Painonnosto – opi oikea tekniikka tempauksiin ja työntöihin

Painonnosto on vuodesta 1894 ollut olympialaji. Aikaisemmin laji oli miesten dominoima, naiset saivat aloittaa lajissa kilpailemisen olympialaisissa vuonna 2000. Nykyään lajin suosio on nousussa, kiitos crossfitin, ja naisten osuus harrastajissa kasvaa myös koko ajan.

Painonnosto suoritetaan kahtena osalajina, tempaus ja työntö, jotka selitämme tarkemmin alla. Kilpailussa nostajalla on kolme tempausyritystä ja kolme työntöyritystä. Tangon painoa ei saa vähentää, mutta jos nostaja epäonnistuu, saa samaa painon kokeilla uudelleen.

Atleettimme Paula Junhov Rindberg kuvailee alla, miten tempaus ja työntö suoritetaan ja sen jälkeen hän tarjoaa harjoituksia, joiden avulla voit kehittää tekniikkaasi.

Tempaus on yksi painonnoston osalajeista. Tempaus on kompleksi liike, joka kehittää voimaa, liikkuvuutta, räjähtävyyttä ja koordinaatiota.

Suoritus

Tempaus suoritetaan liikkeenä lattiasta ylös kädet suoriksi. Pidä ote leveänä niin, että tanko on lantion korkeudella, kun jalat suoristetaan.

Lonkat ja polvet ovat alussa samansuuntaisesti. Jalat tangon alla niin, että näet puolet jalasta, kun seisot suorassa ja katsot alas. Pidät jalat riittävän leveällä, jotta tunnet itsesi vahvaksi ja voit työntää tangon ylös jaloilla. Kun tartut tankoon, tulee olkapäiden olla hieman tangon etupuolella ja tangosta pidetään kiinni peukalolukko-otteella.

Hengitä, pidä hartiat vakaana ja kiinnitä katse suoraan eteen tai hieman yläviistoon. Tanko työnnetään ylös jaloilla, selkä pysyy muuttumattomana. Takapuoli nousee hieman ja polvet painetaan taakse niin, että tangon reitti ylös on suora.

Kun tanko ohittaa polvet, ala suoristaa selkää. Sinulla on nyt kaksi vaihtoehtoa, voit joko työstää vetämällä (voima lähtee käsistä lantion sijaan), tällöin tangon tulee olla lähellä kroppaa polvien ohituksen jälkeen. Toinen vaihtoehto on ottaa tanko lantiolla vastaan. Tällöin tangon reitti kulkee hieman reisien ulkopuolelta ja osuu sitten lantiolle, josta saat sen työnnettyä voimakkaammin ylöspäin.

Jaloilla työskentely vastaanottamisen jälkeen on yksilöllistä. Voit seistä paikallasi, hypätä tai vain liu’uttaa jalat erilleen. Vältä tosin hyppäämästä eteen tai taakse.

Liikkeessä tulee olla päättäväinen ja työntää tankoa ylöspäin. Voit työntää jaloilla ja aktivoida latsit. Nouse, kunnes jalat ovat suorina. Varpaat samansuuntaisesti ja tanko hallittuna, ennen kuin lasket sen alas. Laske tanko eteesi. Pidä tanko hallittuna, kunnes se on alhaalla.

Pidä mielessä

Valitse yksi tekninen yksityiskohta, johon keskityt noston aikana. Jos tämä yksityiskohta sujui hyvin, ole suoritukseesi tyytyväinen.

Työntö on painonnoston osalaji. Työntö kehittää pääasiassa voimaa ja räjähtävyyttä, mutta liike vaatii myös jonkin verran liikkuvuutta tietyissä nivelissä sekä koordinaatiota.

Suoritus

Työntö koostuu kahdesta vaiheesta. Ensin vapaakääntö hartioille ja sitten ylös työntäminen kädet suoriksi.

Pitele tangosta kädet hartianlevyisesti. Aseta jalat niin, että näet puolet jalasta, kun seisot suorana ja katsot alas. Pidä jalat tarpeeksi leveällä, että koet itsesi vahvaksi ja voit työntää tangon ylös jaloilla. Alussa hartiat ovat tangon yläpuolella ja tangosta pidetään kiinni peukalolukko-otteella. Hengitä, vakauta hartiat ja kiinnitä katse suoraan eteen tai yläviistoon.

Työnnä tanko ylös jaloilla ja rentouta käsivarret. Tangon reitti kulkee suoraan ylös tai hieman sinua kohti. Polvet siirtyvät taakse ja takapuoli hieman ylös. Riippuen käsivarsiesi pituudesta, tangon ollessa joko reisien puolivälillä tai yläreisien kohdalla, työnnä jaloilla extraa saadaksesi enemmän voimaa ylöspäin.

Vinkki! Jos sinulla on pitkät käsivarret, voit polvien ohituksen jälkeen koukistaa käsiä hieman päästäksesi hyvään asentoon ja saat tangon voimakkaammin reisiltä ylös.

Tanko kulkee reisien lähellä. Tähtää tanko napaa kohti, siirrä kroppa sen alle ja ota tanko hartioilla vastaan, kun jalat ovat 90 asteen kulmassa tai alempana, riippuen siitä, miten korkealla tanko on. Kyynärpäät ympäri nopeasti, jotta olet valmis, kun tangon liikerata kääntyy alaspäin. Työnnä itsesi ylös heti, kun olet ottanut tangosta kopin ja siirtynyt kyykkyyn, säästät näin voimaa.

Nouse vakain jaloin ylös jalat suoriksi ja keskity. Laske kyynärpäitä hieman ja siirrä päätä hieman taakse päin saadaksesi tangolle suoran reitin ylös. Hengitä, jännitä rinta ja kiinnitä katse. Kun olet valmis, mikään yläkropassa ei liiku. Kaikki voima lähtee jaloista. Laskeudu hallitusti hieman ja nouse sitten täydellä voimalla ylös. Siirrä jalat mahdollisimman nopeasti ja lattiaa lähellä erilleen. Kun tanko on ohittanut pään, tuo pää eteenpäin saadaksesi tasapainoisen otteen tangosta.

Pidä kädet suorassa, kun otat tangon vastaan. Takana oleva jalka koukistuu hieman ja kantapää on irti lattiasta. Etummaisen jalan polvi on suoraan jalan yläpuolella. Lantio, hartiat ja kädet pidetään linjassa, että saat pidettyä tangon vakaana kropan yläpuolella. Siirrä ensin etummainen jalka ja sitten takimmainen jalka. Kun seisot samansuuntaisesti ja tanko on hallinnassasi, on nosto valmis ja voit päästä tangon laskeutumaan eteesi. Pidä tanko hallinnassa alas saakka.

Pidä mielessä

 Valitse yksi tekninen yksityiskohta, johon keskityt noston aikana. Jos tämä yksityiskohta sujui hyvin, ole suoritukseesi tyytyväinen.

Tee näitä harjoituksia kehittääksesi tempaus- ja työntötekniikkaasi:

1. Käänteinen tempaus

2. Tempaus pysäytyksellä

3. Hitaat tempaukset

4. Tempaus ilman jalkojen siirtoa

5. Käänteinen kääntö

6. Kääntö polville pysäytettynä

7. Kääntö korkeasta riipusta

8. Yliveto pysäytyksellä

Käänteinen tempaus

Tarkoitus

Tämän harjoituksen tarkoitus on vahvistaa vetoasentoja. Kääntämällä tempaus, ehdit tunnustella jalkojen tasapainoa ja treenata tangon reitin hallintaa.

Ohjeet

Tekniikan pohjana on sama, kuin tempauksen kuvauksessa.

1. Teen ensin tempauksen veto.

2. Palaa sitten takaisin alas samaa liikerataa pitkin, kunnes tanko koskettaa maata ja tee s sitten koko tempaus yhdellä ja samalla liikkeellä.

3. Kun tanko on noin navan korkeudella, pysäytä liike.

4. Vedon jälkeen laske tanko lantionkorkeudelle.

5. Hengitä ja kiinnitä katse.

6. Anna tangon laskeutua samaa liikerataa pitkin laskeutuessasi, kuin noustessasi. Käännä ja toista tempaus, kun kosketat lattiaa.

Pidä mielessä

Pitele vastaan alas mennessäsi hallitaksesi tangon liikerataa.

Tempaus pysäytyksellä

Tarkoitus

Tämän harjoituksen tarkoitus on vahvistaa asentoa polvia ohittaessa, mikä asettaa pohjan loppunostolle.

Ohjeet

1. Tekniikan pohja on sama, kuin tempauksen kuvauksessa, poikkeuksella pysäytät liikkeen polvien kohdalla ja jatkat sitten koko tempauksen.

2. Kun pysähdyt polvien kohdalla, tunnet painon ja tasapainon jaloissa.

3. Työnnä päättäväisesti pysähdyksen jälkeen jatkaaksesi loppuliikkeen.

Pidä mielessä

Tunnustele tasapainoa polvien kohdalla pysähtyessäsi. Keskity myös erityisesti työntämään tangon taas liikkeelle jaloilla, jotta polvien ohituksesta tulee hyvä, mikä on edellytys tangon hyvälle liikeradalle ja onnistuneelle nostolle.

Hitaat tempaukset

Tarkoitus

Tekemällä liikkeen hitaasti, on helpompi säilyttää ja vahvistaa oikeita asentoja alussa ja polvien ohituksessa.

Ohjeet

Hitaat tempaukset tehdään samalla tekniikalla, kuin tavalliset tempaukset, mutta suoritat liikkeen hitaasti, kunnes olet ohittanut polvet.

Pidä mielessä

Keskity jatkamaan liikettä jaloilla työntämällä ja pidä selän asento muuttumattomana, kunnes olet ohittanut polvet. 

Tempaus ilman jalkojen siirtoa

Tarkoitus

Tämän harjoituksen tarkoitus on parantaa tuntumaa tankoon, mikä parantaa noston ajoitusta.

Ohjeet

Liike suoritetaan, kuten tavallinen tempaus, mutta jalkoja ei siirretä. Harjoitus vaatii, riippuen siitä nostatko suoraan yhdellä vedolla vai reisiltä, erityisen vahvan vedon (tai osuman reisille) saadaksesi tankoon riittävästi vauhtia.

Pidä mielessä

Aloita jalat samassa asennossa, kuin missä haluat ne lopuksi pitää.

Käänteinen kääntö

Tarkoitus

Tekniikkaharjoitus käännölle. Tämän harjoituksen tarkoitus on vahvistaa vetoasentoja. Kääntämällä kääntö ehdit tunnustella tasapainoa jaloilla ja treenaat liikkeen hallitsemista.

Ohjeet

1. Tee ensimmäinen tempausveto.

2. Keskity sitten, hengitä sisään ja kiinnitä katse.

3. Laskeudu alas samaa liikerataa pitkin ja tee vapaakääntö heti, kun tanko koskee lattiaan.

Pidä mielessä

Käänteinen veto alas tehdään hallitusti ja suhteellisen hitaasi, jota ehdit säilyttää oikeat asennot. 

Kääntö polville pysäytettynä

Tarkoitus

Tekniikkaharjoitus käännölle. Tämän harjoituksen tarkoitus on keskittyä työntämään lattiasta jaloilla ja vahvistamaan asentoa polvien ohituksen aikana.

Ohjeet

Kääntö pysäytettynä suoritetaan, kuten tavallinen kääntö, mutta pysäytät liikkeen polvien kohdalla.

Pidä mielessä

Tunnustele tasapainoa jaloilla pysäytyksen aikana ja työnnä sitten voimakkaasti saadaksesi tangon taas liikkeelle.

Kääntö korkeasta riipusta

Tarkoitus

Tekniikkaharjoitus käännölle. Harjoituksen tarkoitus on keskittyä työntämään jaloilla ja takamuksella saadaksesi tangolle maksimaalisen vauhdin, kun se irtoaa reisiltä. Tässä kyynärpäät tulee olla nopeana, kun siirryt vedosta vastaanottoon.

Ohjeet

1. Nosta tanko lattialta työntövedolla.

2. Valmistaudu, hengitä, tunnustele jalkojen tasapainoa ja kiinnitä katse.

3. Nosto alkaa dippaamalla jaloilla ja työntämällä tanko liikkeelle jaloilla ja takapuolella.

Pidä mielessä

Työnnä jaloilla täydellä voimalla ja ole nopea, sillä tanko ei usein nouse yhtä korkealla, kun kääntö tehdään lattialta.

Yliveto pysäytyksellä

Tarkoitus

Tekniikkaharjoitus ylivedolle. Tämän harjoituksen tarkoitus on, että löydät tasapainon liikkeeseen ja vahvistat asentoja.

Ohjeet

Yliveto pysäytyksellä suoritetaan, kuten yliveto, mutta pysäytät liikkeen alimmassa pisteessä.

Pidä mielessä

Pidä huolta, että ainoastaan jalat työskentelevät. Yläkroppa säilyttää vakaan asennon. Tunnustele jalkojen tasapainoa.

Treeniohjelma

Tempausta ja työntöä ei tulisi tehdä enempää, kuin 3 toistoa per setti. Tämä siksi, että keskittyminen säilyy ja kykenet suorittamaan liikkeen oikein.

Esimerkki, miltä treeniohjelma voi näyttää:

5 settiä: 2 hidasta tempausta, 60-70% maksimista

5 settiä: 2 tempausta, 70-85% maksimista

3 settiä: 2 kääntö korkeasta riipusta/2 ylivetoa pysäytyksellä 60-70% maksimista (valitse harjoitus sen mukaan, mikä kaipaa eniten treeniä)

5 settiä: 1 tempaus 70-85% maksimista

Vinkki! Treenaa myös kyykkyä, vetoa, prässiä ja bodybuildingiä kehittääksesi voimaa ja välttääksesi loukkaantumisia.