Siirry suoraan pääsisältöön
Ilmainen toimitus yli 49 €
Ilmainen palautus
14 päivän peruutusoikeus
Tarvitsetko apua?
Tarvitsetko apua?
Banner
Treeniohjelma

Treeniohjelma: Rakenna lihasta 4

Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa opetellaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy korkea vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.

1. treeni: Selkä/hauikset

  • Maastaveto: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Kulmasoutu/soutu laitteessa: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Hauiskäännöt tangolla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Leuat/ylätalja: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Hauiskäännöt käsipainoilla: 3 sarjaa, 1–2 min lepo
  • Vipunostot taakse: 3 sarjaa, 15 toistoa, 1 min lepo

2. treeni: Rinta/olkapäät

  • Penkkipunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Ranskalainen punnerrus: 4 sarjaa, 8-10 toistoa, 2-3 min lepo
  • Punnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Pushdown ojentajille: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Vipunostot: 3 sarjaa, 12–15 toistoa, 1 min lepo

3. treeni: Olkapäät/vatsa

  • Pystypunnerrus: 4 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Vatsarutistukset laitteessa: 4 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Punnerrukset käsipainoilla istuen: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Nostot sivulle seisten: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Jalannostot roikkuen: 4 sarjaa, 12-15 toistoa, 1-2 min lepo

4. treeni: Jalat

  • Kyykky (voidaan vaihtaa jalkaprässiin): 5 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Suorin jaloin maastaveto: 5 sarjaa, 6-8 toistoa, 2-3 min lepo
  • Reiden koukistus maaten tai istuen: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Reiden ojennus: 3 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo
  • Pohjenousut seisten: 5 sarjaa, 10-12 toistoa, 1-2 min lepo

Lisäravinteet lihasten kasvattamiseksi

Myyntimenestys
+ 30 vaihtoehtoa
Myyntimenestys

Whey-80 Heraproteiini 1 kg
+ 30 vaihtoehtoa
2024 arvostelu
32.90 €
Osta
Osta
Myyntimenestys
Määräalennus
+ 7 vaihtoehtoa
Myyntimenestys
Määräalennus

Supreme Mass Gainer 1,53 kg
+ 7 vaihtoehtoa
130 arvostelu
24.90 €
Osta
Osta
20%
20%

Gainer Pack Trio
1 arvostelu
58.90 €
73.70 €
Osta
Osta

Yleisiä tietoja

Yleislämpö: ~5 minuuttia matalasykkeistä cardiota crosstrainerilla, kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Liikekohtainen lämmittely: Liikekohtaisessa lämmittelyssä tee muutamia kevyitä sarjoja liikettä, jota aiot treenata. Ennen kahta ensimmäistä harjoitusta voit tehdä 3-4 sarjaa painoja lisäten ja ennen jäljellä olevia harjoituksia voit tehdä kevyen sarjan, jotta hallitset liikkeen teknisesti oikein.

Jos esimerkiksi harjoittelet kyykkyä 60 kg:lla ensimmäisenä harjoituksena, voit tehdä 10 toistoa tangolla, 5 toistoa 35 kilolla ja 1 toiston 50 kilolla. Myöhemmissä harjoituksissa riittää kevyt sarja n. 10 toistoa.

Painon valinta: Aloita painolla, jolla saat varmasti tehtyä määrätyn sarja- ja toistomäärän. Kun olet tehnyt sarjan ja toistot tietyllä painolla, voit lisätä painoa seuraavalla kerralla. Jos jaksat esim. kyykätä 4x10 60 kg:lla, voit seuraavalle kerralla nostaa painoa 62,5 kiloon.

Ole tarkka painon lisäämisessä vaativimmissa harjoituksissa, kuten kyykyssä, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Pienempien painojen harjoituksissa, kuten reiden ojennuksissa ja vipunostoissa taakse voit keskittyä siihen, että liikkeet tuntuvat oikeassa kohdassa.

Huom: Ennen kuin aloitat, varaa hieman aikaa opetellaksesi harjoitteiden tekniikat. Monet harjoitukset, esim. kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat teknisesti vaativia, ja niihin liittyy korkea vammautumisen vaara, jos ne suoritetaan väärin. Jotkut harjoitukset voidaan vaihtaa vastaaviin laitteissa tehtäviin liikkeisiin.