Kolme liikettä massiiviseen selkään

Selkälihakset ovat suurimpia lihaksia kropassa. Selän treenaaminen on erittäin tärkeää, kun tavoitteenasi on tulla vahvaksi ja kehittää lihasmassaa.

Joidenkin mielestä selän treenaaminen on hankalaa, ja toisille selkäpäivä on viikon paras treenipäivä. Kumpaan tahansa ryhmään kuulut, tästä artikkelista saat boostia kehittymiseesi.

Selän lihaksisto voidaan karkeasti jakaa syviin ja pinnallisiin selkälihaksiin. Syvät lihakset kulkevat pylväsmaisesti selkärangan viertä, aina ristiluusta niskan lähettyville. Pinnalliset selkälihakset ovat pääasiassa yhteydessä olkapäihin ja olkavarsiin. Tärkeimpiä pinnallisia lihaksia ovat latsit, trapezius ja rhomboideus.

Tässä artikkelissa käymme läpi kolme liikettä, jotka oikein suoritettuina tulevat antamaan tuloksia.

Tiesit kyllä, että maastaveto kuuluu parhaisiin liikkeisiin.

Maastaveto on mahtava liike koko kropalle, mutta erityisesti syville selkälihaksille. Avainasemassa maastavedossa on jakaa kropan paino koko jalkapohjan päälle, vetää tanko läheltä kroppaa ja pitää selkäranka suorana – älä anna sen pyöristyä.

Maastavedeon avulla tulet rakentamaan massiiviset selkäfileet selkärangan kummallekin puolen ja lisäämään koko kropan lihasvoimaa. Älä siis jätä tätä liikettä pois ohjelmastasi.

Seuraava liike palettiin on leuanveto. Leuanvedolla treenaat pinnallisia selkälihaksia, jotka kontrolloivat olkapäitä ja olkavarsia.

Leuanvetoon voit käyttää joko vasta-, myötä- tai hammerotetta riippuen treenisalisi mahdollisuuksista. Voit myös vaihdella näiden varianttien välillä.

Huolehdi siitä, että lapaluusi työskentelevät aktiivisesti: vedä niitä alaspäin ja yhteen samalla kun vedät itseäsi kohti tankoa. Kun laskeudut, voit antaa lapaluiden palautua neutraaliin asentoon, mutta älä päästä niitä täysin rennoiksi. Aloita tästä jälleen uusi veto kohti tankoa.

Vielä viimeinen liike. Mikäli aikataulusi on tiukka, riittää maastaveto ja leuanveto hyvän selkätreenin aikaansaamiseksi. Jos kuitenkin haluat todellisen selkäsaunan, ota mukaan vielä horisontaalinen vetoliike.

Vaihtoehtoja on useampia, mutta me suosittelemme alataljaa tai kulmasoutua levytangolla / käsipainoilla. Valitse jokin näistä liikkeistä ja saat täydellisen selkätreenin.

Aivan kuten leuanvedeossa, tulee sinun myös tässä liikkeessä vetää lapaluut yhteen kun vedät painoa kroppaasi kohti. Kun paino lähtee kulkemaan takaisin, voit päästää lapaluut jälleen neutraaliasentoon. Ja ei muuta kuin uutta vetoa käyntiin!

Yhteenveto

Selkätreeni ei ole hankalaa sillä hyviä liikkeitä on olemassa useita. Aloita maastavedolla ja lisää mukaan veto- ja soutuliikkeitä.

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia liikkeitä samassa treenissä (muista, että samoja lihaksia on hyvä stimuloida useammin kuin vain kerran viikossa), mutta huolehdi siitä, että ne tulee tehtyä viikon mittaan.

Jos haluat keskittyä selän treenaamiseen, voit jakaa selkätreenit esimerkiksi kahteen kertaan viikossa. Ensimmäisessä treenissä otat mukaan maastavedon ja leuanvedon ja toisessa maastavedon sekä kulmasoudun/alataljan.

Sopiva määrä sarjoja ja toistoja:

► Maastaveto: 3-5 sarjaa x 5-7 toistoa

► Leuanveto: 3-5 sarjaa x 8-12 toistoa

► Soutu (alatalja, kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla): 3-5 sarjaa x 8-12 toistoa

Tsemppiä treeneihin ja muista pitää suoritustekniikka kontrollissa!