Isompi rinta viidellä liikkeellä

Jos kaipaat tehokkaita treenivinkkejä ja uudenlaisia näkökulmia näyttävän rinnan rakentamiseen, ota aikaa tämän tekstin lukemiseen. Jutun takana on Team MuscleTechin Shawn Russell.

"Minulla on ollut reilu vuosikymmen aikaa tämän selvittämiseen, ja kerron asiakkailleni isomman rinnan rakentamisesta seuraavaa: Jatka perusasioita, kuten punnerruksia, vipunostoja sivuille käsipainoilla, vinopenkkipunnerruksia ja käsipainon vetoja pään yli. Tämän lisäksi on yksi asia, mutta sen kuulet vasta lopussa, kun olet luonut tehokkaat mind-to-muscle -yhteydet, joita tarvitset parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen – toisin sanoen siihen, että olet oppinut tämän artikkelin viisi liikettä täydellisesti!

Artikkelissa kerron, miten voit maksimoida nämä liikkeet ja saat rintasi todella paisumaan koko alueelta seuraavan kerran rintalihaksia treenatessasi.

Rintasi koostuu isosta rintalihaksesta (pectoralis major) ja pienestä rintalihaksesta (pectoralis minor), joista iso on se osa, jonka voi todella nähdä, ja pieni sijoittuu ison alapuolelle. Lisäksi isossa rintalihaksessa on kaksi osaa – ylärinta ja alarinta. Ennen kuin voit rakentaa ison rinnan, sinun on saatava yhdistettyä mielesi kaikkiin näihin lihaksiin harjoittelemalla (mind-to-muscle).

Artikkelin liikkeet perustuvat niin sanottuihin perusliikkeisiin, mutta... niihin on tehty jännittäviä muutoksia.

Vielä viimeinen vinkki, ennen kuin siirrymme itse asiaan! Älä unohda sisällyttää Clear Musclea osaksi treenirutiiniasi. Kun noudatat ohjelmaa tarkasti, et ainoastaan näe tuloksia vaan myös tunnet ne.

Vinkki: Lue myös artikkelimme "Voimatesti – näin mittaat voimasi"!

1. 21 s

Nämä ovat 3 erilaista punnerrusta, jotka suoritetaan peräkkäin 7 toiston sarjoina.

Aloita tekemällä 7 normaalia punnerrusta (aina alas lattiaan ja ylös vartalo tiukkana) kädet aivan hartioiden ulkopuolella, jotta kaikki rintalihakset saavat harjoitusta

Tästä suoraan 7 punnerrusta jalat laatikon tai penkin päällä – kädet lattialla hartioiden leveyden päässä toisistaan tehdäksesi ylärintaa vahvistavia vinopunnerruksia

Ja viimeiseksi: 7 punnerrusta jalat lattialla, kädet laatikon päällä sijoitettuina hieman hartioiden leveyttä kapeammalle tehdäksesi alaviistopunnerruksia, jotka vahvistavat alarintaa.

Tee kaikki 3 punnerrusvariaatiota, lepää 30 sekuntia ja jatka tekemällä vielä 3 sarjaa, jolloin olet tehnyt yhteensä neljä 21 punnerruksen sarjaa! Voit vapaasti vaihdella punnerrusten järjestystä. 

*Jos tämä on sinulle liian helppoa, suorita sarja niin monella toistolla kuin haluat, mutta muista tehdä yhtä monta toistoa jokaisella punnerrustyylillä tasapainon säilyttämiseksi. Voit myös vaihdella halutessasi punnerrusmuotoja, mikäli kaipaat lisää haastetta tai vaihtelua, esimerkkeinä timanttipunnerrus ja punnerrus nojaten palloon, jolloin myös keskivartalolta vaaditaan yhä enemmän kontrollia.

2. Laajennetut vipunostot sivuille käsipainoilla

Vipunoston (flyes) tekeminen on erinomainen perusliike, mutta laajennetun vipunoston suorittaminen sivuille käsipainoilla on toinen asia – tämä on todellinen liikerata.

Laajennettu vipunosto sivulle tehdään makaamalla selällään penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Kun olet ojentanut kätesi ja tukenut painot rintasi yläpuolelle, vie käsipainot hitaasti sivuille kontrolloiden painoa (muista mielen ja lihasten välinen yhteys, jonka luomisesta puhuimme) – lihaksesi tekevät, mitä mielesi käskee niiden tehdä.

Pidä käsipainoja sivuilla ja anna painon ja painovoiman venyttää itseäsi noin 5 sekunnin ajan. Nosta paino sitten hitaasti takaisin ylös lähtöasentoon. Kun nostat painoa, liikkeen tulisi olla hidas, jotta voit todella puristaa lihasta ylhäällä ja maksimoida supistuksen.

Tee yhteensä 12-15 vakaata toistoa ja lepää 60 sekunnin ajan – suorita vielä 3 sarjaa, jolloin sarjojen yhteismääräksi saadaan 4.

Venytyksessä rintalihaksissa saadaan aikaan mikrovaurioita laajalla rintamalla. Tämä on ensimmäinen vaihe lihaskasvuun tähtäävässä "Tear and repair"-metodiikassa. Treeni saa aikaan lihasvaurioita, joita sitten korjataan oikealla ruokavaliolla ja levolla.

Kun teet laajennettuja vipunostoja sivuille käsipainoilla, tulet näkemään vaikutuksen rintalihastesi erottuvuudessa.

Sarjoja 4

Toistoja 12-15

Lepo 60 sekuntia

Sen lisäksi, että tämä liike pumppaa lihaksiasi tehokkaammin kuin melkein mikään muu harjoitus, se auttaa myös pääsemään läpi ärsyttävistä ongemakohdista.

Käytä painoa, jolla voit tehdä 15–20 toistoa. Aseta kätesi juuri hartioiden leveydelle – ei leveämmälle eikä kapeammalle – ja keskity.

Nosta tanko telineestä, laske se hitaasti rinnallesi ja pysäytä se rinnalle. Työnnä tankoa 5 kertaa vain puoliväliin ja tämän jälkeen ylös asti.

Laske seuraavaksi paino puoliväliin ja pidä sitä siinä. Työnnä tanko 5 kertaa puolivälistä ylös ja laske se sitten alas asti. Työnnä lopuksi tanko ylös asti ja kokonaan alas yhteensä 5 kertaa, jolloin olet suorittanut yhteensä 15 kapean otteen vinopenkkipunnerrusta.

Toisin sanoen, ensin suoritat 10 puolikasta toistoa, ja tämä valmistaa sinua viimeisiin viiteen täyteen toistoon, joissa voit todella hyödyntää harjoituksen molempia puolikkaita käyttääksesi kunnolla voimaa.

Tämä setti tekee sinuun taatusti vaikutuksen! Lepää 60 sekuntia sarjojen välissä ja tee 4 sarjaa.

Tämä klassinen liike näyttää jääneen pois monien rintatreeneistä. Voimme kuitenkin kertoa, että käsipainojen vedot pään yli saavat rintalihaksesi suorastaan paisumaan tehokkaiden laajentavien ja supistavien liikkeiden toistojen myötä.

Makaa selälläsi yksi käsipaino pystysuorassa yläpuolellasi, vie se niin kauas pääsi taakse kuin voit venyttäen tai ehkä jopa pysäyttäen liikkeen välillä antaaksesi painovoiman vaikuttaa, ja nosta käsipaino takaisin aloitusasentoon ylös, puristaen alimpia rintalihaksia mahdollisimman voimakkaasti – muista myös hengittää.

Tee neljä 12 toiston sarjaa leväten välillä 45 sekunnin ajan.

Sarjoja: 4

Toistoja: 12

Lepo: 45 sekuntia



5. Venyttely ja lihasten jännittäminen

Saatat välillä nähdä treenaajia venyttelemässä ja jännittämässä lihaksia peilin edessä sarjojen välillä ja miettiä, mikä tämän funktio on. Oikean pituinen venyttely sekä lihasten jännittäminen sarjojen välissä aktivoi vielä vahvemmin lihassäikeitä ja optimoi lihasten kasvupotentiaalia. 

Kun seuraavan kerran keskityt rintalihasten treenaamiseen, venyttele ja jännitä lihaksia jokaisen sarjan jälkeen.

Tässä ne viisi vinkkiä olivat, ole hyvä! Suosittelemme sinua ehdottomasti sisällyttämään ne seuraavaan rintalihastreeniisi. Tai, mikä vielä parempaa, tee tästä seuraava rintalihastreenisi!