0
0
Ruokavalio

Yksilöidyt ja ravintomääriltään optimoidut ruokavaliot

Ruokavalion tulee olla yksilöity, sisältää tarvittavat ravintoaineet ja olla helposti noudatettavissa.

Yksilöity ruokavalio ottaa huomioon elämäntyylin sekä energiatarpeen. Tarvittavat ravintoaineet tulee sisällyttää ruokavalioon siten, että kaikkia ravintoaineita tulee nautittua oikeassa suhteessa. Sinun ei pitäisi nähdä nälkää ruokailujen välillä, tai vastaavasti myöskään saadaa liikaa ruokaa.

HUOM! Tämän sivun alalaidasta löydät ohjeet ja opastuksen kuinka lasket kaloritarpeesi ja valitset oikean tavoitteeseesi perustuvan ruokavalion. .

Mistä tiedän mikä on oma kaloritarpeeni?

Aloita laskemalla oma BMR:si (basal metabolic rate), joka kertoo kalorimäärän, jonka kroppasi käyttää pelkästään levossa ruumintoimintojen biologiseen ylläpitoon. Asiat, jotka vaikuttavat BMR:si on painosi, ikä sekä sukupuoli.

Metodin, joka on osoitttanut tarkimmaksi laskukaavaksi BMR:lle, on kehittäneet MD Mifflin & St Jeor. Käytä jompaakumpaa alla olevista laskukaavoista riippuen oletko mies vai nainen.

Laskukaava naisille

(10 x paino kg) + (6,25 x pituus cm) – (5 x ikävuodet) – 161

Laskukaava miehille

(10 x paino kg) + (6,25 x pituus centimeter) – (5 x ikävuodet) + 5

Aktiviteettitekijät

Kun olet laskenut BMR:si, kerro tulos omalla aktiviteettiluvullasi (alla) saadaksesi oman energiatarpeesi.

Treenimäärät (aktiviteettiluku)

  • Vähän tai ei ollenkaan liikuntaa (1,2)
  • Kevyttä liikuntaa, 1-3 kertaa viikossa (1,375)
  • Keskivertoliikkuja, 3-5 kertaa viikossaa (1,55)
  • Rankkaa liikuntaa, 6-7 kertaa viikossa (1,725)
  • Todella rankkaa liikuntaa, 8-10 kertaa viikossa (1,9)

Kehonpainon muutos

Laihtuakseen 0,5 kg kehonpainosta, tulee sinun kuluttaa 3500kcal enemmän kuin syöt. Kehonpainon nostamiseen 0,5kg tarvitsee puolestaan syödä 3500 kcal enemmän kuin kulutat.

0,5 kg painonmuutos on hyvä tahti viikkotasolla.Sitä varten täytyy joko saada 500 kcal enenmmän tai vähemmän energiaa omasta päivittäisestä tarpeestasi.

0,5 kilon painonmuutokseen viikossa keho tarvitsee siis joko 3500 kcal enemmän tai vähemmän enrgiaa viikkotasolla kuin mitä laskemasi tulos yllä sinulle antaa. Tämä vastaa 500 kaloria päivää kohti. Ei ole suositeltavaa pudottaa tai lisätä yli 0,5 kiloa viikossa pitkällä aikavälillä.

Summa summarum: Haluat pudottaa painoa - valitse listan ruokavalio, jossa on 500kcal vähemmän kuin oma päivittäinen kaloritarpeesi on (BMR x aktiviteettitekijä). Haluat lisää lihasta – valitse listan ruokavalio, jossa on 500kcal enemmän kuin oma päivittäinen kaloritarpeesi