
Ravinto-ohjelma: 2200 kcal
Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.
Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.
1. päivä
AAMUPALA
- Kananmuna, 2 kpl
- Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
- Rasvatonta maitoa, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
- Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia
VÄLIPALA
- 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa
- 1 banaani
LOUNAS
- Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
- Täysjyväriisiä (keittämätön paino), 80 g (n. 1 dl)
- Salaattia/vihanneksia
- Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (maun mukaan maustettu)
VÄLIPALA
- Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
PÄIVÄLLINEN
- Vaalea kalaa (paino raakana), 225 g
- Perunaa, 250 g (paino raakana)
- 2 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
- Salaattia/vihanneksia
ILTAPALA
- Rasvatonta rahkaa 250 g
- 2 dl hedelmiä ja marjoja
- ZMA, 2 kapselia
TREENIN JÄLKEEN
- BCAA Hardcore, 2 kauhallista
2. päivä
AAMUPALA
- Kananmuna, 2 kpl
- Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
- Whey-80, 1 dl
- Kevytmaitoa, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
- Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia
VÄLIPALA
- 250 g vähärasvaista raejuustoa
LOUNAS
- Jauhelihakastike (10% naudanlihaa), 250 g
- Täysjyväpasta (keittämätön paino), 50 g
- Salaattia/vihanneksia
VÄLIPALA
- Pähkinöitä, 50 g
PÄIVÄLLINEN
- Vaalea kalaa (paino raakana), 200 g
- Perunaa, 250 g (paino raakana)
- Salaattia/vihanneksia
- 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa
ILTAPALA
- Rasvatonta rahkaa, 250 g
- 2 dl hedelmiä ja marjoja
- ZMA, 2 kapselia
TREENIN JÄLKEEN
- BCAA Hardcore, 2 kauhallista
3. päivä
AAMUPALA
- Kananmuna, 2 kpl
- Kaurahiutaleita (puuroa), 1 dl
- Rasvatonta maitoa, 3 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapseli
- Ultimate Omega-3 80%, 2–3 kapselia
VÄLIPALA
- Supreme Any Time Protein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
LOUNAS
- Broilerinfilee (valmistettu), n. 200 g (raaka paino n. 250 g)
- Bataattia, 250 g (paino raakana)
- Salaattia/vihanneksia
- Rasvatonta rahkaa, 0,5 dl (vapaasti maustettu)
VÄLIPALA
- 1 näkkileipä jossa voita ja juustoa
PÄIVÄLLINEN
- Jauhelihapihvejä (10%), 250 g
- Perunaa, 250 g (paino raakana)
- Vihanneksia
ILTAPALA
- Supreme Casein 1 dl tai 125 g vähärasvaista raejuustoa
- 1 näkkileipäviipaletta voilla ja juustolla
- ZMA, 2 kapselia
TREENIN JÄLKEEN
- BCAA Hardcore, 2 kauhallista
Aterioiden tai raaka-aineiden korvaaminen
Mikäli jokin ateria tai raaka-aine ei ole sinun makuusi, voin sen korvata. Muutos täytyy kuitenkin tehdä ajatuksen kanssa, ettei se vaikuttaisi suunnitelman ravintolaskelmaan.
Hiilihydraatinlähteet (riisi, peruna, pasta) voidaan pääasiassa vaihtaa keskenään.
Proteiininlähteet voi vaihtaa vaihtoehtoiseen lähteeseen, jonka ravintoprofiili on samankaltainen. Kanan voi vaihtaa vähärasvaiseen lihaan tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin. Naudanjauhelihan voi vaihtaa kananmuniin, loheen tai rasvaisiin maitotuotteisiin ja toisinpäin.
Vastuunrajoituslauseke
Pidä mielessä, että ateriasuunnitelma perustuu arvioon ja voi kaivata yksilöllisiä korjauksia. Mikäli huomaat painosi nousevan tai laskevan ei-toivotussa tahdissa, tulee ateriasuunnitelmaa säätää.
Mikäli haluat nostaa painoa, mutta se ei nouse, tulee ruokaa lisätä. Mikäli haluat pudottaa painoa, mutta se ei putoa, tulee ruokamäärää sen sijaan vähentää.
Kysymyksiä
Älä epäröi ottaa asiakaspalveluumme yhteyttä, jos sinulla herää ateriasuunnitelmasta yleisesti ottaen tai siinä ehdotetuista tuotteista kysymyksiä.