0
0

Proteiinit Jopa 35% tarjouksessa! >> Tarjous voimassa 24/10 asti

Atleettinen PLYO-treeni, jossa yhdistät karditreenin sekä vatsa- ja jalkalihastreenin. Ohjelma vaatii ainoastaan steppilaudan ja hyppynarun – täydellistä, kun haluat nopean ja tehokkaan kotitreenin! Ja steppilautahan mahtuu vaikka sängyn alle säilytykseen, kun et käytä sitä. Atleettimme Ali Samet on kasannut tämän rankan ja haastavan kotitreeniohjelman, joka laittaa koko kroppasi töihin.



Tee nämä harjoitukset koko keholle ainoastaan hyppynarun ja steppilaudan avulla.

 

1.   Hyppynaru

2.   PLYO Squat Jumps

3.   PLYO Side Jumps

4.   PLYO Front Squat Jumps

5.   PLYO Mountain Climbs

6.   Triceps Dips laudalla

7.   Linkkuveitsi laudalla

8.   Etunojapunnerrus laudalla

 

Kuvaus ja ohjeet liikkeisiin sekä ohjelma alla.

LIIKE #1

Hyppynaru


Kuvaus ja ohjeet:

- Hypi oman kunnon mukaan. Pidä mielessä, että tämä on ainoastaan alkulämmittely, joten pyri pitämään tempo miellyttävänä niin, että lihaksesi lämpenevät, mutta et väsy.

- Pidä mielellään lepotaukoja, jotta jaksat hyppiä yhteensä noin 3-4 minuuttia.


Haastavuuden mukauttaminen:

Jos haluat haastaa itseäsi hieman lisää, voit hyppiä yhdellä jalalla, nostaa polvet korkealla yksi jalka kerrallaan, hypätä korkeammalle ja nostaa tempoa kierrosten välissä lämmittääksesi kropan kunnolla ja valmistaaksesi sen treeniä varten.

 

Yleistietoa liikkeisiin 2-5:

Harjoitukset 2-5 voit tehdä joko ajalla tai toistoilla. Valitset itse, kumpi on sinulle parempi vaihtoehto. Suosittelemme treenaamaan ajalla, niin kasvatat myös kuntoa.

 

Jos teet liikkeet toistoilla, suosittelemme 10-12 toistoa ja 3-4 settiä. 1 minuutin lepo settien välissä.

 

Jos teet liikkeet ajalla, suosittelemme tekemään liikettä 20 sekuntia, lepäämään sitten 20 sekuntia ja jatkamaan liikettä taas 20 sekuntia. Toista tätä, kunnes olet tehnyt kokonaisuudessaan 4 settiä. Sen jälkeen vaihdat harjoitusta ja lepäät 1 minuutin ennen jatkamista. Jos tämä on liian helppoa tai haastavaa, voit joko lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa. Muista tosin välillä haastaa itsesi ja muuta aikoja kehittymisesti mukaan.

 

LIIKE #2

PLYO Squat Jumps


 Kuvaus ja ohjeet:

1.   Jos teet liikkeet ajan mukaan, aseta sekuntimittari tai kännykkä eteesi niin, että näet ajan helposti.

2.   Asetu seisomaan niin, että lauta on jalkojesi välissä.

3.   Varpaat osoittavat samaan suuntaan, kuin polvet, kun laskeudut alas kyykkyyn.

4.   Kyykkää niin alas, kuin koet mukavaksi ilman, että kantapäät nousevat tai yläkroppa menee liikaa eteen.

5.   Hyppää räjähtävällä voimalla ylös ja laskeudu tasajalkaa laudan päälle. Auta käsillä saadaksesi vauhtia.

6.   Kosketa vain lautaa jaloilla, sitten hyppäät taas heti alas kyykkyyn.

7.   Pysy koko ajan liikkeellä.

8.   Hypi 20 sekuntia, lepää 20 sekuntia, kunnes olet tehnyt 4 settiä.

9.   Lepää 1 minuutti ennen kuin jatka seuraavan liikkeeseen. Jos sinun tarvitsee levätä pidempään, tee niin.

 

Pidä mielessä:

- Pidä yläkroppa niin suorana, kuin mahdollista.

- Pidä huolta, etteivät kantapäät nouse lattiasta, kun laskeudut kyykkyyn.

- Hyppää niin räjähtävästi, kuin mahdollista ja venytä itsesi, kun laskeudut laudalle.

- Laske ainoastaan varpaat laudalle ja hyppää sitten alas kyykkyyn.

- Käytä käsiä saadaksesi vauhtia.


Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan. Aloita matalimmalla ja nosta kunnon kasvaessa.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. hypi 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia.

 

Hyödyt:

- Hyvä ja haastava jalkatreeni ilman painoja.

- Kehittää sekä jäntevyyttä että voimaa.

- Hyvä kuntotreeni. 

 

LIIKE #3

PLYO Side Jumps

 

Kuvaus ja ohjeet:

1.   Aseta lauta pystysuoraan eteesi.

2.   Astu toisella jalalla laudalle ja toisella sivulle.

3.   Laskeudu alas kyykkyyn, hyppää sitten ylös ja vaihda jalkaa laudalla.

4.   Kyykkää taas alas, ota vauhtia, hyppää ja vaihda taas toinen jalka laudan sivulle.

5.   Käytä käsi saadaksesi vauhtia ja rytmittääksesi liikettä.

 

Pidä mielessä:

- Pidä yläkroppa niin suorana, kuin mahdollista.

- Hyppää räjähtäväsi, älä vain siirrä jalkaa toisella puolelle.

- Laudalla oleva jalka hyppää suoraan ylös ja toinen siirtää sinut sivulta toiselle.

- Etsi hyvä tempo ja rytmi, jonka kykenet säilyttämään koko setin ajan.

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan. Aloita matalimmalla ja nosta kunnon kasvaessa.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. hypi 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia.

- Jos korkealle hyppääminen käy liian raskaaksi, voit sen sijaan nostaa sivulle liikkeen tempoa.

 

Hyödyt:

- Hyvä ja haastava jalkatreeni ilman painoja.

- Kehittää sekä jäntevyyttä että voimaa.

- Hyvä kuntotreeni. 

 

LIIKE #4

PLYO Front Side Jumps


Kuvaus ja ohjeet:

1.   Aseta lauta vaakasuoraan eteesi. Muokkaa korkeutta ja pituutta kuntosi mukaan.

2.   Asetu kyykkyyn ja hyppää sitten laudalle.

3.   Laskeutuessasi laudalle, kyykkää heti alas ja hyppää taakse aloitusasentoon.

4.   Käytä käsiä saadaksesi vauhtia ja pitääksesi tasapainon.

 

Pidä mielessä:

- Kantapäät eivät saa nousta lattiasta, kun kyykkäät alas.

- Hyppää räjähtävästi ja käytä käsiä saadaksesi vauhtia.

- Pidä yläkroppa niin suorana, kuin mahdollista.

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan. Aloita matalimmalla ja nosta kunnon kasvaessa.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. hypi 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia.

- Voit vähentää kyykyn syvyyttä, jos liike käy liian raskaaksi.

- Voit myös tehdä kyykyn ensin ja hypätä sitten laudalle, jos suoraan kyykystä hyppääminen on liian raskasta.

 

Hyödyt:

- Hyvä ja haastava jalkatreeni ilman painoja.

- Kehittää sekä jäntevyyttä että voimaa.

- Hyvä kuntotreeni. 

 

LIIKE #5

PLYO MOUNTAIN CLIMBS

 

Kuvaus ja ohjeet

1.   Asetu molemmat jalat laudalle ja kädet suoraan lattialle.

2.   Älä päästä selkää notkolle. Jännitä vatsaa ja pyöristä selkää hieman estääksesi notkoselän.

3.   Potkaise polvet vuorotellen ylös käsivarsien väliin, kuin tekisi ”polvennostoja”.

4.   Tee joko 12 toistoa tai liikettä 20 sekuntia. Tämän kuuluu olla rankkaa.

5.   Haasta itsesi ja potkaise polvet niin nopeasti ja niin pitkälle eteen, kuin pystyt.

 

Pidä mielessä:

- Älä päästä selkää notkolle, pidä vatsalihakset jännittyneenä koko aktiivisen liikkeen ajan.

- Pidä kädet suorana.

- Mitä nopeammin ja kauemmas liikutat polvia, sitä rankemmaksi harjoitus tulee.

- Älä unohda hengittää!

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. liiku 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia.  

- Jos liike jalat laudalla käy liian raskaaksi, voit vaihtaa kädet laudalle.

 

Hyödyt:

- Hyvä treeni sekä syville että ulommaisille vatsalihaksille.

- Hyvä staattinen treeni.

- Hyvä kuntotreeni. 

 

LIIKE #6

TRICEPS DIPS LAUDALLA

 

Kuvaus ja ohjeet:

1.   Asetu lattialle, steppilauta takanasi.

2.   Nosta kädet taaksesi laudan päälle, noin hartianlevyisesti ja sormet itseesi päin. Prässää ylös kädet suoraksi.

3.   Laskeudu takaisin niin alas, kuin mahdollista ja prässää sitten taas ylös.

 

Pidä mielessä:

- Älä laskeudu alemmas, kuin mikä tuntuu hyvältä. Tämän ei kuulu sattua.

- Pidä pää suorassa ja katse suoraan edessä. Älä taivuta niskaa.

- Laskeudu alas hitaasti ja prässää räjähtävästi ylös. Lukitse kädet ylhäällä hetkeksi ennen laskeutumista.

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. dippaa 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia. 

- Voit myös taivuttaa polvet tehdäksesi liikkeestä helpomman, jos haluat kuitenkin laudan olevan korkea.

 

Hyödyt:

- Hyvä ojentajaliike ilman painoja.

- Hyvä staattinen treeni muulle keholle.

 

LIIKE #7

LINKKUVEITSI LAUDALLA

 

Kuvaus ja ohjeet:

1.   Istu laudalle.

2.   Pidä yläkroppa suorana ja hieman taakse nojattuna. Vedä polvet rinnan lähelle.

3.   Suorista jalat ja nojaa samalla enemmän taakse niin, että saat pituutta jalkojen ja yläkropan välillä.

4.   Vedä polvet takaisin rintaa vasten.

 

Pidä mielssä:

- Älä päästä selkää notkolle, pidä vatsalihakset jännittyneenä koko aktiivisen liikkeen ajan.

- Puhalla ulos, kun vedät polvet sisään ja hengitä sisään, kun suoristat jalat.

- Pidä yläkroppa niin suorassa ja ryhdikkäänä, kuin mahdollista.

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Aseta kädet laudalle sivuillesi tai taaksesi, jos liike käy liian raskaaksi.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. tee rutistuksia 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia. 

- Suorista ja venytä jalat niin pitkälle, kuin mahdollista. Voit lisätä venytystä sen mukaan, kun vahvistut.

 

Hyödyt:

- Hyvä treeni sekä syville että ulommaisille vatsalihaksille.

- Hyvä staattinen treeni.

 

LIIKE #8

ETUNOJAPUNNERRUS LAUDALLA

 

Kuvaus ja ohjeet:

1.   Aseta kädet laudalle.

2.   Tee tästä tavallinen punnerrus.

3.   Laskeudu alas hitaasti ja punnerra ylös räjähtävästi.

4.   Lukitse kädet suoraan hetkeksi ennen kuin laskeudut taas alas.

 

 

Pidä mielessä:

- Älä päästä selkää notkolle, pidä vatsalihakset jännittyneenä koko aktiivisen liikkeen ajan.  

- Varmista, etteivät kyynärpäät osoita liikaa ulospäin, pidä ne lähempänä kehoa. Max. 45 astetta kyljistä ulospäin.

- Jos haluat liikkeen osumaan enemmän ojentajiin, pidä kyynärpäät taakse osoitettuna ja käsivarret lähellä kroppaa koko liikkeen ajan.

- Älä unohda hengittää

 

Haastavuuden mukauttaminen:

- Säädä laudan korkeutta kuntosi mukaan.

- Isompi haaste on laittaa jalat laudalle ja kädet lattialle.

- Voit lisätä tai vähentää harjoituksen tai levon aikaa kuntosi mukaan. Esim. punnerra 20 sekuntia, lepää 30 sekuntia. 

 

Hyödyt:

- Hyvä treeni rintalihaksille ja olkapäille ilman painoja.

- Hyvä staattinen treeni vatsalle.

 

 

Harjoitusohjelma

Yleistä infoa harjoituksista 2-5:


Harjoitukset 2-5 voit joko suorittaa ns. "ajallisesti" tai "toistojen määrällä". Valitset itsellesi sopiva tapa. Suosittelemme ajan kanssa olevaa treeniä jotta voit parantaa airobista kuntoasi.


Jos vastaavasti suoritat toistoja, suosittelemme 10-12 toistoa 3-4 sarjassa. 1 minuutin lepo sarjojen välillä.


Jos treenaat ajan kanssa suosittelemme, että treenaat aktiivisesti 20 sekuntia, lepäät 20 sekuntia ja treenaat uudelleen 20 sekuntia. Treenaa yhteensä 4 sarjaa. Sitten vaihdat harjoituksen ja lepäät yhden minuutin ennen kuin aloitat taasa uudelleen. Jos haluat lisää haastetta, niin lyhennä lepoaikaa ja pidennä aktiivista treeniaikaa.


 

Suositeltavat tuotteet
Myyntimenestys
14.90 €
17.90 €
20%
127.50 €
159.60 €
Osta Osta