Isompi rasvaprosentti, isommat lihakset?

Enemmän rasvaa, isommat lihakset?

Kaikki mitä syöt vaikuttaa siihen, miltä kroppasi näyttää ja miten se toimii. Oletko varma, että oma ruokavaliosi takaa maksimaalisen testosteronin tuotannon?

Kolesteroli ja testosteroni

Miehillä on kiveksissä ns. Leydigin solut, jotka tuottavat testosteronia. Naisilla munasarjat tuottavat testosteronia, mutta määrät ovat huomattavasti vähäisempiä kuin miehillä. Leydigin solut ovat riippuvaisia useasta tekijästä, jotka kaikki vaikuttavat testosteronin erittymiseen. Leydigin solut tarvitsevat ensinnäkin signaalin, joka käynnistää tuotannon, ja lisäksi ne tarvitsevat rakennusmateriaalia. Signaalin antaa kaksi sukupuolihormonia: FSH (follikkelia stimuloiva hormoni eli follitropiini) ja LH (luteinisoiva hormoni eli lutropiini). Rakennusaineena puolestaan on kolesteroli. Elimistö muodostaa kolesterolista usean entsyymireaktion kautta mm. testosteronia ja estrogeenia.

Rasva ja testosteroni

Vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa (Volek et al., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise) selvitettiin ruokavalion ja testosteronituotannon yhteyksiä levossa ja treenin jälkeen. Kenties kiinnostavin havainto oli, että testosteronia erittyi sitä enemmän levossa mitä korkeampi rasvansaanti oli. Koehenkilöinä oli nuoria, keskimäärin 24-vuotiaita miehiä, joilla oli monen vuoden kokemus voimaharjoittelusta ja jotka treenasivat säännöllisesti useita kertoja viikossa. He pitivät ruokapäiväkirjaa ja punnitsivat tai mittasivat kaiken, mitä söivät. Tavanomaista ruokavaliota ei saanut muuttaa.

Tutkimuksessa havaittiin testosteronitasojen olevan selvästi yhteydessä tyydyttyneiden ja kertatyydyttymättömien rasvojen saantiin. Korkea rasvahappojen saanti ja korkea testosteronitaso korreloivat keskenään.

Mutta miksi nämä rasvahapot lisäävät testosteronin tuotantoa? Jotta Leydigin solut voisivat tuottaa testosteronia, kolesterolin täytyy päästä soluihin eli läpäistä solunseinämä. Vaikuttaa siltä, että tyydyttyneet ja kertatyydyttymättömät rasvahapot muuttavat Leydigin solujen solukalvoa siten, että kolesteroli pääsee soluihin helpommin. On myös havaittu, että kookosöljystä ja oliiviöljystä saatava rasva vaikuttaa niihin moniin entsyymeihin, jotka ohjaavat kolesterolin muuttumista testosteroniksi. Tärkein vaikutus on entsyymien 3-beta-HSD ja 17-beta-HSD lisääntyminen. Nämä entsyymit ovat välttämättömiä prosessissa, jossa eri sukupuolihormoneista syntyy mm. testosteronia. Vielä ei ole täysin selvitetty, mitkä rasvahapot ovat vaikutukseltaan tehokkaimpia, mutta eräissä tutkimuksissa on saatu näyttöä oleiini-, lauriini- ja steariinihappojen hyödyllisestä vaikutuksesta.

Rasvan määrä vaikuttaa

Ravinnosta saatavan rasvan laatu vaikuttaa hormonien tuotantoon, mutta myös rasvan määrällä on suuri vaikutus. Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa (Wang C. et al., Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men) osoitettiin runsaskuituisen, vähärasvaisen dieetin olevan yhteydessä alhaiseen testosteronitasoon. Toisaalta on myös tutkimuksia, joissa on osoitettu testosteronitasojen olevan koholla, jos 30-40 prosenttia päivittäisestä energiasta saadaan rasvoista. Täytyy siis valita oikeat rasvan lähteet ja lisäksi varmistaa, että saa riittävän määrän rasvaa päivittäin.

Volekin tutkimukseen osallistuneiden koehenkilöiden testosteroniarvot suhteessa tyydyttyneiden rasvojen saantiin (g/1000 kcal/vrk). Kuvasta näkyy, että tyydyttyneen rasvan saanti ja seerumin kohonnut testosteronitaso korreloivat keskenään.

Rasvoissa on eroa

Runsaan rasvansaannin tiedetään olevan yhteydessä terveydelle haitallisiin tekijöihin, kuten kohonnut kolesterolitaso, väärä hyvän ja huonon kolesterolin suhde, verisuonten tulehdusreaktiot jne. On tärkeää erottaa erilaiset rasvat toisistaan. Kaikki rasvahapot eivät vaikuta samalla tavalla kehossamme. Esimerkkinä voidaan mainita omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) vaikutukset verrattuna transrasvojen vaikutuksiin. EPA- ja DHA-rasvahapot ovat selvästi terveysvaikutteisia, kun taas transrasvat ovat terveydelle haitallisia. Kaikki tyydyttynyt rasva ei kuitenkaan ole huonoa rasvaa. Tietyillä tyydyttyneillä rasvahapoilla ei vaikuttaisi olevan juuri mitään vaikutusta, toiset voivat vaikuttaa esim. hormonituotantoon ja toiset taas ovat eri tavoin haitallisia. Kaikkia rasvoja ei siis voi mitata samalla mittarilla.

On julkaistu myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että tyydyttyneiden rasvahappojen yhtäkkinen runsas saanti voi laskea testosteronitasoja (Meikle AW et al., Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism 1990;39:943-6). Ei siis pidä syödä runsasrasvaista ruokaa paljon yhdellä kerralla. Tässä tutkimuksessa mainittu vaikutus havaittiin, kun aterialla nautittiin 50 grammaa rasvaa ja sellaisen määränhän saa helposti yhdestä pikaruoka-annoksesta. Luonnollinen päätelmä tästä on, että rasvaa pitää syödä hajautetusti pitkin päivää.

YHTEENVETO:

Tämä aihealue vaatii vielä lisätutkimusta, ennen kuin voidaan antaa mitään konkreettisia ohjeita, joten nykyisen tiedon valossa terveen järjen käyttö on paras lähestymistapa. Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on todennäköisesti paras ratkaisu pitkällä aikavälillä.

Halutessasi voit kokeilla, miten seuraavat ohjeet soveltuvat sinulle:

►1 Syö niin, että saat rasvoista 30-40 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Huolehdi kuitenkin siitä, että ruokavaliossasi on runsaasti proteiinia. Varmista myös, että saat jonkin verran ekstrakaloreita, koska se on yhteydessä korkeampiin testosteronitasoihin.

►2 Valitse hyviä rasvanlähteitä. Helppo tapa lisätä oleiini- ja lauriinihapon saantia on käyttää oliivi- tai makadamiapähkinäöljyä salaatinkastikkeiden pohjana. Kookosöljy on myös erinomainen oikeantyyppisten tyydyttyneiden rasvahappojen lähde. Sitä voi sekoittaa puuroon tai proteiinijuomiin tai käyttää paistorasvana.

►3 Hajauta rasvan saanti pitkin päivää.