Täältä löydät atleettimme Ritan treeniohjelman alakropalle, kolme treenipäivää viikossa.

Alkulämmittelynä 10 minuuttia crosstrainerissä tai porraskoneessa.

Huomaathan, että pääliikkeet ovat teknisesti haastavia ja niissä tulee varmistaa oikeaoppinen tekniikka ennen raskaita painoja vammojen välttämiseksi. Tärkeintä on tuntea liike kohdelihaksessa. Aloita siis kevyesti, varmista tekniikka ja lisää sitten tarvittaessa painoja.

Treeni alakropalle, 3 kertaa viikossa

Treeni #1

  • Kyykky, smith tai vapaa: 4 settiä, 8-10 toistoa
  • RDL tai takareidet käsipainoilla: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Lantionnosto, laitteessa tai tangolla: 4 settiä, 10 toistoa
  • Bulgarialainen askelkyykky, steppilaudalla: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Sivupotkut taljassa: 4 settiä, 12 toistoa

Treeni #2

  • Maastaveto, tangolla: 4 settiä, 8-10 toistoa
  • Pakarapotkut taakse, taljassa: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Sissikyykky, laitteessa: 3 settiä, 12-15 toistoa
  • Smith askelykyyky taakse, vuorojaloin: 4 settiä, 10 toistoa
  • Pohkeet, laitteessa seisten: 3 settiä, 15 toistoa

Treeni #3

  • Pakarapotkut taakse, pystyasennosta: 4 settiä, 12-15 toistoa
  • Loitontajalaite: 4 settiä, 12-15 toistoa
  • Supersetti: 1. Nousut korokkeelle vuorojaloin käsipainojen kanssa. 2. Yhden jalan lantionnosto.

Aiheeseen liittyvät sivut

Yleisiä ohjeita ja vinkkejä

Parhaat mahdolliset tulokset saadaksesi, on tärkeää valmistautua oikein. Alta löydät ohjeita ja tietoa siitä, miten valmistaudut parhaalla tavalla.

Alkulämmittely

10 minuuttia kevyttä lämmittelyä crosstrainerillä, pyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Painojen valinta

Aloita painolla, jolla saat suoritettua tietyllä marginaalilla halutut setit ja toistot.

Kun selviydyt seteistä ja toistoista tietyllä painolla, voit nostaa painoa seuraavaan treeniin. Kun esimerkiksi saat suoritettua 4x10 kyykkyä 60kg painolla, voit seuraavaan treeniin nostaa painon 62,5kg.

Ole tarkempi nostaessasi painoa isommissa harjoituksissa, kuten kyykyssä ja maastavedossa, kun taas pienemmissä harjoituksissa voit keskittyä löytämään oikean lihastuntuman.

Suoritus

Ennen aloittamista on hyvä ottaa hieman aikaa tekniikan opetteluun. Moni harjoitus, kuten kyykyt ja maastavedot, ovat teknisesti haastavia ja väärin tehtyänä loukkaantumisriski kasvaa. Osan harjoituksista voi hyvin vaihtaa vastaaviin harjoituksiin kuntolaitteessa.