Ravinteet jaetaan yleensä makro- ja mikroravinteisiin. Makroravinteiden ryhmään kuuluvat energiaa antavat ravintoaineet proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Hivenaineiden ryhmä koostuu vitamiineista ja mineraaleista.
Etuliitteet "makro" ja "mikro" tulevat kreikkalaisista sanoista suuret ja pienet. Aivan kuten nimet viittaavat siihen, makroravinteet ovat niitä, joita kehon on absorboitava (suhteellisesti) suuria määriä, ja mikroravinteita on siis sitä, mitä kehon on absorboitava hieman pienemmissä määrissä.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, jotka on luokiteltu välttämättömiksi nykyaikaisen ravitsemuksen mukaan. Tämä luokitus ei tarkoittaa, että ne ovat elintärkeitä. Elimistöllä ei ole kykyä tuottaa niitä yksin, ja vitamiinit tulevatkin monipuolisesta ruoka-valiosta. Jos vitamiinipuutos ilmenee, se voi aiheuttaa useita sairauksia ja terveysongelmia.
Yhteensä on 13 erilaista vitamiinia, joilla on ainutlaatuiset nimet. Nämä 13 vitamiinia voidaan edelleen jakaa kahteen luokkaan, vesiliukoiset (B ja C) ja rasvaliukoiset (A, D, E ja K). Ylimääräiset vesiliukoiset vitamiinit häviävät virtsan mukana, kun taas rasvaliukoiset vitamiinit voidaan jossain määrin varastoida rasvakudokseen.
Kaikilla vitamiineilla on yhteistä riippumatta siitä, mihin liukoisuusluokkaan ne kuuluvat, ja niillä on tärkeät biologiset toiminnot ja ominaisuudet. Alla olevasta taulukosta löydät selkeän kuvan kaikista vitamiineista - vitamiinimerkinnällä, raaka-aineiden nimillä ja ensisijaisilla toiminnoilla, joiden ylläpitoon ne vaikuttavat.
Vitamiinimerkintä - Ainesosan nimi - Tehtävä
A-vitamiini - Retinoli - Näkö, iho, limakalvot, lisääntyminen
B1-vitamiini - tiamiini - Aineenvaihdunta, hermosto
B2-vitamiini - Riboflaviini - Aineenvaihdunta, hermosto
B3-vitamiini - niasiini - Aineenvaihdunta, hermosto, iho
B5-vitamiini - pantoteenihappo - Aineenvaihdunta, hermosto
B6-vitamiini - pyridoksiini - Aineenvaihdunta, hermosto, veri
B7-vitamiini - Biotiini - Aineenvaihdunta, hermosto
B9-vitamiini - Foolihappo - Aineenvaihdunta, hermosto, veri, muisti
B12-vitamiini - kobalamiini - aineenvaihdunta, hermosto, veri, muisti
C-vitamiini - askorbiinihappo - immuunijärjestelmä, sidekudos, haavan paraneminen
D-vitamiini - kolekalsiferoli - Aineenvaihdunta, luut
E-vitamiini - Alfatokoferoli - Immuunijärjestelmä, lihasten toiminta, veri
K-vitamiini - filokinoni - veri, immuunijärjestelmä, luuranko
Mineraalit
Mineraalit, toisin kuin vitamiinit, ovat epäorgaanisia aineita. Kaikista läsnä olevista mineraaleista 15: tä pidetään välttämättömänä. Nämä jaetaan yleensä makroelementtien (fosfori, kalsium, kalium, kloridi, magnesium, natrium ja rikki) ja hivenaineiden (jodi, rauta, koboltti, kupari, mangaani, molybdeeni, seleeni ja sinkki) luokkiin.
Jako perustuu kunkin aineen määrään, joka kehon on imettävä päivittäin normaalin toiminnan kannalta. Perinteisesti sanotaan, että raja on 100 mg / vrk, jolloin mineraaleja, joiden suositeltu saanti ylittää tämän arvon, pidetään makroelementteinä ja alla olevia hivenaineina.
Kuten vitamiinit, kaikilla mineraaleilla on tärkeitä ominaisuuksia ja ne täyttävät erilaisia biologisia tehtäviä. Esimerkkejä tästä ovat luiden muodostuminen, normaalin aineenvaihdunnan ja hormonituotannon ylläpito. Katso lyhyt yleiskatsaus alla olevasta taulukosta.
Mineraali - Toiminto
Fosfori - Luut, hermosto, energia-aineenvaihdunta
Jodi - aineenvaihdunta
Rauta - veri, hapenottokyky
Kalsium - Luut, veri
Kalium - neste- ja happotasapaino, hermosto, lihasten toiminta
Kloridi - neste- ja happotasapaino
Koboltti - veri, hermosto
Kupari - Veri, luut, solukalvo, aineenvaihdunta
Magnesium - Aineenvaihdunta, hermosto, lihasten toiminta
Mangaani - Aineenvaihdunta, hormonituotanto
Molybdeeni - Luut, entsyymijärjestelmä
Natrium - neste- ja happotasapaino
Seleeni - immuunijärjestelmä, hedelmällisyys
Rikki - Aineenvaihdunta, iho, hiukset, happotasapaino, sidekudos
Sinkki - immuunijärjestelmä, iho, hiukset, hormonituotanto
Huomioitavaa:
Tasapainoisella ja monipuolisella ruokavaliolla täytät suuren osan mikroravintotarpeistasi. Mutta on olemassa erilaisia tilanteita ja olosuhteita, joissa saatat tarvita ylimääräistä täydennystä. Esimerkkejä tällaisista tilanteista ovat mm. erityiset sairaudet, jatkuva laihtuminen, kova harjoittelu ja stressi.
Kuten taulukoista näet, välttämättömät hivenravinteet säätelevät kehon toimintoja, jotka ovat erittäin tärkeitä hyvien harjoittelutulosten kannalta. Ehkä ilmeisimmät ovat lihasten toiminta, aineenvaihdunta ja hormonituotanto. Vaikka muita ei pitäisi millään tavalla vähentää. Siksi on äärimmäisen tärkeää, että aina varmistat, että nautit riittävästi näitä pieniä, mutta niin tärkeitä ravintoaineita.
