- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
Lämmittely ennen voimaharjoittelua
Lämmittely. Ei treenin hauskin osuus, mutta edellytys sille, että vältyt loukkaantumisilta ja pystyt optimaaliseen suoritukseen. Tässä artikkelissa käymme läpi, miltä hyvän lämmittelyrutiinin tulisi näyttää.
Lämmittely tuntuu monien mielestä hidastavalta välietapilta ennen todellista treeniä. Hyvin suoritettu lämmittely ei kuitenkaan vain pienennä loukkaantumisriskiä, vaan parantaa suorituskykyä varsinaisen treenin aikana. Jotta voisit nauttia lämmittelyn tarjoamista hyödyistä, on tärkeää tehdä se oikein. Tässä artikkelissa kerromme, mitä se tarkoittaa.
LÄMMITTELY
Kunnolla tehty lämmittely hyödyttää kahdella tavalla: Se vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suorituskykyä. Lämmittelyn aikana keho valmistautuu tulevaan taisteluun. Kehon lämpötila nousee, liikkeiden vaatima tekniikka tulee tutuksi ja mieli siirtyy TV-huoneen sohvalta kyykkyharjoitukseen kuntosalille.
Lämmittelyrutiinin voi jakaa kahteen, joskus kolmeen, eri vaiheeseen. Ensimmäinen on yleinen lämmittely, toinen on liikekohtainen lämmittely ja kolmas on venyttely, jonka tulisi sijoittua yleisen ja liikekohtaisen lämmittelyn väliin, jos sen sisällyttää ohjelmaan.
YLEINEN LÄMMITTELY
Yleinen lämmittely on helppo unohtaa kuntosalilla. Se koostuu pääosin matalatempoisista kestävyysliikkeistä. Liikkeiden tulee rasittaa kaikkia niitä lihasryhmiä, joita aiot treenata. Jos vuorossa on jalkatreeni, juoksu ja pyöräily ovat hyviä harjoituksia. Jos vuorossa on selkä- tai rintalihakset, crosstrainer on parempi vaihtoehto.
Yleisen lämmittelyn tavoitteena on ennen kaikkea nostaa kehon lämpötilaa. Osittain siksi, että loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi, kun olet lämmin, ja osittain siksi, että suorituskyky paranee. Kun kehon lämpötila nousee hieman, lihakset aktivoituvat helpommin ja hyödyntävät energiaa nopeammin.
Sen lisäksi, että valitsee treenattavia lihaksia kuormittavia liikkeitä, on tärkeää pitää yleisen lämmittelyn tempo matalana. Liian korkea tempo väsyttää ja kuluttaa glykogeenivarastoja (hiilihydraatteja lihaksissa), joita tarvitset varsinaisessa treenissä.
Yleisen lämmittelyn pituus riippuu muun muassa siitä, missä ja milloin teet treenisi. Hyvä peukalosääntö on, että lopussa sinulla tulisi olla muutama hikipisara otsallasi. Se tapahtuu nopeasti kostealla kellarisalilla, mutta vie enemmän aikaa, jos uhmaat sääolosuhteita ja treenaat ulkona helmikuussa. Usein noin viisi minuuttia riittää, mutta joskus lämmittely vaatii jopa 15 minuuttia.
VENYTTELY
Venyttelyn voi joskus yhdistää lämmittelyyn ja joskus ei. Venyttely kannattaa yhdistää lämmittelyyn, jos tarvitset sitä pystyäksesi suoriutumaan liikkeestä oikealla tekniikalla. Venyttelyä voi myös hyödyntää ehkäisemään loukkaantumisia. Jos sinulla on hyvä liikkuvuus ja olet lämmitellyt huolellisesti, ei venyttelyllä usein ole merkittävää vaikutusta.
Mikäli kuulut heihin, jotka tarvitsevat venyttelyä ennen treeniä, on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin asioihin. 1) Älä venyttele enemmän kuin on tarpeen. Pitkäkestoinen ja kova venyttely heikentää lihasten kykyä tehdä räjähtäviä liikkeitä. 2) Venyttele dynaamisesti. Staattisella venyttelyllä ennen voimaharjoittelua on todettu olevan negatiivinen vaikutus suorituskykyyn, kun taas dynaaminen venyttely on tässä yhteydessä parempi vaihtoehto. 3) Venyttele yleisen lämmittelyn jälkeen, mutta ennen liikekohtaista lämmittelyä. Jos venyttelet niin kovaa, että suorituskykysi heikkenee, voit palauttaa sen seuraavassa vaiheessa.
YHTEENVETO
Tiivistämme nyt ohjeistuksen, jonka kävimme juuri läpi. Jos käytämme samaa esimerkkiä, jossa aiot treenata ensimmäisenä jalkoja jalkakyykyllä, sopiva järjestys on seuraava:
- Pyöräile viisi minuuttia kevyellä vastuksella
- Mahdollinen venyttelyrutiini, jos sinulla on heikompi liikkuvuus
- Noin 3-4 kevyttä jalkakyykkysarjaa kasvavalla kuormituksella (esim. 20 kg, 50 kg, 70 kg)
- Kevyt sarja ennen jokaista liikettä, jotta lihakset tottuvat liikesarjoihin
Kuulostaako monimutkaiselta? Paperilla tämä kaikki näyttää varmasti siltä. Tärkeää on kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, että olet kaukana maksimistasi. Jos selviät kymmenestä toistosta jalkakyykkyjä 90 kg painoilla, ei kymmenen toistoa 20 kg ja viisi toistoa 50 ja 70 kg painoilla kuluta sinua loppuun ennen varsinaista treeniä. Päinvastoin, näillä liikkeillä varmistat, että olet valmis maksimaaliseen suoritukseen heti ensimmäisessä sarjassa.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.