Proteiinin saantisuositukset

ISSN:n päivitetyt proteiinisuositukset esitettiin 20. kesäkuuta Journal of the International Society of Sports Nutrition -julkaisussa. Kyse ei ollut mistään suurista mullistuksista, mutta jotkin kohdat ovat varsin mielenkiintoisia. Valitsimme niistä neljä.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) on aatteellinen, akateeminen järjestö, jonka tarkoitus on nostaa esille tieteellisiä ohjeistuksia lisäravinteiden ja urheiluvalmisteiden käyttämisessä. ISSN:n ensimmäinen ohjeistus treenaavien henkilöiden proteiinin saannille julkaistiin 2007 ja nyt, noin 10 vuotta myöhemmin, pitivät he ilmeisenä, että uusien tutkimustulosten valossa suositusten päivittäminen on aiheellista. Monet asiat ovat pysyneet ennallaan, samalla kun toiset ovat muuttuneet.

Voit lukea suositukset kokonaisuudessaan täältä. Ne neljä kohtaa, jotka on erityisen hyvä tietää, olemme listanneet alle.

1. Proteiini dieetillä

Proteiinin määrä dieetillä ollessa on jatkuvasti esillä oleva aihe, varsinkin kesällä. ISSN:n aiemmassa ohjeistuksessa ei ollut konkreettisia suosituksia, mutta uudessa julkaisussa ne ovat mukana.

Voimaharjoittelua harrastaville, vähäkalorisella dieetillä oleville henkilöille, joiden tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa – mitä luonnollisesi lähes kaikki haluavat dieetillä tehdä – proteiinin saannin tulisi olla 2,3-3,1 g/kg/päivä. Tämä tarkoittaa 161-217 grammaa proteiinia päivässä 70 kg painavalle henkilölle.

2. Proteiini treenin jälkeen

Suositus proteiinin saannille kerta-annoksena lihaskasvun maksimoimiseksi, esimerkiksi harjoittelun jälkeen, on pitkään sanottu olevan 20 grammaa. Tätä suurempi annos ei toisin sanoen edistä suurempaa lihaskasvua. Pienempi annos sen sijaan ei anna maksimaalista lihaskasvua.

Tämä suositus on suunnilleen sama myös uudessa julkaisussa. Se mikä kuitenkin on muuttunut on, että kertasaannin on näytetty olevan riippuvainen tilanteesta. Mikä voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta mitä ei aiemmin ole nostettu esille, on juuri treenatun lihasmassan rooli. Tutkimuksessa, jossa osallistujat treenasivat koko kropan yhdellä treenikerralla, todettiin 40 g proteiiniannoksen antavan suuremman lihaskasvuvaikutuksen kuin 20 g annoksen. Tämän vuoksi saantisuositus on muutettu 20-40 grammaksi proteiiniakerta-annoksena.

3. Proteiini ennen nukkumaan menoa

Hitaasti imeytyvän proteiinin kuten kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaan menoa on yleisesti tunnettu strategia treenimaailmassa. Tällä on todettu olevan positiivinen vaikutus lihaskasvuun yön aikana ja siten se voi edistää lihaskasvua pitkässä juoksussa. ISSN suosittelee treenaaville henkilöille 30-40 grammaa kaseiinia ennen nukkumaan menoa.

Toinen syy, joskin huomattavasti vähemmän tunnettu, kaseiinin nauttimiselle on, että illalla nautittu hitaasti imeytyvä proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa seuraavana aamuna.

4. Proteiini päivän mittaan

Huomioiden kuinka suosittuja muun muassa pätkäpaaston kaltaiset dieetit ovat, emme todennäköisesti ole kuulleet viimeistä sanaa siitä, kuinka monta ateriaa päivässä tulisi syödä. ISSN suosittelee jakamaan proteiinin saannin tasaisesti pitkin päivää noin 3-4 tunnin välein. Tällä tavoin stimuloit lihaskasvua maksimaalisesti, mikä tulee pitkällä aikavälillä näkymään tehokkaampana lihaskasvuna.