Jalkojen nosto roikkuen: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Jalkojen nosto roikkuen, tai hanging leg lift, kuten sitä englanniksi kutsutaan, tehdään roikkuen, kuten nimestä voi päätellä. Jalkojen noston roikkuen etu on juuri siinä, että annat vartalon ja jalkojen roikkua vapaasti, mikä tarjoaa enemmän liikkumavapautta samalla kun se vaatii hyvää vartalonhallintaa. Jalkojen nosto roikkuen on erinomainen harjoitus niin keskivartalolihaksille kuin lonkankoukistajille, ja sen voi tehdä todella monella tavalla juuri siten kuin sinulle sopii. Tarvitset harjoituksen tekemiseen vain jotain, missä roikkua ja se voi olla niin leuanvetotanko kuin oksa metsässä. Sitten vain mukautat tekniikan ja toteutuksen saadaksesi tehokkaan harjoituksen keskivartalolihaksille ja lonkankoukistajille.

TEE NÄIN

Tartu leuanvetotankoon hartioiden levyisellä otteella. Roiku lähtöasennossa jalat ja kädet suorina.
Aloita sen jälkeen liike nostamalla jalat ja taivuttamalla lantiota. Kun reidet ovat vaakasuorassa, jatka liikettä taivuttamalla vartaloa siten, että polvet nousevat mahdollisimman korkealle.
Laske sen jälkeen jalat lähtöasentoon hallitulla vauhdilla ja säilytä keskivartalon ja lonkankoukistajien jännitys.
Muista, että harjoituksessa työtä tekevät vatsa ja lonkankoukistajat. Vältä siksi jalkojen keinuttamista. Älä myöskään keinuta vartaloa edestakaisin.

VINKKI

Jalkojen noston roikkuen voi mukauttaa monella tavalla ja siitä saa raskaamman riippuen siitä, mitä tekniikkaa ja välineitä käytät. Yksinkertaisin tapa vaihdella toteutusta ja siten myös vaikeusastetta, on pitää jalat suorina tai taivutettuina. Suorin jaloin vipuvarsi on pidempi ja harjoituksesta tulee raskaampi.
Toinen mahdollisuus tehdä jalkojen nostosta roikkuen vieläkin raskaampi, on pitää jalkojen välissä painoa tai pistää painovyö roikkumaan nilkkoihin.

VARIAATIO

Harjoituksen voi tehdä roikkumalla suorin käsin leuanvetotangossa, kuten yllä on kerrottu, mutta sen voi tehdä myös nimenomaan tälle liikkeelle tarkoitetuissa telineissä. Tällöin selkä nojaa selkätukeen ja kyynärvarret nojaavat käsinojiin. Siten käsi- tai tarttumisvoima ei rajoita liikettä.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Rectus abdominis

Synergistit

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Rectus abdominis

Istumaannousu
Lantion/jalan nosto maaten
Vatsarutistus taljassa, polvillaan
Lankku

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus

Liikkuva jäsen: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Jalkojen nosto roikkuen on harjoitus, joka vaatii paljon ennen kaikkea tarttumisvoimaa. Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla hyvä ajatus hankkia hyvät vetoremmit tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.