Birthday Sale on täällä: JOPA 50% tarjouksia. Tarjouksiin>>> 🎈
Osta The Box täältä>>> VAIN 37.90€ 🎁
Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.
Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.
HUOM! Tämän sivun alalaidasta löydät ohjeet ja opastuksen kuinka lasket kaloritarpeesi ja valitset oikean tavoitteeseesi perustuvan ruokavalion. .
Lue myös: Lisäravinteet painon pudotukseen ➜
Lue myös: Lisäravinteet lihasten kasvatukseen ➜
Lue myös: Lisäravinteet voiman lisäykseen ➜
Aloita laskemalla oma BMR:si (basal metabolic rate), joka kertoo kalorimäärän, jonka kroppasi käyttää pelkästään levossa ruumintoimintojen biologiseen ylläpitoon. Asiat, jotka vaikuttavat BMR:si on painosi, ikä sekä sukupuoli.
Metodin, joka on osoitttanut tarkimmaksi laskukaavaksi BMR:lle, on kehittäneet MD Mifflin & St Jeor. Käytä jompaakumpaa alla olevista laskukaavoista riippuen oletko mies vai nainen.
(10 x paino kg) + (6,25 x pituus cm) – (5 x ikävuodet) – 161
(10 x paino kg) + (6,25 x pituus centimeter) – (5 x ikävuodet) + 5
Kun olet laskenut BMR:si, kerro tulos omalla aktiviteettiluvullasi (alla) saadaksesi oman energiatarpeesi.
Treenimäärät (aktiviteettiluku)
Laihtuakseen 0,5 kg kehonpainosta, tulee sinun kuluttaa 3500kcal enemmän kuin syöt. Kehonpainon nostamiseen 0,5kg tarvitsee puolestaan syödä 3500 kcal enemmän kuin kulutat.
0,5 kg painonmuutos on hyvä tahti viikkotasolla.Sitä varten täytyy joko saada 500 kcal enenmmän tai vähemmän energiaa omasta päivittäisestä tarpeestasi.
0,5 kilon painonmuutokseen viikossa keho tarvitsee siis joko 3500 kcal enemmän tai vähemmän enrgiaa viikkotasolla kuin mitä laskemasi tulos yllä sinulle antaa. Tämä vastaa 500 kaloria päivää kohti. Ei ole suositeltavaa pudottaa tai lisätä yli 0,5 kiloa viikossa pitkällä aikavälillä.
Summa summarum: Haluat pudottaa painoa - valitse listan ruokavalio, jossa on 500kcal vähemmän kuin oma päivittäinen kaloritarpeesi on (BMR x aktiviteettitekijä). Haluat lisää lihasta – valitse listan ruokavalio, jossa on 500kcal enemmän kuin oma päivittäinen kaloritarpeesi