Kreatiini

Kreatiinin hyödyt

• Parantaa suorituskykyä korkeatehoisessa harjoittelussa

• Lisää lihasmassaa parantamalla voimaa ja kestävyyttä

• On turvallinen ravintolisä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä

• Voidaan käyttää ympäri vuoden

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on aine, joka löydettiin jo vuonna 1832, mutta vasta 1990-luvulla se tuli saataville ravintolisänä. Se on yksi myydyimmistä ja parhaiten tutkituista ravintolisistä, erityisesti kreatiinimonohydraatti.

Kreatiini koostuu kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, ja toimii lihasten nopeana energianlähteenä. Sitä esiintyy luonnollisesti eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa ja kalassa. Sekaruokavaliota noudattava henkilö saa päivittäin noin 1 gramman kreatiinia ruoasta, ja keho tuottaa itse saman verran.

Kasvissyöjät eivät kuitenkaan saa merkittäviä määriä kreatiinia ruokavaliostaan, mikä tekee ravintolisästä erityisen hyödyllisen heille.

Mihin kreatiini auttaa?

Kreatiini on suorituskyvyn parantaja. Se varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina ja auttaa nopeasti tuottamaan ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia), joka on kehon ensisijainen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa.

Koska keho voi varastoida ATP:tä vain noin 10 sekunnin korkeatehoista rasitusta varten, kreatiini auttaa palauttamaan ATP-tasot, mikä mahdollistaa pidemmän ja intensiivisemmän harjoittelun.

Tämä johtaa siihen, että voit tehdä enemmän toistoja ja nostaa raskaampia painoja, mikä ajan myötä lisää lihasvoimaa ja -kasvua.

Lihasmassan kasvu lyhyellä ja pitkällä aikavälillä

Kreatiini lisää lihasmassaa kahdella tavalla:

1. Pitkäaikainen kasvu: Harjoittelet raskaammilla painoilla ja useammilla toistoilla, mikä johtaa ajan myötä suurempaan lihaskasvuun.

2. Välitön kasvu: Kreatiini lisää veden kertymistä lihaksiin, mikä johtaa nopeaan painonnousuun ja lihasten koon lisääntymiseen. Tämä vaikutus on väliaikainen ja häviää, kun kreatiinivarastot tyhjenevät.

Miten käyttää kreatiinia?

Kreatiinia voi käyttää kahdella tavalla:

• Latausvaiheella: Ota 15-20 grammaa päivässä viiden päivän ajan, jaa annos neljään osaan. Tämän jälkeen ota 3-5 grammaa päivässä.

• Ilman latausvaihetta: Aloita suoraan ottamalla 3-5 grammaa päivässä. Varastojen täyttyminen vie pidempään, mutta tämä vähentää sivuvaikutusten, kuten vatsavaivojen ja päänsäryn riskiä.

Onko kreatiini turvallista?

Kyllä, kreatiini on yksi tutkituimmista ja turvallisimmista ravintolisistä. Tuhansien tutkimusten perusteella ei ole todisteita siitä, että kreatiinilla olisi haitallisia pitkäaikaisvaikutuksia terveillä henkilöillä.
Yleisiä sivuvaikutuksia voivat olla päänsärky ja vatsavaivat, mutta nämä voidaan usein välttää juomalla runsaasti vettä ja käyttämällä mikronisoitua kreatiinia, joka imeytyy helpommin.

Milloin ottaa kreatiinia?

Kreatiinia voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta se on tehokkainta treenin jälkeen, kun lihakset ovat erityisen vastaanottavaisia ravintoaineille. Kreatiinin imeytymistä voi tehostaa ottamalla sen yhdessä nopeiden hiilihydraattien tai proteiinin kanssa.

Poikkeus: Kre-alkalyn otetaan pienemmissä annoksissa ennen harjoittelua, jotta saadaan riittävästi kreatiinia jokaista harjoitusta varten.

Kreatiinin annostelu

Ylläpitoannos perustuen painoon:

• Alle 60 kg: 5 g/päivä

• 60–70 kg: 6 g/päivä

• 70–80 kg: 7 g/päivä

• 80–90 kg: 8 g/päivä

• 90–100 kg: 9 g/päivä

• Yli 100 kg: 10 g/päivä

Tuleeko kreatiinia käyttää sykleittäin vai jatkuvasti?

Kreatiinia käytetään usein sykleittäin, esimerkiksi kahdeksan viikkoa kreatiinilla, neljä viikkoa ilman. Ei kuitenkaan ole vahvaa näyttöä siitä, että tämä olisi tehokkaampaa kuin jatkuva käyttö. Useimmille on yhtä tehokasta käyttää kreatiinia ympäri vuoden.

Onko kreatiinilla sivuvaikutuksia?

Terveillä henkilöillä ei ole tiedossa haitallisia sivuvaikutuksia, ei lyhyellä eikä pitkällä aikavälillä.
Yleinen mutta vaaraton sivuvaikutus: Kreatiini lisää veden sitoutumista lihassoluihin, mikä voi nostaa kehon painoa noin 0,5–2 kg. Tämä vaikutus on tilapäinen ja katoaa, kun kreatiinin käyttö lopetetaan.

Kreatiinin eri muodot

Kreatiinista on useita eri muotoja, kuten kreatiinimonohydraatti, kreatiinipyruvaatti ja kreatiinisitraatti. Näistä tehokkain ja tutkituin on kreatiinimonohydraatti, joka on lähes mauton ja liukenee hyvin nesteeseen. Mikronisoitu kreatiini on suositeltavaa, jos haluat välttää vatsavaivoja.

Muista kreatiinia käyttäessä:

• Kreatiini sitoo nestettä, joten juo tavallista enemmän vettä.

• Ota kreatiinisi treenin jälkeen, kun keho on vastaanottavaisimmillaan.

• Säädä kreatiinin annos painosi mukaan.

Tutustu kreatiinivalikoimaamme ja löydä omaan harjoittelutavoitteeseesi sopiva tuote!