Alkaako tavallinen treeniohjelmasi kyllästyttää ja mielesi tekisi treenata ulkona?
Yrittäjä ja treeniprofiili Lovisa ”Lofsan” Sandström on kasannut tämän kolmen viikon
ulkotreeniohjelman koko kropalle, rankkoja harjoituksia ja kova tempo.
Tarvitset vain yhden treenivälineen per treeni ja saat joka viikolle selkeät progressiot
harjoituksiin kasvattaaksesi voimaa ja kestävyyttä.
Tässä ohjelmassa treenaat kolmesti viikossa, kolmen viikon ajan. Viikoilla kaksi ja
kolme harjoituksia kehitetään. Koko ohjelma sisältää tehokkaita treenejä, jotka saat
vietyä läpi suhteellisen lyhyessä ajassa, ohjelma on myös monipuolinen, ettet pääse
kyllästymään!
Nyt mennään!
Varusteet: Miniband
Aika: n. 30 min
Treenin kuvaus:
Teet yhteensä 500 toistoa tekemällä 5 harjoitusta yhä vähemmillä toistoilla. Aloita ensimmäinen harjoitus 40 toistolla ja vaihda sitten liikettä. Kun olet tehnyt jokaista harjoitusta 40 toistoa, teet toisen kierroksen 30 toistolla. 40/30/20/10 toistoa jokaista harjoitusta.
Progressiot viikoilla 2 ja 3 alla olevan mukaisesti:
Harjoitus 1:
Kyykky minibandin kanssa, 40/30/20/10 toistoa.
V. 2 lisää sivuaskel jokaisen kyykyn väliin
V. 3 lisää potku jokaisen kyykyn väliin
Harjoitus 2:
Jousipyssy minibandin kanssa, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).
V. 2 ja 3 tee samanaikaisesti askelkyykky taakse
Harjoitus 3:
Askelkyykky sivulle, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).
V. 2 lisää jokaisen kyykyn väliin hyppy
V. 3 tee jokaisen sivukyykyn jälkeen askelkyykky taakse
Harjoitus 4:
Jaettu lantion lasku, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).
V. 2 ja 3 aseta miniband polvien ympärille
Harjoitus 5:
Hartiapumppaus 90 astetta kyynärpäässä, 40/30/20/10 toistoa
V. 2 tee ensimmäisen puolivälin toistot kädet suorina edessä. Loput kyynärpää 90 asteen kulmassa
V. 3 tee ensimmäisen puolivälin toistot kädet suorina ylhäällä. gör du första hälften med raka armar uppåt. Loput kyynärpää 90 asteen kulmassa
Treeni 2 – Lofsan rakentaa lihaksia
Varusteet: Valitse väline seuraavista: kahvakuula, 2 käsipainoa, levytanko, vastusnauha
Aika: n. 30 min
Treenin kuvaus:
Päätä mitä välinettä käytät: kahvakuula, käsipainot, tanko tai ohut vastusnauha. Jokaisella kierroksella toistojen määrä nousee, joten haasta itsesi ja katso miten monta kierrosta saat 30 minuutissa tehtyä.
Aseta 30min ajastin. Aloita neljällä toistolla per harjoitus ja lisää 2 toistoa joka kierroksella. Tee jokaisen liikkeen jälkeen ajankohtainen määrä polvennostoja! Yksipuolisia harjoituksia tee 4 toistoa ja vaihda sitten puolta.
1. Kyykky hartiaprässillä
2. Etunojasoutu
3. Askelkyykky taakse
4. Suora maastaveto
5. Sivulle taivutus
Progressiot viikoille 2 ja 3:
Haasta itsesi ja yritä ehtiä kierroksessa pidemmälle, ennen kuin ajastin piippaa.
Ehdotus painoista, mutta valitse oman tavoitteen ja tason mukaan:
· Kahvakuula 8-12 kg
· Käsipainot 2kpl 5-7 kg
· Tanko 7-12 kg
· Vastusnauha kevyellä vastuksella
Treeni 3 Lofsanin supersetti
Varusteet: paksu vastusnauha
Aika: 20-30 min
Treenin kuvaus:
Tämä on hengästyttävin treeni, jossa treenaat paikallajuoksua, jalkalihaksia, liikkuvuutta ja tasapainoa paksun vastusnauhan avulla. Kiinnitä kuminauha tukevaan tolppaan tai vastaavaan ja työskentele yhden liikeparin kanssa kerrallaan, ennen kuin vaihdat seuraaviin harjoituksiin. Yhteensä viisi liikeparia. Vaihtele parin liikkeitä ja lepää sitten minuutti jokaisen parin välissä. Käytä puhelimen ajastinta pitääksesi intervalleja silmällä.
Progressiot viikoille 1, 2 ja 3:
V. 1: 3x30/30 sekuntia per harjoituspari (3 min per pari, yhteensä 15 min aktiivista aikaa)
V. 2: 4x30/30 sekuntia per harjoituspari (4 min per pari, yhteensä 20 min aktiivista aikaa)
V. 3: 3x45/45 sekuntia per harjoituspari (4,5 min per pari, yhteensä 22,5 min aktiivista aikaa)
1. Paikallaanjuoksu + Kyykky
2. Sammakkoloikka + Lantionlasku
3. Askelkyykky eteen + Soutu
4. Takaperin juoksu + Askelkyykky taakse
Täältä löydät kaikki Lofsansin suosikkituotteet joita hän itse henkilökohtaisesti käyttää ohessa olevasta linkistä: Lofsansin suosikit
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.