3 viikon rankka ulkotreeniohjelma progressioilla

Alkaako tavallinen treeniohjelmasi kyllästyttää ja mielesi tekisi treenata ulkona?

Yrittäjä ja treeniprofiili Lovisa ”Lofsan” Sandström on kasannut tämän kolmen viikon

ulkotreeniohjelman koko kropalle, rankkoja harjoituksia ja kova tempo.

Tarvitset vain yhden treenivälineen per treeni ja saat joka viikolle selkeät progressiot

harjoituksiin kasvattaaksesi voimaa ja kestävyyttä.

Tässä ohjelmassa treenaat kolmesti viikossa, kolmen viikon ajan. Viikoilla kaksi ja

kolme harjoituksia kehitetään. Koko ohjelma sisältää tehokkaita treenejä, jotka saat

vietyä läpi suhteellisen lyhyessä ajassa, ohjelma on myös monipuolinen, ettet pääse

kyllästymään!

Nyt mennään!

Treeni 1 – Lofsanin viisisatainen minibandillä

Varusteet: Miniband

Aika: n. 30 min

Treenin kuvaus:

Teet yhteensä 500 toistoa tekemällä 5 harjoitusta yhä vähemmillä toistoilla. Aloita ensimmäinen harjoitus 40 toistolla ja vaihda sitten liikettä. Kun olet tehnyt jokaista harjoitusta 40 toistoa, teet toisen kierroksen 30 toistolla. 40/30/20/10 toistoa jokaista harjoitusta.

Progressiot viikoilla 2 ja 3 alla olevan mukaisesti:

Harjoitus 1:

Kyykky minibandin kanssa, 40/30/20/10 toistoa.

V. 2 lisää sivuaskel jokaisen kyykyn väliin

V. 3 lisää potku jokaisen kyykyn väliin

Harjoitus 2:

Jousipyssy minibandin kanssa, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).

V. 2 ja 3 tee samanaikaisesti askelkyykky taakse 

Harjoitus 3:

Askelkyykky sivulle, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).

V. 2 lisää jokaisen kyykyn väliin hyppy

V. 3 tee jokaisen sivukyykyn jälkeen askelkyykky taakse 

Harjoitus 4:

Jaettu lantion lasku, 40/30/20/10 toistoa (vaihda puolta puolivälissä).

V. 2 ja 3 aseta miniband polvien ympärille 

Harjoitus 5:

Hartiapumppaus 90 astetta kyynärpäässä, 40/30/20/10 toistoa

V. 2 tee ensimmäisen puolivälin toistot kädet suorina edessä. Loput kyynärpää 90 asteen kulmassa

V. 3 tee ensimmäisen puolivälin toistot kädet suorina ylhäällä.  gör du första hälften med raka armar uppåt. Loput kyynärpää 90 asteen kulmassa

Treeni 2 – Lofsan rakentaa lihaksia

Varusteet: Valitse väline seuraavista: kahvakuula, 2 käsipainoa, levytanko, vastusnauha

Aika: n. 30 min

Treenin kuvaus:

Päätä mitä välinettä käytät: kahvakuula, käsipainot, tanko tai ohut vastusnauha. Jokaisella kierroksella toistojen määrä nousee, joten haasta itsesi ja katso miten monta kierrosta saat 30 minuutissa tehtyä.

Aseta 30min ajastin. Aloita neljällä toistolla per harjoitus ja lisää 2 toistoa joka kierroksella. Tee jokaisen liikkeen jälkeen ajankohtainen määrä polvennostoja! Yksipuolisia harjoituksia tee 4 toistoa ja vaihda sitten puolta.

1. Kyykky hartiaprässillä 

2. Etunojasoutu

3. Askelkyykky taakse

4. Suora maastaveto 

5. Sivulle taivutus

Progressiot viikoille 2 ja 3:

Haasta itsesi ja yritä ehtiä kierroksessa pidemmälle, ennen kuin ajastin piippaa.

Ehdotus painoista, mutta valitse oman tavoitteen ja tason mukaan:

·        Kahvakuula 8-12 kg

·        Käsipainot 2kpl 5-7 kg

·        Tanko 7-12 kg

·        Vastusnauha kevyellä vastuksella

Treeni 3 Lofsanin supersetti

Varusteet: paksu vastusnauha

Aika: 20-30 min

Treenin kuvaus:

Tämä on hengästyttävin treeni, jossa treenaat paikallajuoksua, jalkalihaksia, liikkuvuutta ja tasapainoa paksun vastusnauhan avulla. Kiinnitä kuminauha tukevaan tolppaan tai vastaavaan ja työskentele yhden liikeparin kanssa kerrallaan, ennen kuin vaihdat seuraaviin harjoituksiin. Yhteensä viisi liikeparia. Vaihtele parin liikkeitä ja lepää sitten minuutti jokaisen parin välissä. Käytä puhelimen ajastinta pitääksesi intervalleja silmällä.

Progressiot viikoille 1, 2 ja 3:

V. 1: 3x30/30 sekuntia per harjoituspari (3 min per pari, yhteensä 15 min aktiivista aikaa)

V. 2: 4x30/30 sekuntia per harjoituspari (4 min per pari, yhteensä 20 min aktiivista aikaa)

V. 3: 3x45/45 sekuntia per harjoituspari (4,5 min per pari, yhteensä 22,5 min aktiivista aikaa)

1. Paikallaanjuoksu + Kyykky

2. Sammakkoloikka + Lantionlasku

3. Askelkyykky eteen + Soutu

4. Takaperin juoksu + Askelkyykky taakse

• 5. Raketti + Antirotaatio