Vinkkejä helpompaan nukahtamiseen
Monet ihmiset ajattelevat että jos teet kaiken tarvittavan kuntosalilla se rittää saavuttamaan tuloksia. Jotkut ymmärtävät, että sinun täytyy myös syödä tavoitteiden mukaan. Asia, jota useimmat ihmiset eivät kuitenkaan juurikaan ajattele, on yö ja sen tärkeä vaikutus palautumiseen.
Miksi uni on tärkeää liikunnan kannalta?
Uni on tärkeää liikunnan kannalta, koska se auttaa kehoa palautumaan ja korjaamaan lihas- ja luuvaurioita, joita voi syntyä harjoittelun aikana. Uni on myös tärkeää hormonituotannon säätelyssä, kuten testosteronin ja kasvuhormonin tuotannossa, jotka ovat tarpeellisia lihaskasvun ja suorituskyvyn parantamiseksi.
Unen puute voi johtaa väsymykseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tehokkuuteen.
Valohoitolamput voivat auttaa sinua unihäiriöissä.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Aikuisen keskimääräinen unen tarve on noin 7,5 tuntia arkisin ja noin tunti enemmän viikonloppuisin. Unentarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä, joten tarpeesi voi poiketa merkittävästi keskiarvosta.
Yksi tärkeä tekijä, joka vaikuttaa unentarpeeseen, on aktiivisuustaso. Epäaktiivisella yksilöllä ei ole yhtä suurta palautumistarvetta kuin henkilöllä, joka treenaa säännöllisesti, eikä näin ollen tarvitse nukkua yhtä paljon. Jos treenaat enemmän kuin yhteensä 2-3 kertaa viikossa, todennäköisesti luokitellaan keskimääräistä aktiivisemmaksi ja saatat hyötyä hieman enemmän unen määrän lisäämisestä.
Viisi vinkkiä parempaan uneen
- Säännöllinen unirytmi: Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
- Rajoita ruutuaikaa: Vältä elektronisten laitteiden, kuten puhelinten tai tietokoneiden, käyttöä nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana, koska tämä voi häiritä unen laatua.
- Rentoutuminen: Harrasta jotain rentoutumista, esimerkiksi joogaa, hengitysharjoituksia, meditaatiota tai ajattele jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa. Katso vinkit palautumisesi maksimoimiseksi.
- Rajoita kofeiinin ja alkoholin käyttöä: Vältä kofeiinin ja alkoholin käyttöä lähellä nukkumaanmenoa.
- Valmista ympäristö: Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, hiljainen ja viileä edistääksesi unta.
Uni ja ravintoaineet
Mainitsimme aikaisemmin, että yöunet ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle ja hormonituotannolle. Samoin ravintoaineiden, kuten magnesiumin ja sinkin riittävä saanti. Magnesium säätelee energia-aineenvaihduntaa, kun taas sinkillä on tärkeä rooli suotuisien testosteronitasojen ylläpitämisessä. Kun ZMA:ta otetaan yöunen yhteydessä, voidaan siis teoriassa saada mainittujen parametrien tehostunut teho. Syytä tähän ei täysin ymmärretä, mutta monet käyttäjät kokevat myös huomattavasti paremman unen laadun säännöllisen ZMA:n käytön myötä.
Jotta keho saa optimaaliset olosuhteet palautua yön aikana, se tarvitsee ravintoa, pääasiassa proteiinia. Proteiinit ovat rakennusaineita, joita keho käyttää kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Tähän sisältyy olemassa olevan lihasmassan säilyttäminen ja uuden lihasmassan muodostaminen.
Ennen yötä, jolloin ei ole mahdollisuutta täyttää proteiinin tarvetta yhtä usein kuin päivän aikana, on tärkeää mistä lähteestä proteiini tulee. Erilaisilla proteiinilähteillä on erilaiset imeytymisnopeudet, ja yöllä halutaan proteiinia, joka imeytyy mahdollisimman hitaasti. Yksi hitaimmista tunnetuista proteiinilähteistä on kaseiini. Kaseiini hajoaa hitaasti ja vapauttaa aminohappoja lihaksiin tasaisena virtana jopa 6-8 tunnin ajan.
Lisää melatoniinin tuotantoa L-tryptofaani aminohapolla
Serotoniini ja melatoniini ovat kaksi elimistössä luonnollisesti esiintyvää hormonia, jotka säätelevät väsymystä ja unta. Näiden riittävä taso on hyvän unenlaadun edellytys. On monia asioita, jotka rajoittavat melatoniinin ja serotoniinin vapautumista, mukaan lukien alkoholin kulutus ja kuten aiemmin mainittiin – altistuminen siniselle valolle.
Sekä melatoniini että serotoniini luokitellaan puhtaassa muodossaan lääkeaineeksi, mutta kehon omaa tuotantoa voi lisätä yksinkertaisella tavalla: syömällä tryptofaanipitoista ruokaa. L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, joka toimii lähtöaineena elimistön melatoniinin ja serotoniinin tuotannossa. Esimerkkejä tryptofaanipitoisista ruoista ovat riistaliha, munanvalkuaiset, seesaminsiemenet, merilevät, äyriäiset ja kalkkuna.
Teaniinin rauhoittavat ominaisuudet
Toinen aminohappo, jolla on positiivinen vaikutus uneen, on teaniini. Teaniini on glutamiinin johdannainen ja sitä löytyy yleisesti mm. vihreästä teestä. Aine teaniini tunnetaan rauhoittavista ja stressiä vähentävistä ominaisuuksistaan. Teaniinin saanti stimuloi alfa-aaltojen tuotantoa aivoissa, mikä ei tee sinua uneliaaksi, vaan päinvastoin, se auttaa rentoutumaan ja rauhoittumaan, jotta voit nukahtaa myöhemmin ilman ongelmia.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.