Kuulutko heihin, joiden vatsa turpoaa liian monen proteiinijuoman jälkeen, tai aiheuttavatko tietyt vitamiinit ja mineraalit vatsanväänteitä? Ei hätää, et ole yksin! Me Fitnesstukussa selvitämme, mistä vatsaongelmat voivat johtua ja annamme vinkkejä vatsayställisemmistä lisäravinteista sekä tuotteista, jotka voivat parantaa vatsasi terveyttä.

Syitä vatsakivulle ja epämukavalle ololle vatsassa on suunnilleen yhtä monta, kuin puita metsässä. Oletko kokenut vatsakipua tai muita vatsaongelmia tiettyjen ravintolisien käytön yhteydessä? Olet ehkä etsinyt vatsaystävällisempää proteiinijauhetta, gaineriä tai muita vastaavia tuotteita, jotka sopisivat herkälle vatsalle, tämä johtuu yleensä laktoosiherkkyydestä. Tämän lisäksi on toki monia muitakin tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa ongelmia. Vatsa ja suolistomme on todella kompleksi järjestelmä kehossamme. On olemassa sekä diagnosoitavia vatsasairauksia sekä lukemattomia eri ongelmia, jotka ovat vaikeammin diagnosoitavissa. Osa reagoi ruokavalioon muita herkemmin, esimerkiksi ”FODMAP”. FODMAP on nimike fermentoitavissa oleville hiilihydraateille, jotka ovat erittäin vaikeasti sulatettavia IBS:stä kärsiville henkilöille. *1) On hyvin yksilöllistä, mihin juuri sinun vatsasi reagoi.

Miksi vatsamme reagoi tiettyihin lisäravinteisiin?

Heraproteiini. Ilmapallovatsa, tai yleisimmin kutsutusti turvotus, voi johtua monesta syystä. Vatsa voi kehittää kaasua, voit olla herkkä laktoosille, suolistobakteeristo voi olla huono. *2) Nämä ovat muutamia syitä vatsan turvotukselle. Moni on täysin laktoosi-intolerantikko, mutta yhä useampi voi olla herkkä laktoosille. Oletko kärsinyt ilmapallovatsasta Whey-80 juomisen jälkeen? Whey-80 on heraproteiinikonsentraatti maidosta ja sisältää noin 76 grammaa proteiinia. Voit kokeilla vaihtaa sen tuotteeseen Whey-100, joka on heraisolaatti. Tämä tarkoittaa, että tuote on käynyt läpi Whey-80 verrattuna suuremman puhdistusprosessin, jossa herasta poistetaan myös suurin osa laktoosista, Whey-100 sisältää jopa 87% proteiinia ja laktoosia on jäljellä vain 1 gramma per 100 gramma jauhetta. Tämän myötä Whey-100 on erittäin hyvä vaihtoehto laktoosiherkille henkilöille, jotka haluavat myös saada niin paljon proteiinia per 100 gramma, kuin mahdollista.

Kreatiini. Osa voi kärsiä vatsaongelmista kreatiinin käytön yhteydessä. Erityisesti latausjakson aikana, kun kreatiinia otetaan ensimmäiset 4-6 päivää suurempi annos parhaan vaikutuksen saamiseksi. Kreatiinilisän vaikutus saadaan, kun lihasten kreatiinitasot kasvavat. Suuremmalla annostuksella korkeammat kreatiinitasot saavutetaan nopeasti ja tämä edistää vaikutusta.

Jos kreatiini aiheuttaa sinulle vatsaongelmia, voit kokeilla kahta asiaa:

1. Jaa annos osiin, ota pienempi määrä useamman kerran päivässä. Näin vatsa saa käsitellä kreatiinia hitaammassa tauhdissa.

2. Skippaa latausjakso ja ota sen sijaan 5 grammaa kreatiinia päivässä. Tulet tästä huolimatta saamaan täyden vaikutuksen, mutta se vie viikon sijaan noin 30 päivää. Tämä vaatii siis vain hieman kärsivällisyyttä.

Vegaaniproteiini. Jos olet laktoosi-intolerantikko, on aika lopettaa heraproteiinin käyttö kokonaan ja testata vegaanista vaihtoehtoa. Esimerkiksi soijaproteiini on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, vain hieman pienemmät määrät.

heraan verrattuna. Valitse aminohapoilla rikastettu vegaaninen proteiinijauhe saavuttaaksesi heraa vastaavan aminohappoprofiilin sekä BCAA- ja EAA-määrät.

Monivitamiini. Useat monivitamiini- ja mineraalilisät voivat olla vatsalle haastava. Korkeapitoiset monivitamiinit on hyvä ottaa ruokailun yhteydessä, tämä auttaa vatsaa käsittelemään nämä. Tiettyjä vitamiineja, kuten C-vitamiini, on olemassa useissa eri muodoissa, joista osa on muita vatsaystävällisempiä. *9) Yksi esimerkki on kalsiumaskorbaatti, pH-neutraali C-vitamiini, joka usein koetaan vatsaystävällisemmäksi, kuin happamampi kaveri askorbiinihappo.

Kalium. Yleisesti ottaen suuret määrät mineraaleja ovat vaikeita vatsalle. *10) Kalium voi olla erityisen haastava, etenkin tyhjään vatsaan otettaessa. Yksinkertaisin ratkaisu on ottaa lisäravinne ruokailun yhteydessä. Tämä on hyvä tapa myös esimerkiksi rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen kannalta. Moni, jolle tietyt mineraalit aiheuttavat vatsaongelmia, kokee kelatoitujen mineraalien sopivan ei-kelatoituja variaatioita paremmin. Kelatoidut mineraalit ovat mineraaleja, jotka on sidottu orgaaniseen happoon optimaalisen imeytymisen aikaansaamiseksi.

Hiilihydraatit. Hiilihydraatit treenin aikana voivat myös olla haaste vatsalle. Hiilihydraattien saantisuositus suorituksen aikana kestävyysurheilijoille on melko korkea ja tiivistetyt ravintolisät hiilihydraattishottien ja -geelien muodossa voivat aiheuttaa ongelmia vatsalle ja suolistolle. Välttyäksesi ”juoksijan vatsalta”, testaa hiilihydraattilisää pari kertaa ennen rankempaa juoksua. *3) Osittain totuttaaksesi vatsaa, osittain kasvattaaksesi suoliston kykyä vastaanottaa suuri määrä hiilihydraatteja sekä löytääksesi juuri sinun vatsallesi sopivan tuotteen ja annostuksen.

Vatsaa vahvistavia tuotteita

Probiootit. Kehomme luonnollinen suolistobakteeristo koostuu sadoista erilaisista hyvistä bakteereista. Vatsa- ja suolistokanavassa tulee olla useita hyviä bakteereita ja useasta eri kannasta, näin vatsamme voi hyvin. Suolistobakteereilla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa ja hyvinvoinnissamme. *4 & 5) Bakteerien määrä ja koostumus riippuu ruokavaliostasi ja elintavoistasi. Stressi, lääkitys, kofeiini, alkoholi sekä vähäkuitunen ja kasvisköyhä ruokavalio ovat joitakin asioita, jotka vaikuttavat suolistobakteereihimme. Voit parantaa suolistobakteeristoasi probioottilisällä, joka sisältää miljardeja hyviä baktereeita eri bakteerikannoista.*6)

Prebiootit. Toinen tapa saada hyvä suolistobakteeristo on syöttää baketeereita prebiooteilla, bakteerien ruoalla. Prebiootit ovat komplekseja hiilihydraatteja – kuitua ja tärkkelystä. *7) Niitä saamme elintarvikkeista, kuten kaurahiutaleista, vehnänalkioista, parsakaalesta, banaanista (mielellään raakana), tummasta suklaasta, sipulista ja saksanpähkinöistä. Prebiootteja on kätevästi saatavilla myös ravintolisänä. Jos ruokit vatsasi hyviä bakteereita oikein ravintokuidulla, saat tasapainoisen ja onnellisen vatsan ja vältyt kovalta vatsalta. Juo myös runsaasti vettä!

Entsyymit. Kattavan suolistobakteeriston lisäksi myös erilaiset ruoansulatusentsyymit ovat tärkeitä vatsan hyvinvoinnin kannalta. Onko olosi turvonnut tai täytyykö sinun juosta vessaan nopeasti ruokailun jälkeen? Siinä tapauksessa on mahdollista, että vatsasi ei kykene sulattamaan ruokaa kunnolla. *8) Ruoansulatus on tärkeää kehollesi, jotta saat hyödynnettyä kaikki nauttimasi ruoan ravinteet. On saatavilla ruoansulatusentsyymejä sisältäviä lisäravinteita, jotka auttavat kehoasi pilkkomaan ruoan ravinteet.

Yhteenveto

* Osa vatsaongelmista on vaikea diagnosoida ja usein tämä vaatii hieman kokeiluja ja tiettyjen tuotteiden poisjättämistä yksi kerrallaan, jotta saat ongelman aiheuttajan selville.

* Laktoosin vähentäminen vähentää yleensä vatsan turvotusta.

* Markkinoille tulee jatkuvasti uusia tuotteita, jotka on kehitetty nimenomaan vatsaystävällisiksi.

* Voit kokeilla jakaa tuotteen annostuksen pienempiin osiin päivän mittaan, niin vatsa ja suolisto saa työskennellä rauhallisemmin.

* Probiootit- ja prebiootit kasvattavat vatsa- ja suolistokanavamme bakteeristoa, joka edistää tervettä bakteeristoa. Voit käyttää näitä sekä ennaltaehkäisevästi tai parantavasti.