Palautuminen treenin jälkeen

Kun treenaat, lihakset hajoavat, levossa ne rakentuvat. Tehdäksesi levosta parasta mahdollista ja sen myötä optimoidaksesi edellytykset lihasmassan kasvulle, on olemassa pari asiaa, jotka on hyvä pitää mielessä. Palautuminen voidaan katsoa prosessiksi, jonka aikana palataan takaisin normaaliin terveystilaan, mielentilaan tai voimaan.

Jos treenaat liian kovaa tai liian usein, kasvaa riski sille, että kroppasi joutuu ylikuntoon. Kuuntele kroppaa ja opettele tunnistamaan sen signaalit. Jos et ota tarpeeksi aikaa levolle ja palautumiselle, lihasmassa ei kasva eikä voima kehity.

Vaikka hyvä treeni usein kestää vain noin tunnin tai hieman alle, kehomme tuntee sen vaikutukset jopa 24-48 tuntia sen jälkeen. Riippumatta siitä, pyritkö parantamaan palautumista treenistä vai päivittäistä elämääsi, meillä on sinulle vinkkejä, jotka on hyvä pitää mielessä.

Liiallinen lepo on kuitenkin yhtä huono vaihtoehto kuin liian vähäinen lepo. Näiden avulla voit optimoida palautumisesi, jotta siitä tulee niin tehokasta, kuin mahdollista. Näin voit treenata sekä useammin että rankemmin, tämä johtaa ajan myötä parempiin tuloksiin!

1. Nuku riittävästi

Monilla meistä on tietysti elämässä kiireistä, töiden jälkeen haluamme viettää laatuaikaa perheen ja ystävien kanssa. Jotain tärkeää ilmaantuu aina. Riippumatta siitä, miten kiireistä elämäsi on, ei hyvien yöunien tärkeyttä saa unohtaa.

Nukkuessasi keho saa parhaan mahdollisuuden palautua henkisesti ja fyysisesti. Kehosi ei yksinkertaisesti kykene suoritutumaan optimaalisesti, jos se ei saa riittävästi lepoa. Olipa kyseessä sitten pienet nokoset päivällä tai päättäväisest aikaisemmin nukkumaan meneminen, pyri saamaan vähintään 6-8 tuntia unta per yö.

Priorisoi unesi. Kaikki tietävät, että uni on tärkeää palautumisen kannalta. Unen ja treenaamisen välisestä yhteydestä on kuitenkin tehty melko vähän tieteellistä tutkimusta. Joka tapauksessa on huomattu, että unenpuute voi heikentää merkittävästi suoritus- ja palautumiskykyä. Lisäksi on selvää, että yöuni on yksi tärkeimmistä vaiheista proteiinisynteesille.

2. Syö proteiinia ennen yöunia

Olettaen ettei sinua ole diagnosoitu unissakävelijäksi eikä alitajuntasi priorisoi reittiä sängyn ja jääkaapin välillä, on olemassa riski ettet anna kehollesi riittäviä määriä ravintoaineita yön aikana. Suosi vähäkalorisia ja hitaasti sulavia proteiininlähteitä, kuten kaseiinia, ennen nukkumaanmenoa – näin kehosi hoitaa ja korjaa lihaskudoksia yön aikana.

3. Syö proteiinia aamulla

Yöunien jälkeen keho on todennäköisesti kuluttanut kaiken ravinnon, jonka se on edellisenä päivänä saanut. Tämä tarkoittaa sitä, että keho on paastotilassa. Kun syöt proteiinipitoisen aamiaisen, luot oikeat edellytykset lihaskasvulle ja samalla pystyt säätelemään helpommin ruokahalua ja makeannälkää loppupäivän ajan. 

Tilaa itsellesi sopiva proteiinijauhe: Proteiinit

4. Kuuntele rauhallista musiikkia

Musiikki voi olla tehokas apuväline keskittymis- ja suorituskyvyn parantamisessa treenin aikana. Toisaalta musiikki voi auttaa sinua myös rentoutumaan ja nopeuttamaan palautumista. Kuuntelemalla rauhallista musiikkia treenaamisen jälkeen saat laskettua sekä verenpainettasi että leposykettäsi, mikä nopeuttaa palautumista.

5. Alkoholi heikentää palautumista

Onko sinulla tapana nauttia muutama olut perjantaitreenien jälkeen? Huolehdi tällöin, ettet juo liian paljon. Tutkimukset osoittavat, että yli kahden alkoholiannoksen nauttiminen heikentää kehon palautumiskykyä treenien jälkeen.

6. Pehmennä lihaksesi

Treenien jälkeinen lihaskipu johtuu usein ns. ”lihassolmuista”. Kyseessä on yksinkertaisesti selitettynä tilanne, jossa lihakset ja faskia (tai muu sidekudos) ovat kiinnittyneet toisiinsa väärällä tavalla. Hieromalla lihaksia säännöllisesti foam rollerin avulla voit välttää näitä jumiutumia ja jäykkiä lihaskalvoja. Näin treenaamisestasi tulee kivuttomampaa ja tehokkaampaa.

7. Syö proteiinia ennen treeniä

Proteiini on lihasten rakennusaine. Syömällä riittävästi proteiinia voit sekä ylläpitää että kasvattaa lihasmassaa. Keho hajottaa proteiinia erityisen paljon treenien aikana. Jotta voisit hidastaa negatiivisia seurauksia, tankkaa proteiinia tai aminohappoja ennen treenaamista – näin stimuloit proteiinisynteesiä.

8. Ota nokoset

Tutkimukset osoittavat, että lyhyet nokoset kahden tunnin sisällä treenaamisesta tehostavat palautumista. Yksi power nap mihin tahansa aikaan päivästä on palautumisen kannalta huomattavasti tehokkaampi kuin normaalin unirytmin viimeinen tunti. Jotta yöunesi eivät kärsi, älä nuku pidempään kuin 15-20 minuuttia.

9. Lepää sopivasti

Pätevä ohjenuora on antaa 48 tunnin lepo lihasryhmälle, jonka olet juuri treenannut. Tämä ei kuitenkaan ole universaali totuus, joka sopii jokaiselle ja kaikissa tilanteissa. On tärkeää oppia tuntemaan oma kehonsa ja tulkitsemaan sen signaaleja. Jos suorituskykysi heikkenee jokaisen treenikerran jälkeen, on hyvä ajatus pitää välipäivä tai useampikin.

10. Testaa kompressiovaatteita

Mahdollisimman nopea palautuminen on tärkeää huippu-urheilijoille ja usein treenaaville kuntoilijoille, jotta he ovat valmiina seuraavaan koitokseen. Tämän vuoksi monet urheilijat ovat alkaneet suosia kompressiovaatteita. Kompressiovaatteita käyttämällä voit lyhentää lihasten palautumisaikaa treenien jälkeen.

Käytä oikeita lisäravinteita

Kun saat säänöllisesti riittävästi unta, ravintoa ja nesteytystä, huomaat suuren parannuksen palautumisessasi. Tässä vaiheessa lisäravinteet ovat tehokkaimmillaan. Proteiinijauhe on yskinkertaisin tapa hyödyntää "anabolinen ikkuna" treenin jälkeen. Pyri saamaan noin 25-50 grammaa proteiinia heti treenin jälkeen ja noin 1-2 kuluttua nauti proteiini- ja hiilihydraattirikas ateria. Myös haaraketjuiset aminohapot (BCAA), voivat olla hyödyksi ennen treeniä nautittuna. Lisäravinteet ovat helppo ja tehokas tapa antaa keholle polttoainetta tukevan ja säännöllisen ruokailu- ja treeniohjelman lisänä. Kun kaikki oleelliset palautumispisteet hyödynnetään, tulet yllättymään siitä, mihin kehosi kykenee. Kun kehosi on levännyt, jaksat treenata enemmän ja kovemmin.

Lähteet:

1.

Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Samuels C. Neurologic clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619. 

Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2008, Apr.;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910.

Deprivation and Recovery of Sleep in Succession Enhances Reflexive Motor Behavior. Sprenger A, Weber FD, Machner B. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 2015, Jun.;():1460-2199.

2.

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT, Groen B, Pennings B. Medicine and science in sports and exercise, 2013, May.;44(8):1530-0315.

3.

Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesity (Silver Spring, Md.), 2011, May.;19(10):1930-739X.

4.

Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Indian journal of physiology and pharmacology, 2010, Nov.;54(1):0019-5499.

5.

A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327. 

Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.

6.

6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. Anderson RU, Wise D, Sawyer T. The Journal of urology, 2011, Feb.;185(4):1527-3792.

7.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001, Aug.;281(2):0193-1849.

Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2001, May.;11(1):1526-484X.

8.

The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. International journal of sports physiology and performance, 2010, May.;5(1):1555-0265.

9.

The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Burt DG, Twist C. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.

10.

Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.;25(12):1533-4287.