Bodybuilding elämäntapana On/Off-season

Bodybuilding kisaajat jakavat treenikaudet on- ja off-kausiin. Suunnitelma tähän on luonnollisesti henkilökohtainen, mutta on asioita, joita täytyy ottaa huomioon, jos aikoo palkintokorokkeelle.

Kehonrakennuksessa on kyse lihasmassan kehittämisestä ja rasvan vähentämisestä. Tämä on vuosien prosessi treenaaville. Kilpailevat kehonrakentajat tapaavat kuitenkin jakaa treenikauden on- ja off-kausiin. Off-kausi on aika, jolloin eliitti kehonrakentaja ei kilpaile. Off-kauden aikana lihaksia rakennettaan, ruokailu ja treeni ovat lihaskasvua tukevia. On-kaudella tavoitteena on valmistautua kisoihin ja saada kroppa näyttämään halutulta. Tästä käytetään myös nimityksiä bulkkaus ja deffaus.  

Tärkeintä on-kaudella on hieman yksinkertaistettuja treenata, syödä oikea määrä proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa ja kalorivajeen kautta muokata lihaksia. Pitää nesteytystä, suolan ja hiilihydraattien saantia silmällä, erityisesti kauden lopussa, jotta päästään täydelliseen kuntoon. Nukkumisen on myös oltava kunnossa. Kuulostaa ehkä itsestään selvältä, mutta fakta on, että treeni on tehokkainta kunnollisen levon ja palautumisen kanssa, sillä uni parantaa testosteronin ja kasvuhormonin tasoa. Univaje taas nostaa kehon stressihormonin - kortisolin - muodostumista. Se aiheuttaa makean ja rasvaisen ruoan himoa ja heikentää lihaskasvua. Mikä sitten on riittävä määrä unta tunneissa? Tämä on yksilöllistä, mutta 7 - 10 riittää useimmille.

Kaudet

Netti on täynnä Youtube-klippejä, joissa kehonrakennuksen maailmaneliittiä nähdään kauhomassa roskaruokaa off-kauden aikana lisätäkseen volyymia. Toiset valitsevat hieman kevyemmän tien, ettei on-kaudesta tulisi liian raskas. Näin tekee Dorlir Kollari.

– Off-kaudella en pidä rajoitteita perhe-elämässä tai sosiaalisessa elämässä. Jos haluan viedä vaimoni ulos treffeille tai syömme perheen kanssa päivällisen, syön vapaasti ja nautin täysillä. Näin en tee on-kaudelle, silloin voin priorisoida pois joitakin aterioita.

Hän sanoo, että suurin ero "kausien" välillä on oma mielentila. Kisakausi tarkoittaa päämäärätietoisesti työskentelyä viimeistä päiväystä kohti, jahdata tavoitetta painon, treenin ja ruokavalion kanssa. Hän kuvailee tuolloin olevansa mentaalisesti terävämpi. Off-kausi keskittyy enemmän mentaaliseen ja fyysiseen palautumiseen ja ruokavalioon sopivilla pluskaloreilla.

Treeni rakentuu aina perusharjoituksiin vapailla painoilla, levytanko ja käsipainot progressioilla, joissa paino ja toistot nousevat. On-kaudella hän taas lisää tarvittaessa kadiovaskulaarista treeniä, eli treeniä, jossa tavoitetaan maksimisyke.

– Periaatteeni eroavat ehkä hieman muista kehonrakentajista, mutta tämä on minulle tehokkain tapa päästä tavoitteisiini, sanoo Dorlir Kollari.

Tyhjennys ja lataus 

On-kauden, joka Dorlirin tapauksessa on 12 - 16 viikkoa, loppukiri asettuu viikkoa ennen kisaa. Tällöin monella on niin kutsuttu tyhjennys-/latausviikko. Tämä todella vaatii paljon tietoa ja päämäärätietoisuutta.

Tämän viikon tarkoituksena on saada lihasten välistä ja ihosta niin paljon nestettä pois, kuin mahdollista, ilman lihasmassan menetystä. Tämä vaatii paljon suunnittelua ja on keholle suuri rasitus. Hyvin yksinkertaistettuna prosessia voi kuvailla näin: ensimmäisinä tyhjennyspäivinä lisätään paljon nestettä, suolaa eikä lainkaan hiilihydraatteja. Treeni pidetään kevyenä tai keskitasolla. Sitten ladataan hiilihydraatteja, vähän nestettä eikä lainkaan suolaa. Tämä tuo lihaserottuvuutta ja volyymia. Sitten ei treenata käytännössä lainkaan, jotta hiilihydraattilataus eli lihasvolyymi säilyy. Ja koskien hiilihydraatteja, niitä syödään paljon. Moni mättää valtavat määrät sokeria, bataattia, karkkia. Jotain mitä ei ehkä yhdistäisi Bodybuilding-kisoihin.

Dorlir Kollari kertoo, että koska hänen tavoitteensa on olla niin rasvaton, kuin mahdollista, ei hän usein tarvitse tyhjennysviikkoa.  

– Se on aika kehittynyttä eikä usein tarjoa tavoittelemaani visuaalista parannusta. Kun kisasin 2017 ja 2019 pyrin sen sijaan pitämään kehon rasvat niin alhaalla, kuin mahdollista ja se toimi hyvin. Teen ruokasuunnitelman, jota noudatan ja lisään 1 - 2 ateriaa siihen, mitä tavallisesti tapaan syödä, sanoo Dorlir Kollari.

Kilpaileminen

Jotta voisi kilpailla Kehonrakennuksessa, on oltava jäsen yhdistyksessä, joka on liittynyt maan kehonrakennusliittoon, Suomessa tämän SKI, ja tarvitaan kilpailulisenssi siihen maahan, jossa kilpailee. Kisalisenssiin sisältyy myös vaatimus tuntea ja ymmärtää sekä kilpailusäännöt että antidopingsäännöt. Kun nämä on kunnossa, olet vapaa kilpailemaan.

Kun Dorlir Kollari kisaa, pitää hän sekä veden juonnin että ruokailut kisapäivänä minimissä. Hän syö vai vähän kanaa ja riisiä, koska hän haluaa olla niin "kuiva" kuin mahdollista. Kuiva on ilmaisu, jota moni kehonrakentaja käytää, se tarkoittaa, että lihakset ovat täyteläiset ja kovat.

– Ennen lavalle menoa tapaan pumppailla vähän, juon energiajuoman, jotta keho lähtee käyntiin. Kuuntelen jonkun hyvän biisin. Varmistan kisavalmentajani tai vaimoni kanssa, että kaikki näyttää hyvältä. Tarkistetaan värit ja poseeraukset ovat, kuten suunniteltu. Sitten se on menoksi vain. On hauskaa mennä lavalle. Vaikea kuvailla, mutta se on todella erityinen tunne, sanoo Dorlir nauraen.

Suurin osa kisoista sisältää useita arvosteluja, eri kierroksia, poseraauksia sekä finaalin.

Kun kilpailu on ohi, esitellään ensin alimmat sijoitukset ja sieltä noustaan ylöspäin.  

– Kilpaileminen tuo ihan psyykkistä onnea, vahvistuksen siitä, että olet onnistunut noudattamaan suunnitelmaa ja kaikkia valmisteluja. Se vahvistaa oman kurinalaisuuden ja päämäräätietoisuuden. Saat kuitin, että olet kehittynyt fyysisesti, olet huippukunnossa ja jos voitat, olet paras, sanoo Dorlir Kollari.