0
0
Därför bör du äta omega-3
Tutkimus

Neljä ennakkoluuloa vegaanisesta proteiinista

Vegaanisesta proteiinista on paljon ennakkoluuloja

– mitä tutkimukset sanovat?

Tässä artikkelissa selvitämme yleisimmät myytit koskien vegaanisia proteiinijauheita.


Vegaaniset proteiinilisät ovat kasvipohjaisia vaihtoehtoja eläinperäiselle proteiinille, ne voivat olla

valmistettuja esimerkiksi soijasta, herneistä, riisistä tai hampusta. Vaikka vegaanisten

proteiininlähteiden proteiinipitoisuus on korkea, on niiden tehosta lihasten kasvua ajatellen edelleen

epäilyksiä. Tässä artikkelissa selvitämme totuuden neljän ennakkoluulon takana.


1. ”Vegaaninen proteiinijauhe on vain vegaaneille”

Vegaaninen proteiini on hyvä vaihtoehto sinulle, joka haluat lisätä proteiininsaantiasi sekä tehdä

samalla ympäristölle palveluksen. Kasvipohjaisen proteiinin valmistuksella on yleisesti ottaen

pienempi ympäristövaikutus eläinperäiseen proteiiniin verrattuna, sillä valmistus vaatii vähemmän

tuotantotilaa, vettä ja energiaa (1). Vegaaninen proteiini on myös täydellinen sinulle, joka haluat

vähentää maitotuotteiden käyttöä, sillä moni muu proteiinilisä on valmistettu maidosta. Myös laktoosi-

intolerantikoille ja maitoallergikoille soija- riisi- tai herneproteiinit tai vegaaniset proteiinisekoitukset

ovat täydellinen vaihtoehto heraproteiinille.


Vinkki!

Ota ensimmäinen askel vihreämpää ruokavaliota kohti ja klikkaa ostoskoriisi jokin

vegaanisista proteiinituotteistamme! Saatavilla on sekä

proteiinijauheita että patukoita monissa

herkullisissa mauissa.


2. ”Vegaanisella proteiinilla ei saa kasvatettua

lihasmassaa”

Vegaaninen proteiini sisältää usein vähemmän joitakin välttämättömiä

aminohappoja (

EAA), kuin

eläinperäinen proteiini. Esimerkiksi riisiproteiini sisältää huomattavasti vähemmän lysiini-

aminohappoa, kuin liha (2). Koska kaikkia välttämättömiä aminohappoja tarvitaan optimaalista

lihaskasvua varten, on monilla käsitys, ettei vegaaninen proteiini toimi lihasten kasvatukseen.


Fakta kuitenkin on, että ehdottomasti suurin osa vegaanisista proteiininlähteistä sisältää kaikki

yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Soijaproteiini, herneproteiini, hamppuproteiini ja kauraproteiini

ovat hyviä esimerkkejä proteiininläheistä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kuten

aiemmin mainittu, voi EAA:n määrä kuitenkin vaihdella eri tyyppien välillä (2).


Näitä hieman alhaisempia määriä voi kompensoida lisäämällä vegaanisen proteiinilisän määrää. Moni

valitsee myös täydentää tätä esimerkiksi BCAA:lla, EAA:lla tai yhdistämällä useampaa vegaanista

proteiininlähdettä lisätäkseen aminohappojen saantia.


Syvennystä!

Jotta proteiininlähde voidaan luokitella aminohappoprofiililtaan täydelliseksi, tulee sen sisältää riittävä

määrä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Heraproteiinin aminohappoprofiili on täydellinen, se sitältää tarpeeksi suuren määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vain harva vegaaninen

proteiininlähde voidaan luokitella täydelliseksi juuri tiettyjen aminohappojen alhaisen määrän vuoksi.

”Ei-täydellinen” proteiini voi siis kuitenkin sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta sitä ei

silti voi luokitella täydelliseksi.


3. ”Soijaproteiini alentaa testosteronitasoja”

Testosteroni on hormooni, joka usein yhdistetään lihaskasvuun ja maskuliinisuuten. Estrogeeni-

hormooni sen sijaan yhdistetään feminiinisyyteen ja harvemmin lihaskasvuun. Sekä miehet että naiset

kehittävät luonnollisesti testosteronia ja estrogeenia ja niillä on roolinsa esimerkiksi kasvussa ja

luuston kehityksessä (3).


Soijapavut sisältävät luonnollisesti aineita, joita sanotaan isoflavonoideiksi. Isoflavonoidit ovat

molekyylejä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia, kuin estrogeeni ja jotka voivat kiinnittyä samoihin

reseptoreihin, kuin ihmisen tuottama estrogeeni. Tästä johtuen moni uskoo, että soijaproteiinin käyttö

vaikuttaa hormonitasoihin ja lihaskasvuun negatiivisesti.


32 eri tutkimuksesta koostettu meta-analyysi soijaproteiinia koskien ei löytänyt mitään merkittävää

yhteyttä soijaproteiinin (tai isoflavonoidien) käytöllä ja alentuneilla testosteronitasoilla (4). Näiden

tutkimusten mukaan soijaproteiinia normaalisti käytettäessä ei tarvitse olla huolissaan negatiivisista

vaikutuksista testosteronitasoihin.



4. ”Heraproteiini on parempi lihaskasvulle, kuin

vegaaninen proteiini”

Lyhyt tiivistelmä!


Vegaaninen proteiini sisältää usein vähemmän leusiinia ja sen imeytyminen on heraproteiinia

alhaisempi. Tästä huolimatta on tehty useita tutkimuksia, joiden perusteella vegaanisella

proteiinilla voi saada yhtä hyviä tuloksia, kuin heraproteiinilla.

Proteiininlähteitä yhdistelemällä, erillisellä BCAA:lla tai proteiinin määrää nostamalla, leusiinin

saantia voi lisätä.


Kaksi yleisintä argumenttia heraproteiinin paremmuuden puolesta ovat sen korkeampi pitoisuus

leusiini-aminohappoa sekä proteiinin imeytyminen kehoon. Vegaaninen proteiini sisältää yleisesti

ottaen vähemmän leusiinia (5) ja sisältää joskus myös antiravintoaineita, jotka voivat heikentää

proteiinin imeytymistä (6). Näiden tekijöiden uskotaan yhdessä voivan heikentää proteiinin vaikutusta

lihaskasvuun.


Tutkimukset sanovat näin

Vegaaninen proteiini on melko uusi tutkimusalue, minkä vuoksi tutkimuksia ei ole vielä laajasti

saatavilla. Yksi olemassa oleva tutkimus on satunnaistettu kaksoissokkoutettu tutkimus, jossa

verrataan heraproteiinin ja soijaproteiinin vaikutusta voimaan ja lihaskasvuun (7). Kuuden viikon

aikana proteiinilisää saaneiden osallistujien voima ja lihasmassa kasvoivat huomattavasti verrattuna

osallistujiin, jotka eivät saaneet proteiinilisää. Tutkimuksessa ei nähty merkittävää eroa soija- tai

heraproteiinia saaneiden osallistujien välillä.


Toisessa satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa verrattiin heraproteiini- ja

soijaproteiinipohjaisia proteiinipatukoita voimaharjoittelun yhteydessä käytettynä yhdeksän viikon

ajan. Lihasmassa kasvoi proteiinilisää saaneissa testiryhmissä, eikä hera- ja soijaproteiinin välillä ollutmerkittävää eroa (8). Myös herneproteiinista tehdyt tutkimukset näkevät verrattavissa olevia

vaikutuksia lihasmassan kasvussa voimaharjoittelua aloittavilla.


Keskusteluissa, joissa heraproteiinia pidetään parempana proteiininlähteenä katsotaan tosin

vegaanisen proteiinilisän, johon on lisätty leusiinia, olevan verrattavissa heraproteiiniin.

Proteiininlähteitä yhdistelemällä, erillisellä BCAA:lla tai proteiinin määrää nostamalla, saadaan

leuciinin saantia nostettua. Tämän mielessä pitämällä voi vegaanisella proteiinilisällä saada samat

tulokset heraproteiinin kanssa.



Yhteenveto

Vegaaninen proteiini on heraproteiinia ympäristöyställisempi vaihtoehto, joka sopii sekä

vegaaneille että kaikkiruokaisille.

Soijaproteiinilla ei 32 tutkimuksen yhteenvedon mukaan ole merkittävää vaikutusta

testosteronitasoihin. Normaalisti käytettynä soijaproteiinin vaikutuksesta testosteronitasoihin

ei tarvitse olla huolissaan.

Vegaaninen proteiini tukee lihaskasvua ja on hyvä vaihtoehto heraproteiinille. Voi olla

hyödyllistä täydentää erillisellä BCAA:lla tai EAA:lla välttämättömien aminohappojen saantia

lisätäksesi.



Teksti: Elin Olsen, ravintoterapeutti

Suosittuja lisäravinteita vegaaneille
Myyntimenestys
19.90 €
Osta Osta
19.90 €
Osta Osta
19.90 €
Osta Osta
9.90 €

Lähteet:

  • (1) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12).
  • (2) Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685-95.
  • (3) Tyagi V, Scordo M, Yoon RS, Liporace FA, Greene LW. Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Rev Urol. 2017;19(1):16-24.
  • (4) Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
  • (5) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553s-6s
  • (6) Dang L, Van Damme EJM. Toxic proteins in plants. Phytochemistry. 2015;117:51-64.
  • (7) Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-44.
  • (8) Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004;3:22.
  • (9) Babault N, Paizis C, Deley G, Guerin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.