0
0
Lämmittely ennen voimaharjoittelua
OPAS

Lämmittely ennen voimaharjoittelua

Lämmittely. Ei treenin hauskin osuus, mutta edellytys sille, että vältyt loukkaantumisilta ja pystyt optimaaliseen suoritukseen. Tässä artikkelissa käymme läpi, miltä hyvän lämmittelyrutiinin tulisi näyttää.

Lämmittely tuntuu monien mielestä hidastavalta välietapilta ennen todellista treeniä. Hyvin suoritettu lämmittely ei kuitenkaan vain pienennä loukkaantumisriskiä, vaan parantaa suorituskykyä varsinaisen treenin aikana. Jotta voisit nauttia lämmittelyn tarjoamista hyödyistä, on tärkeää tehdä se oikein. Tässä artikkelissa kerromme, mitä se tarkoittaa.

LÄMMITTELY

Kunnolla tehty lämmittely hyödyttää kahdella tavalla: Se vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä. Lämmittelyn aikana keho valmistautuu tulevaan taisteluun. Kehon lämpötila nousee, liikkeiden vaatima tekniikka tulee tutuksi ja mieli siirtyy TV-huoneen sohvalta kyykkyharjoitukseen kuntosalille.

Lämmittelyrutiinin voi jakaa kahteen, joskus kolmeen, eri vaiheeseen. Ensimmäinen on yleinen lämmittely, toinen on liikekohtainen lämmittely ja kolmas on venyttely, jonka tulisi sijoittua yleisen ja liikekohtaisen lämmittelyn väliin, jos sen sisällyttää ohjelmaan.

YLEINEN LÄMMITTELY

Yleinen lämmittely on helppo unohtaa kuntosalilla. Se koostuu pääosin matalatempoisista kestävyysliikkeistä. Liikkeiden tulee rasittaa kaikkia niitä lihasryhmiä, joita aiot treenata. Jos vuorossa on jalkatreeni, juoksu ja pyöräily ovat hyviä harjoituksia. Jos vuorossa on selkä- tai rintalihakset, crosstrainer on parempi vaihtoehto.

Yleisen lämmittelyn tavoitteena on ennen kaikkea nostaa kehon lämpötilaa. Osittain siksi, että loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi, kun olet lämmin, ja osittain siksi, että suorituskyky paranee. Kun kehon lämpötila nousee hieman, lihakset aktivoituvat helpommin ja hyödyntävät energiaa nopeammin.

Sen lisäksi, että valitsee treenattavia lihaksia kuormittavia liikkeitä, on tärkeää pitää yleisen lämmittelyn tempo matalana. Liian korkea tempo väsyttää ja kuluttaa glykogeenivarastoja (hiilihydraatteja lihaksissa), joita tarvitset varsinaisessa treenissä.

Yleisen lämmittelyn pituus riippuu muun muassa siitä, missä ja milloin teet treenisi. Hyvä peukalosääntö on, että lopussa sinulla tulisi olla muutama hikipisara otsallasi. Se tapahtuu nopeasti kostealla kellarisalilla, mutta vie enemmän aikaa, jos uhmaat sääolosuhteita ja treenaat ulkona helmikuussa. Usein noin viisi minuuttia riittää, mutta joskus lämmittely vaatii jopa 15 minuuttia.

VENYTTELY

Venyttelyn voi joskus yhdistää lämmittelyyn ja joskus ei. Venyttely kannattaa yhdistää lämmittelyyn, jos tarvitset sitä pystyäksesi suoriutumaan liikkeestä oikealla tekniikalla. Venyttelyä voi myös hyödyntää ehkäisemään loukkaantumisia. Jos sinulla on hyvä liikkuvuus ja olet lämmitellyt huolellisesti, ei venyttelyllä usein ole merkittävää vaikutusta.

Mikäli kuulut heihin, jotka tarvitsevat venyttelyä ennen treeniä, on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin asioihin. 1) Älä venyttele enemmän kuin on tarpeen. Pitkäkestoinen ja kova venyttely heikentää lihasten kykyä tehdä räjähtäviä liikkeitä. 2) Venyttele dynaamisesti. Staattisella venyttelyllä ennen voimaharjoittelua on todettu olevan negatiivinen vaikutus suorituskykyyn, kun taas dynaaminen venyttely on tässä yhteydessä parempi vaihtoehto. 3) Venyttele yleisen lämmittelyn jälkeen, mutta ennen liikekohtaista lämmittelyä. Jos venyttelet niin kovaa, että suorituskykysi heikkenee, voit palauttaa sen seuraavassa vaiheessa.

YHTEENVETO

Tiivistämme nyt ohjeistuksen, jonka kävimme juuri läpi. Jos käytämme samaa esimerkkiä, jossa aiot treenata ensimmäisenä jalkoja jalkakyykyllä, sopiva järjestys on seuraava:

  • Pyöräile viisi minuuttia kevyellä vastuksella
  • Mahdollinen venyttelyrutiini, jos sinulla on heikompi liikkuvuus
  • Noin 3-4 kevyttä jalkakyykkysarjaa kasvavalla kuormituksella (esim. 20 kg, 50 kg, 70 kg)
  • Kevyt sarja ennen jokaista liikettä, jotta lihakset tottuvat liikesarjoihin

Kuulostaako monimutkaiselta? Paperilla tämä kaikki näyttää varmasti siltä. Tärkeää on kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, että olet kaukana maksimistasi. Jos selviät kymmenestä toistosta jalkakyykkyjä 90 kg painoilla, ei kymmenen toistoa 20 kg ja viisi toistoa 50 ja 70 kg painoilla kuluta sinua loppuun ennen varsinaista treeniä. Päinvastoin, näillä liikkeillä varmistat, että olet valmis maksimaaliseen suoritukseen heti ensimmäisessä sarjassa.

Suosittuja lämmittelytuotteita
52.90 €
15%
152.00 €
178.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
29.00 €
Osta Osta