Vegaanisesta proteiinista on paljon ennakkoluuloja – mitä tutkimukset sanovat?

Tässä artikkelissa selvitämme yleisimmät myytit koskien vegaanisia proteiinijauheita.

Vegaaniset proteiinilisät ovat kasvipohjaisia vaihtoehtoja eläinperäiselle proteiinille, ne voivat olla valmistettuja esimerkiksi soijasta, herneistä, riisistä tai hampusta. Vaikka vegaanisten proteiininlähteiden proteiinipitoisuus on korkea, on niiden tehosta lihasten kasvua ajatellen edelleen epäilyksiä. Tässä artikkelissa selvitämme totuuden neljän ennakkoluulon takana.

1. ”Vegaaninen proteiinijauhe on vain vegaaneille”

Vegaaninen proteiini on hyvä vaihtoehto sinulle, joka haluat lisätä proteiininsaantiasi sekä tehdä samalla ympäristölle palveluksen. Kasvipohjaisen proteiinin valmistuksella on yleisesti ottaen pienempi ympäristövaikutus eläinperäiseen proteiiniin verrattuna, sillä valmistus vaatii vähemmän tuotantotilaa, vettä ja energiaa (1). Vegaaninen proteiini on myös täydellinen sinulle, joka haluat vähentää maitotuotteiden käyttöä, sillä moni muu proteiinilisä on valmistettu maidosta. Myös laktoosi- intolerantikoille ja maitoallergikoille soija- riisi- tai herneproteiinit tai vegaaniset proteiinisekoitukset ovat täydellinen vaihtoehto heraproteiinille.

Vinkki!

Ota ensimmäinen askel vihreämpää ruokavaliota kohti ja klikkaa ostoskoriisi jokin vegaanisista proteiinituotteistamme! Saatavilla on sekä proteiinijauheita että patukoita monissa herkullisissa mauissa.

2. ”Vegaanisella proteiinilla ei saa kasvatettua lihasmassaa”

Vegaaninen proteiini sisältää usein vähemmän joitakin välttämättömiä aminohappoja (EAA), kuin eläinperäinen proteiini. Esimerkiksi riisiproteiini sisältää huomattavasti vähemmän lysiini-aminohappoa, kuin liha (2). Koska kaikkia välttämättömiä aminohappoja tarvitaan optimaalista lihaskasvua varten, on monilla käsitys, ettei vegaaninen proteiini toimi lihasten kasvatukseen.

Fakta kuitenkin on, että ehdottomasti suurin osa vegaanisista proteiininlähteistä sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Soijaproteiini, herneproteiini, hamppuproteiini ja kauraproteiini ovat hyviä esimerkkejä proteiininläheistä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kuten aiemmin mainittu, voi EAA:n määrä kuitenkin vaihdella eri tyyppien välillä (2).

Näitä hieman alhaisempia määriä voi kompensoida lisäämällä vegaanisen proteiinilisän määrää. Moni valitsee myös täydentää tätä esimerkiksi BCAA:lla, EAA:lla tai yhdistämällä useampaa vegaanista proteiininlähdettä lisätäkseen aminohappojen saantia.

Syvennystä!

Jotta proteiininlähde voidaan luokitella aminohappoprofiililtaan täydelliseksi, tulee sen sisältää riittävä määrä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Heraproteiinin aminohappoprofiili on täydellinen, se sitältää tarpeeksi suuren määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vain harva vegaaninen proteiininlähde voidaan luokitella täydelliseksi juuri tiettyjen aminohappojen alhaisen määrän vuoksi. ”Ei-täydellinen” proteiini voi siis kuitenkin sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta sitä ei silti voi luokitella täydelliseksi.

3. ”Soijaproteiini alentaa testosteronitasoja”

Testosteroni on hormooni, joka usein yhdistetään lihaskasvuun ja maskuliinisuuten. Estrogeeni-hormooni sen sijaan yhdistetään feminiinisyyteen ja harvemmin lihaskasvuun. Sekä miehet että naiset kehittävät luonnollisesti testosteronia ja estrogeenia ja niillä on roolinsa esimerkiksi kasvussa ja luuston kehityksessä (3).

Soijapavut sisältävät luonnollisesti aineita, joita sanotaan isoflavonoideiksi. Isoflavonoidit ovat molekyylejä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia, kuin estrogeeni ja jotka voivat kiinnittyä samoihin reseptoreihin, kuin ihmisen tuottama estrogeeni. Tästä johtuen moni uskoo, että soijaproteiinin käyttö vaikuttaa hormonitasoihin ja lihaskasvuun negatiivisesti.

32 eri tutkimuksesta koostettu meta-analyysi soijaproteiinia koskien ei löytänyt mitään merkittävää yhteyttä soijaproteiinin (tai isoflavonoidien) käytöllä ja alentuneilla testosteronitasoilla (4). Näiden tutkimusten mukaan soijaproteiinia normaalisti käytettäessä ei tarvitse olla huolissaan negatiivisista vaikutuksista testosteronitasoihin.

4. ”Heraproteiini on parempi lihaskasvulle, kuin vegaaninen proteiini”

Lyhyt tiivistelmä!

• Vegaaninen proteiini sisältää usein vähemmän leusiinia ja sen imeytyminen on heraproteiinia alhaisempi. Tästä huolimatta on tehty useita tutkimuksia, joiden perusteella vegaanisella proteiinilla voi saada yhtä hyviä tuloksia, kuin heraproteiinilla.
• Proteiininlähteitä yhdistelemällä, erillisellä BCAA:lla tai proteiinin määrää nostamalla, leusiinin saantia voi lisätä.

Kaksi yleisintä argumenttia heraproteiinin paremmuuden puolesta ovat sen korkeampi pitoisuus leusiini-aminohappoa sekä proteiinin imeytyminen kehoon. Vegaaninen proteiini sisältää yleisesti ottaen vähemmän leusiinia (5) ja sisältää joskus myös antiravintoaineita, jotka voivat heikentää proteiinin imeytymistä (6). Näiden tekijöiden uskotaan yhdessä voivan heikentää proteiinin vaikutusta lihaskasvuun.

Tutkimukset sanovat näin

Vegaaninen proteiini on melko uusi tutkimusalue, minkä vuoksi tutkimuksia ei ole vielä laajasti saatavilla. Yksi olemassa oleva tutkimus on satunnaistettu kaksoissokkoutettu tutkimus, jossa verrataan heraproteiinin ja soijaproteiinin vaikutusta voimaan ja lihaskasvuun (7). Kuuden viikon

aikana proteiinilisää saaneiden osallistujien voima ja lihasmassa kasvoivat huomattavasti verrattuna osallistujiin, jotka eivät saaneet proteiinilisää. Tutkimuksessa ei nähty merkittävää eroa soija- tai heraproteiinia saaneiden osallistujien välillä.

Toisessa satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa verrattiin heraproteiini- ja soijaproteiinipohjaisia proteiinipatukoita voimaharjoittelun yhteydessä käytettynä yhdeksän viikon ajan. Lihasmassa kasvoi proteiinilisää saaneissa testiryhmissä, eikä hera- ja soijaproteiinin välillä ollut merkittävää eroa (8). Myös herneproteiinista tehdyt tutkimukset näkevät verrattavissa olevia vaikutuksia lihasmassan kasvussa voimaharjoittelua aloittavilla.

Keskusteluissa, joissa heraproteiinia pidetään parempana proteiininlähteenä katsotaan tosin vegaanisen proteiinilisän, johon on lisätty leusiinia, olevan verrattavissa heraproteiiniin. Proteiininlähteitä yhdistelemällä, erillisellä BCAA:lla tai proteiinin määrää nostamalla, saadaan leuciinin saantia nostettua. Tämän mielessä pitämällä voi vegaanisella proteiinilisällä saada samat tulokset heraproteiinin kanssa.

Lähteet:

• (1) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12).
• (2) Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95.
• (3) Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Rev Urol. 2017;19(1):16-24.
• (4) Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
• (5) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553s-6s
• (6) Dang L, Van Damme EJM. Toxic proteins in plants. Phytochemistry. 2015;117:51-64.
• (7) Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-44.
• (8) Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004;3:22.
• (9) Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.