- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
5 liikkuvuusharjoitusta parempaan kyykkyyn!
Hyvä kyykkytekniikka voi olla ratkaiseva tekijä siinä, vältytkö loukkaantumisilta vai et. Atleettimme Camilla Salomonsson Hellman esittelee tässä viisi liikkuvuusharjoitusta, joita voit tehdä paranteeksesi kyykkyäsi. Harjoitusten järjestyksellä ei ole niin väliä, tarkoituksena on, että näitä säännöllisesti tekemällä voit saada kyykkyihisi ajan myötä paremman tuntuman.
Liikkeet yksinkertaisuudessaan:
1. Nilkat/pohkeet
2. Takareidet
3. Etureidet
4. Lonkat
5. Takamus/alaselkä
Ohjeet liikkeisiin alla.
Nilkat/pohkeet
Ohjeet
1. Seiso venytettävä nilkka noin puoli metriä seinästä. Pidä huoli, että kantapää on lattiassa. Pidä venytettävä jalka suorassa. Nojaa eteen seinää päin niin, että otat käsillä seinästä tukea.
2. Pidä toinen jalka hieman enemmän edessä ja paina kehonpainoasi seinää päin samalla, kun painat takana olevan jalan kantapäätä lattiaan.
3. Tee noin 10 toistoa molemmilla jaloilla.
4. Aseta sitten venytettävä nilkka noin 10-20 cm seinästä, kantapää lattiassa. Pidä jalka taivutettuna.
5. Tee 10 toistoa per jalka.
6. Aseta nyt jalka nilkka suorana niin, että jalkaselän yläosa ja varpaat ovat kontaktissa lattiaan. Toista 10 kertaa per jalka.
Pidä mielessä
- Muokkaa etäisyyttä seinästä niin, että saat toivotun venytysefektin.
Hyödyt
- Lisää nilkkojen liikkuvuutta.
- Jos teet harjoitusta päivittäin tai useamman kerran viikossa, takaa tämä suuria parannuksia kyykyn ala-asentoon.
Takareidet
Ohjeet
1. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja nojaa yläkropalla alas ja pyri koskettamaan lattiaa sormenpäillä jalat lähes suorina.
2. Jos onnistut ottamaan varpaistasi kiinni, on liikkuvuutesi riittävä venytyksen seuraavaan haasteeseen. Jos et, venyttele näin noin 2 minuuttia päivässä, kunnes saat varpaista kiinni.
3. Nouse seisomaan laatikon/korokkeen päälle, kokeile, saatko venytettyä sormet korokkeen yläreunan alapuolelle lähes suorilla jaloilla.
4. Jos tämä onnistuu, voit ottaa mukaan kahvakuulan (aloita kevyellä ja nosta vastusta rauhassa) ja pysy asennossa noin 2 minuuttia. Selän ei tarvitse olla suorana vaan täysin rentona, niin että vatsa käytännössä lepää reisiä vasten.
Pidä mielessä
- Sinun pitäisi pystyä pitää jalat lähes suorina tasosta riippumatta, mukauta tasoa äläkä ota mukaan lisäpainoa, jos et kykene suorittamaan liikettä tarkoitetulla tavalla.
- Hengitä ja pysy rentona.
Hyödyt
Tämä on tehokas liikkuvuus harjoittelu ja oikealla tavalla tehtynä se on erittäin tehokas!
Etureidet
Ohjeet
1. Aseta matto seinän viereen ja ota esille keppi/luuta tai vastaava, jota voit käyttää tukena.
2. Aseta toinen polvi lattiaan, niin lähelle seinää, kuin mahdollista, niin että pohje kulkee seinän vierellä.
3. Astu toisella jalalle hieman eteen niin, että seisot kuin askelkyykyssä. Ota kepistä tukea ja venytä itseäsi niin paljon, kuin mahdollista.
4. Pysy venytyksessä noin 2 minuuttia per jalka tai keinuta lonkkia eteen ja taakse noin 30 kertaa per puoli.
Pidä mielessä
- Pyri löytämään itsellesi sopiva taso, ettet rasita lihaksia liikaa. Siirrä polvea hieman seinästä irti, jos tuntuu mahdottomalta pitää se seinän lähellä ja samalla pitää ylävartalo ylhäällä.
- Hengitä ja yritä rentoutua.
- Pyri työntämään lonkkaa eteen ilman selän notkistumista.
Hyödyt
- Tekemällä tätä harjoitusta päivittäin tai useamman kerran viikossa, voit vähentää polvivammojen riskiä, kun etureisistä tulee vähemmän kireät.
Lonkat
Ohjeet
1. Aseta matto lattialle.
2. Asetu nelinkotin maton ylle, polvet ulospäin ja noin 90 asteen kulma reisien ja säärien välillä.
3. Aloita sitten ensin jalat neutraalina ja tee 10 toistoa eteen ja taakse.
4. Käännä sitten jalat niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Tee 10 toistoa eteen ja taakse.
5. Pysy noin 2 minuuttia jalat siinä asennossa, joka tuntuu haastavalta, mutta et jännitä liikaa.
Pidä mielessä
- Älä päästä selkää notkolle, pidä se mieluummin hieman pyöristettynä.
- Hengitä ja yritä rentoutua.
Hyödyt
- Parantaa nivusten ja sisäreisien liikkuvuutta, alueet, jotka usein missataan ja jotka voivat parantaa kyykkyasentoa huomattavasti.
Takamus/alaselkä
Ohjeet
1. Aseta korkea laatikko tai koroke eteesi, niin korkea, että se on lantiosi korkuinen.
2. Nosta koko jalka korokkeelle, polvi koukistettuna ja jalan ulkosivu koroketta vasten.
3. Seiso suorana korokkeen edessä ja pidä ryhti hyvänä. Tee 10 toistoa ylös ja alas nojaamalla yläkroppa jalan yläpuolelle.
4. Pysy sitten minuutin ajan sinulle haastavassa asennossa, voit ehkä asettaa yläkropan painoksi jalan päälle. Vaihda jalkaa ja toista.
Pidä mielessä
- Seiso tukevasti ja tasapainossa.
- Pidä huoli, että seisot suoraan laatikon edessä ja että korkeutta on tarpeeksi haastamaan juuri sinut ja liikkuvuutesi.
Hyödyt
- Tämän harjoituksen on oikein ja usein tehtynä tarkoitus rentouttaa ja keventää selkälihasten rasitusta.
Ohjelma
Käy nämä harjoitukset läpi joko kerran ennen treeniä tai toistuvana piiriohjelmana noin 20-30 minuutin ajan aamulla tai illalla. Riippumatta siitä miten päätät tehdä, tulee tämä auttamaan sinua parantamaan kyykkytekniikkaasi ja todennäköisesti myös vaikuttamaan muihin elämän aspekteihin. Camilla on itse tehnyt näitä liikkeitä pitkään ja hänellä on vuosien kokemusta siitä, miten tällaiset liikkuuvuusharjoitukset parantavat suorituksia.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.