Miten ookoo jalkatreeni eroaa mahtavasta jalkatreenistä? Tässä artikkelissa käymme läpi kahdeksan jalkaliikettä, joilla jalkalihakset pakotetaan kasvamaan ja vahvistumaan. Voimme paljastaa jo kättelyssä, että etu- tai takareisilaite eivät päässeet listalle.
Perusliikkeet, eli koko vartaloa rasittavat moninivelliikkeet, ovat tunnetusti ylivoimaisia liikkeitä lihasten kasvattamiseen ja voiman kehittämiseen. Tiettyyn lihakseen kohdistuvat niin sanotut eristävät liikkeet voivat täydentää vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Niiden tulisi näin ollen muodostaa pienempi osa treenivolyymista.
Suurin osa tämän artikkelin liikkeistä on raskaita perusliikkeitä ja erityisesti vapailla painoilla tehtäviä. Raskaat perusliikkeet eivät ainoastaan aktivoi useampia lihasryhmiä, ne myös lisäävät lihaskasvuun vaikuttavien hormonien määrää elimistössä.
Jalat koostuvat useista isoista lihasryhmistä: gluteus = kolme lihasta, quadriceps = neljä lihasta, hamstrings = kolme lihasta ja niin edelleen. Tasapainoinen lihasten kasvattaminen vaatii kovaa ja älykästä treenaamista. Toisin sanoen, muutama liike kerran viikossa ei riitä. EMG-aktiivisuuden tarkastelu luo liikkeiden valinnalle tieteelliset perusteet. Lääketieteessä EMG-teknologiaa (elektromyografia) käytetään mittaamaan lihasten reaktiota hermoimpulsseihin.
1. JALKAKYYKKY
Jalkakyykystä on useita eri versioita – jalat leveällä tai kapealla, 90 asteen kulmaan tai syväkyykky, hidas tai räjähtävä jne. Suoritustavasta riippumatta jalkakyykky on ylivoimaisesti paras jalkaliike. Se aktivoi koko vartalon olkapäistä nilkkoihin ja kehittää voimaa ja lihasmassaa tehokkaammin kuin mikään muu liike. Kropan liikkuvuus säätelee jalkakyykyn liikeradan laajuutta, versiosta huolimatta. Huolehdi, että kyykkäät vain niin syvälle, että jalkasi pysyvät tukevasti maassa ja selkäranka suorana koko suorituksen ajan.
Vinkki: Aloita jalkatreenisi jalkakyykyllä, mutta vasta kunnollisen lämmittelyn jälkeen. Tee liikettä useita kertoja kevyillä painoilla. Jos jätät jalkakyykyn treenin loppuun, tärkeät lihakset saattavat olla jo niin väsyneet, ettet pysty enää tekemään liikettä hyvällä tekniikalla.
2. ETUKYYKKY
Etukyykky on variaatio tavallisesta jalkakyykystä. Tanko pidetään etupuolella olkapäiden/yläselän sijaan. Koska tanko on edessä, ylävartalo on pidettävä täysin suorana koko liikkeen suorittamisen ajan. Näin suurin osa kuormituksesta kohdistuu reiden etuosaan, ei pakaroihin/takareisiin. Etukyykyn suorittaminen oikealla tekniikalla edellyttää vahvoja yläselän lihaksia. Monet valitsevat liikkeen lisätäkseen vaihtelua treenaamiseen, toiset suosivat etukyykkyä, koska se on perinteistä jalkakyykkyä ystävällisempi polville.
Vinkki: Yritä parhaasi mukaan ottaa tangosta samanlevyinen ote kuin pystypunnerruksen alkuasennossa. Mikäli tämä tuntuu hankalalta, voit vaihtoehtoisesti testata faarao-otetta, jossa kädet ovat ristissä tangon päällä.
3. MAASTAVETO
Maastavetoa pidetään osittain selkäliikkeenä, mutta se tehoaa jopa enemmän alavartaloon. "Mave" on suvereeni liike koko posterioriselle ketjulle, johon kuuluvat mm. pakaroiden ja takareisien lihakset. Maastavedon voit tehdä perinteisellä kapealla jalka-asennolla tai leveämmällä sumo-tyylillä. Jalkakyykkyjen ja maastavetojen tekeminen saman treenikerran aikana voi olla haastavaa, joten kokeile rauhassa miten kroppasi reagoi. Tärkeintä on, että molemmat liikkeet kuuluvat viikko-ohjelmaasi – teit ne sitten samalla tai eri treenikerroilla.
Vinkki: Maastavedossa otteen pitävyys tangosta voi olla ensimmäisiä heikkoja lenkkejä. Käytä vetoremmejä tai sekaotetta – toinen kämmen vartaloa kohden ja toinen vartalosta poispäin – jotta jaksat vetää sarjan loppuun asti.
4. ASKELKYYKKY
Askelkyykky aktivoi pakaralihasten lisäksi reiden etu- ja takaosia ja vahvistaa samalla keskivartaloa. Askelkyykyn voi tehdä joko käsipainojen tai tangon kanssa. Voit halutessasi suorittaa liikkeen eteen- tai taaksepäin, tai lähteä askelkyykkykävelylle. Polvien kuormitusta ajatellen askel taaksepäin on parempi vaihtoehto. Voit lisätä haastetta aloittamalla korkeammalta tasanteelta (esim. penkiltä), ja ottamalla askelen taaksepäin lattialle.
Vinkki: Kokeile myös ilman painoja tehtävää ”split-squats” -liikettä, jossa teet edellä mainitun version askelkyykystä hyppien niin, että jalat ovat penkillä vuorotellen.
5. SUORIN JALOIN MAASTAVETO
Suorin jaloin tehtävässä maastavedossa jalat pysyvät ”suorina” koko liikkeen ajan. Perinteisessä maastavedossa jalat koukistetaan ala-asennossa ja suoristetaan yläasennossa. Suorassa maastavedossa jalat pidetään kevyesti koukistettuina koko suorituksen ajan. Näin kuormitus kohdistuu suurimmaksi osaksi takareiden lihaksiin sekä pakaroihin. Liikkeen suorittaminen tällä tyylillä on haastavampaa kuin klassinen maastaveto, joten se tehdään selvästi pienemmillä painoilla.
Vinkki: Saavuttaaksesi laajemman liikeradan voit tehdä liikkeen korotetulla alustalla (esim. levypainoista tehtyjen pinojen tai steppilaudan päällä)
6. HACK-KYYKKY
Ensimmäinen liike listalla, jota ei tehdä vapailla painoilla. Kuntolaitteilla tehtävissä liikkeissä liikerata on vakio, minkä takia niistä ei kannata muodostaa jalkatreenien runkoa. Vaikka vakioliikerata rajoittaa treenaamista, voi sitä myös käyttää hyödyksi.
Hack-kyykyn etuna on mahdollisuus sijoittaa jalat usealla eri tavalla. Voit valita korkeamman/matalamman/kapeamman/leveämmän asennon kuin esimerkiksi jalkakyykkyä tehdessä. Näin voit vaihdella kuormitusta eri lihaksille.
Vinkki: Tee hack-kyykyt treenin lopussa. Tee liike hallitusti, mielellään hitaalla temmolla, ja vältä lukitsemasta polvia yläasennossa.
7. JALKAPRÄSSI
Jotkut elävät siinä uskossa, että jalkaprässi on jalkakyykyn veroinen. Tämä ei pidä paikkaansa. Jalkaprässi aktivoi huomattavasti vähemmän lihassoluja, eikä se yksinkertaisesti ole yhtä tehokas kuin jalkakyykky. On hyvin epätodennäköistä, että arkipäivän tilanteissa tarvitset voimaa nostaa jotakin raskasta 45:n asteen kulmassa jalat koholla.
Jalkaprässi voi kuitenkin täydentää jalkatreenin. Kuten hack-kyykky, myös jalkaprässi mahdollistaa lihasten aktivoimisen useista eri kulmista muuttamalla jalkojen asentoa.
Vinkki: Laske paino niin alas kuin mahdollista ilman, että kannat nousevat levystä tai takapuoli istuimesta. Huomioi, että loukkaantumisriski kasvaa, jos alaselkäsi menee notkolle.
8. TYÖNTÖ JA TEMPAUS
Jokerina otimme mukaan työnnön ja tempauksen. Näitä liikkeitä ei ehkä voi täysin laskea jalkaliikkeiksi, mutta onnistuneesti suoritettuna ne auttavat kehittämään lihasvoimaa ja räjähtävyyttä. Työntö ja tempaus aktivoivat ja rasittavat tehokkaasti sellaisia lihassyitä, joihin on muuten vaikea saada kontaktia. Koska liikkeet ovat monimutkaisia, kannattaa treenata hieman matalammilla toistoilla kuin normaalisti.
Vinkki: Pidä huoli, että hallitset tekniikan TODELLA hyvin, ennen kuin lisäät raskaita painoja. Oikein tehtynä nosto on sulava liike, jossa nilkat, polvet ja lonkat liikkuvat harmoniassa.
