- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
Näin onnistut leuanvedossa
Leuanveto, chin up, pull-ups - samalla liikkeellä on monta nimeä. Tartu riittävän korkealle ja vaakasuoralle tangolle, käytä ylävartalon voimaa vetääksesi itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon.
Helpommin sanottu kuin tehty. Yhden toiston suorittaminen tässä harjoituksessa vaatii paljon voimaa. Monille se voi tuntua jopa mahdottomalta tavoitteelta saavuttaa. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta. Kärsivällisyydellä ja oikealla lähestymistavalla käytännössä kuka tahansa voi hallita tämän haasteen.
Täydellinen ylävartalon harjoittelu
Monet, jotka haluavat oppia leuanvetoa, tekevät sen virheen, että luulevat voivansa vetää itsensä ylös vain käden voimalla. Se on väärin. Lihas, joka aktivoituu eniten ja työskentelee kovimmin oikein suoritettuna, on iso selkälihas (latissimus dorsi).
Leuanvetoa ei kuitenkaan pitäisi pitää puhtaana selkäliikkeenä, vaan pikemminkin täydellisenä ylävartalon harjoituksena, jossa selkä, kädet ja olkapäät työskentelevät yhdessä suorittaakseen liikkeen.
Neljä askelta leuanvetoihin
Negatiiviset leuanvedot
Negatiiviset leuanvedot tarkoittavat, että suoritat vain liikkeen eksentrisen vaiheen. Eli aloitat leuka tangon yläpuolella ja pidät vastaan niin paljon kuin jaksat alaspäin mentäessä. Pyri rentouttamaan ne lihakset, jotka eivät tee liikkeen aikana töitä. Älä unohda pitää keskivartalo ja takapuoli hieman jännittyneenä ala-asennossa johtaaksesi voimaa ylös vetäessä.
Aktivoidaksesi latsit helpommin, yritä asettaa peukalot samalle puolelle muiden sormien kanssa "koukkuotteeseen", tämä tekee kyynärpäällä vetämisestä hieman helpompaa.
Välineet
- Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
- Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinua
Kuinka teet?
- Seiso penkillä tai laatikolla ja aseta kädet tangolle, hieman hartiota leveämmälle
- Aloita liike ponnistamalla korokkeelta niin, että leukasi on tangon yläpuolella
- Työskentele painovoimaa vastaan ja pidätä liikettä niin paljon, kuin vain jaksat alas tullessasi
- Ponnista takaisin yläasentoon ilman, että päästät tangosta irti
- Toista askeleet 2-5, kunnes et jaksa enempää
Esimerkki ohjelmasta
Tee 2 settiä, niin monella toistolla, kuin jaksat
Avustettu leuanveto
Tässä yrität suorittaa koko liikkeen. Jotta se ei olisi liian raskasta, varsinkaan keskittyvässä vaiheessa, saat apua kaverilta tai kuminauhasta.
Teoria perustuu siihen, että kaveri tai kuminauha auttaa juuri niin paljon kuin tarvitaan, jotta voit suorittaa tietyn määrän toistoja täydellä liikeradalla.
Välineet
- Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
- Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle
- Vastusnauha tai kaveri
Kuinka teet?
- Seiso korokkeella ja aseta vähintään yksi jalka vastusnauhaan, joka on kiinnitetty tankoon, oteleveyden keskipisteessä
- Asta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
- Aloita liike kiipeämällä korokkeelta alas vapaalla jalalla ja roiku vapaasti
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
- Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorat
- Toista askeleet 4-6 kunnes olet valmis
Esimerkki ohjelmasta
Tee 3 settiä, 8-12 toistolla
Leuanvedot
Välineet
- Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
- Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle
Kuinka teet?
- Seiso korokkeella ja aseta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
- Aloita liike kiipeämmällä alas korokkeelta ja roikkumalla vapaasti
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
- Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorina
- Toista askeleet 3-5 kunnes olet valmis
Esimerkki ohjelmasta
Tee 3 settiä, 8-12 toistolla
Leuanvedot lisäpainolla
Välineet
- Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
- Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle
- Painovyö
- Painoja
Kuinka teet?
- Laita vyö päällesi ja lisää paino
- Seiso korokkeella ja aseta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
- Aloita liike kiipeämmä korokkeelta alas ja roiku vapaasti
- Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
- Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorina
- Toista askeleet 4-6 kunnes olet valmis
Esimerkki ohjelmasta
Tee 4 settiä, 5-8 toistolla
Leuanvedossa kehittyminen vie aikaa
Vaikka joku toinen saa harjoituksen näyttämään niin helpolta, voi se tuntua sinusta ylivoimaisen vaikealta. Se voi olla turhauttavaa. Jos haluat saavuttaa sen, tarvitset yhden asian enemmän kuin muuta: kärsivällisyyttä. Vaikka ensimmäiset yritykset voivat tuntua toivottomilta - jatka! Edistysaskeleesi eivät todennäköisesti tule helposti, eivätkä ne ole dramaattisia. Mutta jos vain jatkat suunnitelman mukaisesti, tulet huomaamaan, kuinka voimasi kasvavat ja kuinka lähemmäksi tavoitetta askeleet vievät sinua. Kärsivällisyys palkitsee! Kun kärsivällisyytesi alkaa tuottaa tulosta ja edistykset ovat suurempia ja yleisempiä, tulee treenistä todella hauskaa. Käytä tätä motivaatiota kehityksen jatkamiseen. Miksi tyytyä yhteen leuanvetoon, kun voit tavoitella kymmentä?
Oikotie helpompaan leuanvetoon
Aiheena on aiemmin käsitelty, että leukojen vetäminen (chins) koetaan vaikeaksi, koska täytyy nostaa koko kehon paino, ja ehdotetut keinot tämän ympärillä liittyvät pääasiassa harjoituksen mukauttamiseen, jotta kuormitus olisi kevyempi. Itse asiassa on yksi, tai jopa kaksi, tapaa saavuttaa tämä ilman, että joudutaan tinkimään harjoituksen suorittamisesta. Laihduttaminen tai lihasten rakentaminen. Tai miksei molempia yhtä aikaa? Muutama kilo kevyempänä oleminen tekee suuren eron, kun roikut leukojen vetotangossa. Ehkä tämä on jopa ainoa asia, mitä tarvitset mennäksesi nollasta yhteen leuanvetoon? Suurempi lihas on vahvempi lihas. Lisäämällä lihasmassaa monipuolisella voimaharjoittelulla, myös kasvatat mahdollisuuksiasi selvitä useista leanvedoista. On olemassa useita samankaltaisia harjoituksia, joihin voi keskittyä vähitellen voimaa rakentaen. Hyvä esimerkki on vetolaite käsipainoilla, jossa voit helposti säätää vastustasoa vastaamaan nykyistä voimatasoasi. Myös levytanko- tai käsipainosoutu täyttää saman tarkoituksen.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.