Saat 30 € alennusta kun ostat yli 120 €: SYKSY30, Saat 20 € alennusta kun ostat yli 80 €: SYKSY20 yes

Ojentajat, nuo hauisten varjoon usein jäävät lihakset, ovat itse asiassa tärkeimmässä asemassa, kun haluat leuat loksauttavat käsivarret. Listaamme neljä treeniliikettä, joilla saat ojentajiin näyttävyyttä.

Ojentajalihas jää käsivarsien treenamiseen liittyvissä keskusteluissa usein taka-alalle hauisten ollessa kuuma aihe. Tämä hevosenkengän muotoinen lihas olkavarren takapuolella ei ole kuitenkaan turhaan iskostunut aiheesta tietävien treenaajien mieleen. Ojentajat muodostavat nimittäin ison osan käsivarren ympärysmitasta ja niihin kannattaa panostaa, kun haluat massiiviset käsivarret.

Ojentajien treenaamiseen on tarjolla valtava määrä erilaisia treeniliikkeitä: niin vapailla painoilla suoritettavia perusliikkeitä kuin taljoilla tehtäviä eristäviä liikkeitä. Tässä artikkelissa esittelemme neljä suosikkiamme!

Ojentajalihaksen pääasiallisena tehtävänä on nimensä mukaisesti käsivarren ojentaminen. Tästä syystä ojentaja osallistuu enemmän tai vähemmän kaikkiin punnerrusliikkeisiin. Kapea penkki on erityisen tehokas harjoitusmuoto ojentajien aktivointiin.

Kuten nimi kertoo ja kuten sinä Fitnesstukun asiakkaana varmasti tiedät, kapea penkki on penkkipunnerrus kapealla otteella suoritettuna. Ote pidetään suunnilleen olkapäiden levyisenä ja kyynärpäät pysyvät lähellä kroppaa.

Kapea penkki on siitä mukava liike, että vaikka treenataankin verrattain pientä lihasryhmää, pääset silti runttaamaan niin sanottua perusliikettä. Kapeassa penkkipunnerruksessa voit muihin ojentajaharjoituksiin verrattuna liikutella raskaampaa kuormaa, mikä varmasti maistuu hyvälle.

Tästä päästäänkin seuraavaan valitsemaamme ojentajaliikkeeseen: ojentajapunnerrukseen taljassa. Edellä käsiteltyyn kapeaan penkkiin verrattuna pushdown on hieman hillitympi liike. Taljaliikkeessä vammoja pääsee syntymään vain harvoin ja siksi liikettä voi hyödyntää niin supereissa, pudotussarjoissa kuin giant-sarjoissa. Koska kyseessä on laitteella tehtävä eristävä liike, pushdownit sopivat erityisen hyvin treenin loppuvaiheeseen. 

Huolehdi, että kyynärpäät pysyvät tiukasti kiinni kehossa ja kohdista liike vain kyynärniveleen. Toisin sanoen: älä käytä koko kroppaa painaaksesi tangon alas. Valitse mieluummin kevyempi paino ja suorita liike kurinalaisesti. Vaihtele tangon ja köyden välillä tehdessäsi ojentajapunnerruksia taljassa.

Liike #3

Dipit

Dippi on kapean penkin tavoin harjoitus, joka aktivoi useampia lihasryhmiä. Dippi treenaa ojentajien lisäksi myös rintalihaksia ja olkapäiden etuosia. Jotta dipistä ei kuitenkaan tulisi rintaharjoitus, on sinun pidettävä keho pystyasennossa ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Jos nojaat eteenpäin ja kohdistat kyynärpäät ulospäin, rinta aktivoituu yhä enemmän.

Toinen samankaltaisuus kapean penkin kanssa on se, että dippiin voi sen alkaessa sujua, lisätä isonkin määrän painoa. Kun 10–12 toiston tekeminen ei enää tunnu vaikealle pelkällä oman kehon vastuksella, ota lisäpainovyö käyttöön!

Ranskalainen punnerrus on makuulla tehtävä ojentajaharjoitus. Liike suoritetaan yleensä mutkatangolla otsaa vasten, mutta voit tehdä sen myös pään takana tai käsipainoilla.

Harjoituksen aloitat viemällä tangon suorille käsille rintakehän yläpuolelle. Tämä muistuttaa kapean penkkipunnerruksen alkuasentoa. Tämän jälkeen pidät olkavarret melko lailla paikoillaan samalla, kun taivutat kyynärniveliä niin, että tanko lähtee laskeutumaan päätä kohti. Lopuksi punnerrat tangon takaisin alkuasentoon.

Muita hyviä ojentajaliikkeitä

Kuten alussa mainitsimme, hyviä ojentajaharjoituksia on olemassa iso liuta. Tässä niistä vielä muutama inspiraatiota antamaan:

  • Ranskalainen punnerrus istuen
  • Dipit koneessa
  • Lankkupenkki
  • Yhden käden ranskalainen käsipainolla, istuen
  • Dipit penkillä
  • Kickbackit käsipainolla tai taljassa
  • Ojentajapunnerrus taljassa pään yläpuolelta