Kreatiini

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja käytetyimmistä ravintolisistä suorituskyvyn, voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Sitä käyttävät sekä aloittelijat että huippu...

Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ja käytetyimmistä ravintolisistä suorituskyvyn, voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Sitä käyttävät sekä aloittelijat että huippu-urheilijat, ja se sopii useimpiin harjoittelutavoitteisiin: lihasten rakentamiseen, räjähtävyyden parantamiseen tai toistomäärien kasvattamiseen.

Lue lisää

Kreatiinin edut

Parantaa suorituskykyä korkeatehoisessa harjoittelussa
Kasvattaa lihasmassaa lisäämällä voimaa ja kestävyyttä
Hyvin tutkittu ja turvallinen ravintolisä sekä lyhyt- että pitkäaikaiseen käyttöön
Sopii käytettäväksi ympäri vuoden

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on markkinoiden myydyimpiä ja tutkituimpia ravintolisäitä, erityisesti kreatiinimonohydraatti.

Kreatiini koostuu kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, ja toimii lihasten nopeana energianlähteenä. Sitä esiintyy luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja kalassa. Sekaruokavaliolla saat noin 1 gramman kreatiinia päivässä, ja keho valmistaa itse suunnilleen saman verran.

Kasviperäistä ruokavaliota noudattava ei sen sijaan saa ruoasta merkittäviä määriä kreatiinia, joten ravintolisä on tällöin hyödyllinen.

Kreatiinin eri muodot

Kreatiinia on saatavilla useissa muodoissa. Yleisin, tutkituin ja tehokkain muoto on kreatiinimonohydraatti. Useimmille kreatiinimonohydraatti on paras valinta vahvan tutkimusnäytön ja edullisen hinnan ansiosta.

Markkinoilla on myös kreatiinipyruvaattia ja kreatiinisitraattia. Jos haluat välttää vatsavaivoja, kokeile mikronisoitua kreatiinia. Se on hienojakoisempaa ja liukenee kehossa helpommin.

Laatu ja puhtaus

Kaikki kreatiinilisät eivät ole samanlaisia. Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti on hienojakoista, mikä parantaa liukenevuutta veteen ja vähentää vatsavaivojen riskiä. Korkealaatuinen kreatiini, kuten Creapure, valmistetaan Saksassa tiukkojen laatustandardien mukaisesti, ja sen puhtaus on taattu 99,9-prosenttisesti ilman turhia lisäaineita.

Maku ja kreatiinin sekoittaminen

Maustamaton kreatiinimonohydraatti maistuu hieman rautaiselta eikä liukene täysin veteen, mikä antaa juomalle hieman rakeisen koostumuksen. Helpoin ratkaisu on sekoittaa kreatiini proteiinijuomaan. Näin maku ei juuri erotu, eikä tarvitse juoda ylimääräistä juomaa. Kreatiinin ja proteiinijauheen yhdistämisessä ei ole mitään haittaa.

Kreatiinimonohydraatin ja kre-alkaliinin ero

Tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita asiakaspalvelumme saa.

Yksinkertainen selitys: kreatiinimonohydraatti täyttää kreatiinivarastot ajan myötä, ja sitä otetaan päivittäin, kun taas kre-alkaliini antaa suoran tehon juuri kyseiseen harjoitukseen ja sitä otetaan vain ennen treeniä. Ajattele kreatiinimonohydraattia kunnollisena yöunena joka yö ja kre-alkaliinia kofeiinina ennen treeniä.

Kumpi sopii sinulle? Jos et välitä pienestä nesteen kertymisestä ja haluat parhaiten tutkitun vaihtoehdon, valitse monohydraatti. Jos haluat välttää nesteen kertymistä ja ottaa kreatiinia vain ennen treeniä, valitse kre-alkaliini.

Mihin kreatiini vaikuttaa?

Kreatiini parantaa suorituskykyä, koska se varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina ja sitä käytetään ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) nopeaan tuottamiseen. ATP on kehon ensisijainen energianlähde tehokkaassa työskentelyssä.

Kehon varastoima ATP-määrä riittää noin 10 sekunnin korkeatehoiseen ponnisteluun. Kreatiinilisä auttaa palauttamaan ATP-tasot ja mahdollistaa pidemmän ja tehokkaamman harjoittelun.

Tämän ansiosta jaksat tehdä enemmän toistoja ja nostaa raskaampia painoja, mikä ajan myötä lisää lihasvoimaa ja -kasvua.

Kreatiini edistää lihaskasvua kahdella tavalla

Pitkäaikainen kasvu: Pystyt harjoittelemaan raskaammilla painoilla ja useammilla toistoilla, mikä johtaa ajan myötä suurempaan lihaskasvuun.
Suora kasvu: Kreatiini lisää lihasten vesipitoisuutta, mikä näkyy nopeana painonnousuna ja lihastilavuuden kasvuna. Vaikutus on tilapäinen ja häviää, kun kreatiinivarastot tyhjenevät.

Kenelle kreatiinista on hyötyä?

Kreatiini toimii kaikilla sukupuolesta riippumatta.

Kreatiinista hyötyvät erityisesti:

Voimaharjoittelijat: Jaksavat tehdä useampia sarjoja ja toistoja.
Räjähtävät lajit: Kuten pikajuoksu, crossfit tai kamppailulajit.
Kasvissyöjät ja vegaanit: Koska kreatiinia ei esiinny luonnostaan kasvipohjaisessa ruokavaliossa.

Miten kreatiinia käytetään?

Kreatiinia voi käyttää kahdella päätavalla:

Latausvaiheella: 15-20 grammaa päivässä viiden päivän ajan, jaettuna 3-4 annokseen, jotta kreatiinivarastot täyttyvät nopeasti. Sen jälkeen otetaan 3-5 grammaa päivässä ylläpitoannoksena.
Ilman latausvaihetta: 3-5 g päivittäin alusta alkaen. Täysi vaikutus näkyy 3-4 viikon kuluttua. Varastojen täyttyminen kestää pidempään, mutta vatsavaivojen ja päänsäryn riski on pienempi.

Kumpi tapa on parempi? Molemmat toimivat pitkällä aikavälillä yhtä hyvin. Jos haluat nähdä tuloksia nopeammin, valitse latausvaihe. Jos haluat välttää vatsavaivoja, käytä kreatiinia ilman latausta.

3-5 grammaa kreatiinia päivässä on suositeltu annos

Suositeltu ylläpitoannos on 3-5 grammaa päivässä, ja se on parhaiten tutkittu annostus. Useimmat kreatiinituotteet toimitetaan 5 gramman mitta-astian kanssa, mikä tekee annostelusta helppoa.

Käytännön vinkki: Teelusikka vetää 5 ml ja sisältää noin 3 grammaa kreatiinia, mikä tarkoittaa, että 5 grammaa kreatiinia vastaa noin 8-9 millilitraa eli kukkurallista teelusikallista. Käytä mieluiten tuotteen mukana tulevaa mittaa tai keittiövaakaa tarkkaan annosteluun.

Kreatiinin voi ottaa mihin vuorokaudenaikaan tahansa

Sillä ei ole suurta merkitystä, otatko kreatiinin treenin yhteydessä vai jonain muuna ajankohtana. Vaikutuksen ratkaisee päivittäinen kokonaisannos, ei ajankohta. Lepopäivinä ajankohdalla ei siis ole väliä, ja sama pätee itse asiassa jokaiseen päivään.

Poikkeuksena on kre-alkaliini, jota otetaan pienempäinä annoksina ja vain ennen treeniä, jotta kreatiinia saadaan juuri sen verran kuin kyseiseen harjoitukseen tarvitaan.

Kreatiinia ei tarvitse syklittää

Kreatiinia voi käyttää yhtäjaksoisesti ympäri vuoden ilman taukoja. Yleinen väärinkäsitys on, että kreatiinia pitäisi käyttää jaksoissa, esimerkiksi kahdeksan viikkoa käytössä ja neljä viikkoa tauolla. Tälle ei kuitenkaan ole näyttöä: se ei tuota parempia tuloksia kuin jatkuva käyttö.

Kreatiini on turvallista käyttää

Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista ravintolisäistä, ja sitä on tutkittu yli 30 vuoden ajan. Tuhannet tutkimukset osoittavat, ettei kreatiini ole vaarallista terveille ihmisille suositellulla annostuksella, ei lyhyt- eikä pitkäaikaisessa käytössä. Munuaisongelmista kärsivien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kreatiinilisän aloittamista.

Kreatiinin sivuvaikutukset

Yleisimmät sivuvaikutukset ovat päänsärky ja vatsavaivat. Ne voi usein välttää seuraavasti:

Juo runsaasti vettä (kreatiini sitoo nestettä lihaksiin)
Käytä mikronisoitua kreatiinia, joka imeytyy kehossa helpommin
Ota kreatiini ruoan kanssa
Jaa annos useampaan osaan, jos otat yli 5 g päivässä

Painonnousu on normaalia

0,5-2 kg:n painonnousu on yleistä ja täysin vaaratonta. Kyse on lihaksiin varastoituneesta vedestä, ei kehon rasvasta. Vaikutus häviää, kun lopetat kreatiinin käytön.

Muista tämä kreatiinia käyttäessäsi

Kreatiini sitoo lihaksiin pienen ylimääräisen nestemäärän, joka tutkimusten mukaan vastaa noin desilitraa päivässä. Normaali 2-3 litran päivittäinen nesteytys riittää tähän täysin.

Fitnesstukulta löydät laajan valikoiman kreatiinilisäiä: oman suositun Star Nutrition -merkkimme tuotteita sekä muita tunnettuja merkkejä, kuten Mutant, Chained

Suosituimmat kategoriat Kreatiini

99 tuotteet Lajittele:

Määräalennus

Creatine Powder 360 g Blue Raspberry

3 arvostelu

Optimum Nutrition

27.90 €

Seuraa

Edullinen

ELIT 100 % puhdasta kreatiinimonohydraattia 300 g orange

+ 6 vaihtoehtoa

Edullinen

ELIT 100 % puhdasta kreatiinimonohydraattia 300 g

+ 6 vaihtoehtoa

33 arvostelu

Elit Nutrition

19.20 €

Alhaisin hinta 14.40 €