Näin onnistut leuanvedossa

Leuanveto, chin up, pull-ups - samalla liikkeellä on monta nimeä. Tartu riittävän korkealle ja vaakasuoralle tangolle, käytä ylävartalon voimaa vetääksesi itsesi ylös niin, että leuka ylittää tangon.

Helpommin sanottu kuin tehty. Yhden toiston suorittaminen tässä harjoituksessa vaatii paljon voimaa. Monille se voi tuntua jopa mahdottomalta tavoitteelta saavuttaa. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta. Kärsivällisyydellä ja oikealla lähestymistavalla käytännössä kuka tahansa voi hallita tämän haasteen.

Täydellinen ylävartalon harjoittelu

Monet, jotka haluavat oppia leuanvetoa, tekevät sen virheen, että luulevat voivansa vetää itsensä ylös vain käden voimalla. Se on väärin. Lihas, joka aktivoituu eniten ja työskentelee kovimmin oikein suoritettuna, on iso selkälihas (latissimus dorsi).

Leuanvetoa ei kuitenkaan pitäisi pitää puhtaana selkäliikkeenä, vaan pikemminkin täydellisenä ylävartalon harjoituksena, jossa selkä, kädet ja olkapäät työskentelevät yhdessä suorittaakseen liikkeen.

Neljä askelta leuanvetoihin

Negatiiviset leuanvedot

Negatiiviset leuanvedot tarkoittavat, että suoritat vain liikkeen eksentrisen vaiheen. Eli aloitat leuka tangon yläpuolella ja pidät vastaan niin paljon kuin jaksat alaspäin mentäessä. Pyri rentouttamaan ne lihakset, jotka eivät tee liikkeen aikana töitä. Älä unohda pitää keskivartalo ja takapuoli hieman jännittyneenä ala-asennossa johtaaksesi voimaa ylös vetäessä.

Aktivoidaksesi latsit helpommin, yritä asettaa peukalot samalle puolelle muiden sormien kanssa "koukkuotteeseen", tämä tekee kyynärpäällä vetämisestä hieman helpompaa.

Välineet

• Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
• Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinua

Kuinka teet?

1. Seiso penkillä tai laatikolla ja aseta kädet tangolle, hieman hartiota leveämmälle
2. Aloita liike ponnistamalla korokkeelta niin, että leukasi on tangon yläpuolella
3. Työskentele painovoimaa vastaan ja pidätä liikettä niin paljon, kuin vain jaksat alas tullessasi
4. Ponnista takaisin yläasentoon ilman, että päästät tangosta irti
5. Toista askeleet 2-5, kunnes et jaksa enempää

Esimerkki ohjelmasta

Tee 2 settiä, niin monella toistolla, kuin jaksat

Avustettu leuanveto

Tässä yrität suorittaa koko liikkeen. Jotta se ei olisi liian raskasta, varsinkaan keskittyvässä vaiheessa, saat apua kaverilta tai kuminauhasta.

Teoria perustuu siihen, että kaveri tai kuminauha auttaa juuri niin paljon kuin tarvitaan, jotta voit suorittaa tietyn määrän toistoja täydellä liikeradalla.

Välineet

• Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
• Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle
• Vastusnauha tai kaveri

Kuinka teet?

1. Seiso korokkeella ja aseta vähintään yksi jalka vastusnauhaan, joka on kiinnitetty tankoon, oteleveyden keskipisteessä
2. Asta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
3. Aloita liike kiipeämällä korokkeelta alas vapaalla jalalla ja roiku vapaasti
4. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
5. Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorat
6. Toista askeleet 4-6 kunnes olet valmis

Esimerkki ohjelmasta

Tee 3 settiä, 8-12 toistolla

Leuanvedot

Välineet

• Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
• Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle

Kuinka teet?

1. Seiso korokkeella ja aseta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
2. Aloita liike kiipeämmällä alas korokkeelta ja roikkumalla vapaasti
3. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
4. Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorina
5. Toista askeleet 3-5 kunnes olet valmis

Esimerkki ohjelmasta

Tee 3 settiä, 8-12 toistolla

Leuanvedot lisäpainolla

Välineet

• Tanko, jonka korkeus mahdollistaa vapaasti suorilla käsillä roikkumisen
• Penkki, laatikko tai jokin koroke, joka auttaa sinut tangolle
• Painovyö
• Painoja

Kuinka teet?

1. Laita vyö päällesi ja lisää paino
2. Seiso korokkeella ja aseta kädet tangolle hieman hartioita leveämmin
3. Aloita liike kiipeämmä korokkeelta alas ja roiku vapaasti
4. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella
5. Ohjaa alastuloa hieman, kunnes kädet ovat täysin suorina
6. Toista askeleet 4-6 kunnes olet valmis

Esimerkki ohjelmasta

Tee 4 settiä, 5-8 toistolla

Leuanvedossa kehittyminen vie aikaa

Vaikka joku toinen saa harjoituksen näyttämään niin helpolta, voi se tuntua sinusta ylivoimaisen vaikealta. Se voi olla turhauttavaa. Jos haluat saavuttaa sen, tarvitset yhden asian enemmän kuin muuta: kärsivällisyyttä. Vaikka ensimmäiset yritykset voivat tuntua toivottomilta - jatka! Edistysaskeleesi eivät todennäköisesti tule helposti, eivätkä ne ole dramaattisia. Mutta jos vain jatkat suunnitelman mukaisesti, tulet huomaamaan, kuinka voimasi kasvavat ja kuinka lähemmäksi tavoitetta askeleet vievät sinua. Kärsivällisyys palkitsee! Kun kärsivällisyytesi alkaa tuottaa tulosta ja edistykset ovat suurempia ja yleisempiä, tulee treenistä todella hauskaa. Käytä tätä motivaatiota kehityksen jatkamiseen. Miksi tyytyä yhteen leuanvetoon, kun voit tavoitella kymmentä?

Oikotie helpompaan leuanvetoon

Aiheena on aiemmin käsitelty, että leukojen vetäminen (chins) koetaan vaikeaksi, koska täytyy nostaa koko kehon paino, ja ehdotetut keinot tämän ympärillä liittyvät pääasiassa harjoituksen mukauttamiseen, jotta kuormitus olisi kevyempi. Itse asiassa on yksi, tai jopa kaksi, tapaa saavuttaa tämä ilman, että joudutaan tinkimään harjoituksen suorittamisesta. Laihduttaminen tai lihasten rakentaminen. Tai miksei molempia yhtä aikaa? Muutama kilo kevyempänä oleminen tekee suuren eron, kun roikut leukojen vetotangossa. Ehkä tämä on jopa ainoa asia, mitä tarvitset mennäksesi nollasta yhteen leuanvetoon? Suurempi lihas on vahvempi lihas. Lisäämällä lihasmassaa monipuolisella voimaharjoittelulla, myös kasvatat mahdollisuuksiasi selvitä useista leanvedoista. On olemassa useita samankaltaisia harjoituksia, joihin voi keskittyä vähitellen voimaa rakentaen. Hyvä esimerkki on vetolaite käsipainoilla, jossa voit helposti säätää vastustasoa vastaamaan nykyistä voimatasoasi. Myös levytanko- tai käsipainosoutu täyttää saman tarkoituksen.