
5 harjoitusta intensiiviseen ja hauskaan fightfys-treeniin!
Treenaa Fitnesstukun kanssa. UFC-ottelija ja Fitnesstukku-atleetti Teemu Packalen on kasannut tämän rankan ja hauskan fightfys-treenin, jonka voit toteuttaa yksin tai ottaa mukaan kaverin pitelemään mitsejä (ja sitten toisinpäin tottakai!). Maksimaalisen väsyttävä efekti vaatii vain kovaa päätä ja tahtoa!
Nämä harjoitukset saavat ehdottomasti hien virtaamaan:
1. Battle ropes
2. Variable squat
3. Ground and Pound
4. Punching bag swing
5. Heavy bag punching
Kuvaus jokaisesta liikkeestä ja ohjelma alla.

Battle ropes
Kuvaus ja ohjeet
Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa, polvet kevyesti taivutettuna.
Heiluta köysiä maata vasten. Pidä keskivartalo jännittyneenä.
Käytä voimaan keskivartaloa ja käsiä.
Pidä mielessä
Säilytä tasainen tahti alusta loppuun. Tämän kuuluu olla rankkaa!

Variable squat
Kuvaus ja ohjeet
Tee askelkyykky taakse ja vaihda jalkaa jokaisen kyykyn jälkeen. Heilata kahvakuula jalkojen väliin joka askeleella. Hyppää/astu voimakkailla askelilla nostaaksesi sykettä. Paino vaihtaa kättää samalla, kun vaihdat jalkaa.
Pidä mielessä
Valitse kevyehkö kahvakuula, niin saat suoritettua liikkeen nopeasti.

Ground and Pound
Kuvaus ja ohjeet
Asetu haara-asennossa istumaan maassa olevan säkin/nuken päälle. Nojaa yläkroppaa säkin yläpuolelle ja lyö isoilla, vahvoilla iskuille. Vaihda silloin tällöin kättä.
Pidä mielessä
Vähennä mieluummin lyöntien määrää ja panosta voimakkaisiin lyönteihin.

Punching bag swing
Kuvaus ja ohjeet
Ota nukke/säkki syliin..
Koukista poljvia samalla, kun lasket säkin toiselle lonkalle.
Heilautuksessa tuodaan lantio eteen.
Heilautus puolelta toiselle, lonkalta lonkalle.
Pidä mielessä
Säkkiä/nukkea ei saa laskea maahan.
Jos sinun tarvitsee huilata, niin huilaa säkki/nukke sylissä.

Heavy bag punching
Kuvaus ja ohjeet
Isot, vahvat lyönnit roikkuvaan säkkiin. Pyöristä selkää ja jännitä vatsalihakset antaaksesi käsille enemmän voimaa. Vaihtele oikeaa ja vasenta lyöntiä korkeassa tahdissa.
Pidä mielessä
Panosta isoihin, vahvoihin lyönteihin ja pidä tahti tasaisena.
TREENIOHJELMA
Jokaisessa setissä on 5 minuuttia aktiivista aikaa ja lepo settien välissä on 1 min. Yhteensä 5 kierrosta. Koko ohjelma kestää 32 min.
Tee näin:
Laita kelloon 1 min ajastin.
50 sec työ, 10 sec aikaa vaihtaa liike.
Työ alkaa aina alkavalla minuutilla.
ERÄ 1
50 sec Battle Ropes
10 sec lepo
50 sec Variable Squat (nopeat)
10 sec lepo
50 sec Ground and Pound
10 sec lepo
50 sec Punching bag swing
10 sec lepo
50 sec Heavy bag punching
1 min lepo
ERÄ2
50 sec Battle Ropes
10 sec lepo
50 sec Variable Squat (snabba)
10 sec lepo
50 sec Ground and Pound
10 sec lepo
50 sec Punching bag swing
10 sec lepo
50 sec Heavy bag punching
1 min lepo
ERÄ 3
50 sec Battle Ropes
10 sec lepo
50 sec Variable Squat (snabba)
10 sec lepo
50 sec Ground and Pound
10 sec lepo
50 sec Punching bag swing
10 sec lepo
50 sec Heavy bag punching
1 min lepo
ERÄ 4
50 sec Battle Ropes
10 sec lepo
50 sec Variable Squat (snabba)
10 sec lepo
50 sec Ground and Pound
10 sec lepo
50 sec Punching bag swing
10 sec lepo
50 sec Heavy bag punching
1 min lepo
ERÄ 5
50 sec Battle Ropes
10 sec lepo
50 sec Variable Squat (snabba)
10 sec lepo
50 sec Ground and Pound
10 sec lepo
50 sec Punching bag swing
10 sec lepo
50 sec Heavy bag punching
LOPPU!
Huom! Treenin voi halutessa tehdä myös lyhyemmillä ajoilla ja kierroksilla.