Hanskat, kanuunat, gunssit – rakkaalla lapsella on monta nimeä.

Jos tavoitteenasi on kasvattaa kookkaat käsivarret, on aika tarttua toimeen!

Suuret käsivarsien lihakset kiinnittävät huomiota ja herättävät keskustelua missä päin maailmaa tahansa. Ne ovat yksi harvoista lihaksista, jotka ovat kaikkien nähtävillä arkipäiväisessä elämässä. Nämä lihakset ovat lisäksi iät ja ajat symboloineet voimakkuutta.

Kun kyseessä on käsien treenaaminen, teorioita löytyy lähes yhtä monta kuin treenaajia. Toiset väittävät, että käsiä ei tarvitse treenata ollenkaan, koska ne saavat riittävästi epäsuoraa rasitusta työntö- ja vetoliikkeissä. Toisten mielestä taas käsivarsien lihaksia pitäisi treenata joka päivä. Voimme kuitenkin kertoa, että yhtä oikeaa metodia ei ole; useimmat löytävät sopivan tyylin näiden kahden ääripään väliltä.

Tässä artikkelissa käymme läpi seitsemän tärkeää tekijää käsivarsien treenaamisessa ja annamme kolme treeniohjelmaa, joilla voit lähteä hakemaan uutta vauhtia lihaskasvuun!

 

1. Enemmän kuin pelkät hauikset

Ennen kuin ryhdyt massiivisten ”gunssien” metsästykseen, on hyvä muistaa, että käsivarret muodostuvat useammista lihaksista kuin pelkistä hauiksista. Toiset meistä keskittyvät sokeasti vain hauislihaksiin ja luulevat, että he pääsevät haluamiinsa tuloksiin tekemällä hauiskääntöä eri tavoin. Totuus on, että käsivarsien näyttävä kokonaisuus riippuu monista muista tekijöistä.

Ojentajalihas on itse asiassa olkavarren suurin lihas ja muodostaa kaksi kolmasosaa sen massasta. Kyynärvarsi on myös tärkeä osa palapeliä, mutta se pääsee usein unohtumaan. Käsivarsien symmetrisyys ei ainoastaan näytä hyvältä – se on tärkeää toiminnallisuuden kannalta. Lihasten voimatasapaino ja oikeat suhteet hauisten, ojentajien ja kyynärvarsien välillä ovat erittäin tärkeitä tehokkaan ja vaivattoman treenauksen kannalta – ne vaikuttavat koko ylävartalon toimintaan.

2. Oma treenipäivä käsille

Tehokkain keino saavuttaa parempia tuloksia on treenivolyymin kasvattaminen lisäämällä frekvenssiä eli treenikertoja – siis treenaamalla useammin. Tähän hyvä metodi on tehdä ylimääräinen käsitreeni joka viikko. Voit siis jatkaa normaalia harjoitusohjelmaasi, jossa treenaat mahdollisesti jo hauislihaksia vetoliikkeillä ja ojentajalihaksia työntöliikkeillä, mutta lisää ohjelmaan vain käsille tarkoitettu treeniosio.

Vinkki: Aloita käsitreeni heikoimmasta osa-alueesta. Jos ojentajat ovat vahvemmat kuin hauislihakset, aloita hauisliikkeillä.

3. Sarjat & toistot

Liian pieni treenivolyymi johtaa huonoihin tuloksiin. Liian suuri treenivolyymi johtaa myös huonoihin tuloksiin. Oman kultaisen keskitien löytäminen on siis erittäin tärkeää, jotta treenaaminen on tehokasta ilman, että rasitat itseäsi liikaa tai liian vähän. Voidaan sanoa, että lihaskasvuun vaadittava "ylikuormitus" on optimaalinen, kun treenivolyymi on 40-60 toistoa (jaettuna 4-6 eri sarjaan) per lihasryhmä ja treenikerta.

Vinkki: Yhden harjoituskerran aikana riittää, että teet kaksi liikettä jokaista käsivarren osa-aluetta kohden. Tee kolme sarjaa per liike ja 8-12 toistoa per sarja. Pysäytä jokainen sarja ennen ”failurea” eli täydellistä uupumusta.

 

4. Lisää vaihtelua

Olet varmasti kuullut tämän aikaisemmin, mutta voimaharjoittelussa vaihtelu on avain menestykseen. Jos tahkot päivästä toiseen samoilla painoilla, lihakset tottuvat rasitukseen ja lopettavat kasvamisen ja vahvistumisen. Erilaisia käsiliikkeitä on olemassa pilvin pimein – kokeile eri vaihtoehtoja ja etsi itsellesi tehokkaimmat.

Vinkki: Treeniin voi lisätä vaihtelua monella eri tavalla. Joko vaihtelemalla treeniohjelman liikkeitä tasaisin väliajoin tai jatkamalla samojen liikkeiden tekemistä, mutta muuttamalla painojen, sarjojen ja toistojen määrää.

 

5. Treenaa oikealla tekniikalla

Oikeaa tekniikkaa ei voi koskaan painottaa liikaa. Jos et tee liikettä tarkasti ja hallitusti, lihasten vastavaikuttajat tekevät suuren osan työstä etkä saavuta toivottuja tuloksia. Treenaa siis kuntotasoosi sopivilla painoilla!

Jännitä lihaksia kunnolla ja tunne, kuinka ne pumppaavat. Totuus on, että kuuluisa lihaspumppi vaikuttaa muutenkin kuin vain sillä hetkellä. Se toimittaa lihaksille happea ja ravinteita sekä venyttää fasciaa eli lihaskalvoa, joka puolestaan luo lihakselle tilaa kasvaa.

Vinkki: Kiinnitä huomiota hengitykseen. Täytä keuhkot ilmalla ja pidätä hengitystä liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Uloshengitys tapahtuu hitaasti konsentrisen vaiheen aikana.

 

6. Cuttaa

Harva asia peittää lihaksia yhtä tehokkaasti kuin ihonalainen rasva. Pienemmällä rasvaprosentilla käsivarsien lihakset näyttävät suuremmilta. Mittanauhalla käsien ympäriltä mitattuna niiden koko tietenkin pienenee, mutta peilikuva näyttää päinvastaisia tuloksia. Treenatessa rasva lähtee normaalisti ensimmäisten joukossa juuri käsivarsista, joten pääset todennäköisesti ihailemaan komeita lihaksiasi jo dieetin alkuvaiheessa.

Vinkki: Ota BCAA-lisä käyttöön kun treenaat dieetin aikana. Se ehkäisee lihasproteiinin hajoamista ja auttaa siihen, että menetetty massa on enimmäkseen rasvaa. 

 

7. Älä unohda kyynärvarsia

Kyynärvarret ovat lihasryhmä, jota harvoin priorisoidaan, ja usein se jopa unohdetaan kokonaan. Kyynärvarsien treenaamisen laiminlyöminen voi heikentää muuta treenaamista, sillä et välttämättä saa tarpeeksi vahvaa otetta tangosta. Lisäksi käsivarren ulkonäkö kärsii, jos eri osa-alueet eivät ole sopusuhtaisia.

Vinkki: Kätevä tapa treenata kyynärvarsia ”ilmaiseksi” on pitää leveää otetta tangosta. Voit myös ottaa käyttöön erityisiä treenivälineitä kuten Fat Gripzit.

Treeniohjelma

(Lihas) Liike↴

(Hauis) Kääntö tangolla ➜

(Hauis) Keskitetty hauis ➜

(Ojentajat) Kapea penkki ➜

(Ojentajat) Pushdowns ➜

(Forkut) Rannekääntö ➜

(Forkut) Käänteinen hauiskääntö tangolla ➜

Variaatio 1

Sarja x Toistot

4 x 8

2 x 12

3 x 10

3 x 10

3 x 8

3 x 12

Treeniohjelma

(Lihas) Liike ↴

(Hauis) Käsipainoilla ➜

(Hauis) Scott ➜

(Ojentajat) Ranskalainen punnerrus ➜

(Ojentajat) Kickbacks ➜

(Forkut) Hammercurl ➜

(Forkut) Grippers ➜

Variaatio 2

Sarja x Toistot

3 x 10

3 x 10

3 x 8

3 x 12

3 x 8

3 x 12

Yhteenveto

1. Sovita ylimääräinen käsitreeni viikko-ohjelmaasi, jos käsien kehittyminen takkuilee.

2. Pidä leveä ote tangosta aktivoidaksesi kyynärvarsia.

3. Kiinnitä huomiota tekniikkaan, treenaa kuntotasoosi sopivilla painoilla.

4. Vältä loukkaantumisia. Jos et pysty treenaamaan, ei lihaksetkaan pääse kasvamaan.

Viimeinen huomautus

Tämä artikkeli sisältää lukuisia hyviä treenivinkkejä. Päästäksesi haluamiisi tuloksiin, on sinun kuitenkin huolehdittava riittävästä ravinnonsaannista. Noudata tasapainoista, monipuolista ja proteiinirikasta ruokavaliota ja täydennä yhtälö sopivilla lisäravinteilla kuten proteiinijauheella.