tunnet vastusnauhan vetävän polvea eteenpäin.
3. Ota leveämpi vastusnauha, aseta se niskan taakse ja etummaisen jalan alle.
4. Taivuta polvea, kunnes etummainen polvi on 90 asteen kulmassa ja prässää sitten ylös.

Pidä mielessä

• Jännitä pakaroita koko liikkeen ajan.
• Älä päästä selkää notkolle.

Korvaa liikkeet

Tavalliset askelkyykyt.

Hyödyt

Vaatii ainoastaan kaksi vastusnauhaa.

Yhden käden olkaprässi vastusnauhalla

Ohjeet liikkeeseen

1. Aseta ohuemman vastusnauhan lenkki jalan alle.
2. Ota kiinni toisen pään lenkistä niin, että vastusnauha kulkee käteen kyynärpään takaa.
3. Jännitä keskivartaloa ja takapuolta, älä päästä selkää notkolle, ja prässää käsi ylös.

Pidä mielessä

• Säilytä keskivartalon ja takapuolen jännitys.

Korvaa liikkeet

Olkaprässi käsipainoilla.

Hyödyt

• Hyvä tapa oppia aktivoimaan olkapäät käsipainoprässiä varten.
• Hyvä lämmittely.

Polkypyörärutistukset vastusnauhalla

Ohjeet liikkeeseen

1. Kiinnitä ohut vastusnauha keskeltä johonkin tukevaan niin, että sinulla on kaksi vapaata lenkkiä.
2. Aseta lenkit jalkojen ympärille.
3. Jännitä vatsa ja pidä kädet kevyesti pään takana.
4. Kierrä sitten olkapäitä, yksi kerrallaan, vastakkaista polvea kohti.

Pidä mielessä

• Jos et jaksa viedä kyynärpäitä polviin asti, tee liike puoliväliin.

Korvaa liikkeet

Sama liike ilman vastusnauhaa.

Hyödyt

Harjoituksesta tulee vastusnauhan kanssa haastavampi.

Rutistukset kuminauhalla

Ohjeet liikkeeseen

1. Kiinnitä kuminauha johonkin tukevaan lattiantasolla.
2. Tartu vastusnauhaan molemmilla käsillä.
3. Hengitä yläasennossa.
4. Jännitä vatsaa ja hengitä samalla ulos.

Pidä mielessä

• Purista ulos niin paljon ilmaa, kuin voit.
• Ajattele painavasi napaa alas lattiaa kohti.

Korvaa liikkeet

Sama harjoitus ilman vastusnauhaa.

Hyödyt

Harjoituksesta tulee haastavampi vastusnauhan kanssa. 

Unilateral row vastusnauhalla

 Ohjeet liikkeeseen

1. Kiinnitä kuminauha johonkin tukevaan lattiantasolla.
2. Asetu nelinkontin ja tartu vastusnauhaan yhdellä kädellä.
3. Päästä latsit ulos viemällä olkapäätä kevyesti eteenpäin ojentaessasi käden eteen.
4. Jännitä latsit, kun vedät kyynärpään ja olkapään taakse.
5. Käännä rannetta liikkeen lopussa niin, että kämmen on ylöspäin.

Pidä mielessä

• Purista ala-asennossa kääntämällä hieman extraa.

Korvaa liikkeet

Lat pulldown yhdellä kädellä.

Hyödyt

• Harjoitus on haastavampi vastusnauhan kanssa.
• Helppo suorittaa kotona, kuten kaikki tämän ohjelman liikkeet.

Chest flies vastusnauhalla

 Ohjeet liikkeeseen

1. Ota vastusnauha ja venytä se kropan taakse molemmista päistä kiinni pitäen.
2. Jännitä rinta ja tuo kädet yhteen.

Pidä mielessä

• Jännitä rintaa.
• Pidä kädet rinnan korkeudella.

Korvaa liikkeet

Tavalliset fliesit.

Hyödyt

Hyvä lämmittely.