Face pull on hyvä harjoitus sinulle, joka haluat vahvan ja tukevan hartianseudun.
Face pull on vaikea harjoitus mutta samalla erittäin tehokas, kunhan olet löytänyt oikean tekniikan. Harjoituksen tavoitteena on vahva ja tukeva hartianseutu, mutta se on tavallaan myös erotteluharjoitus, mikä tarkoittaa painojen rajoittamista, jos haluat suorittaa harjoituksen oikein. Rintarangan ja hartianseudun vahvuus on usein avain oikeaan tekniikkaan muissa harjoituksissa, ja siksi face pullilla voi olla tärkeä tehtävä harjoittelussasi. Face pullissa voi käyttää hieman erilaisia tekniikoita, joilla kaikilla on hyvät ja huonot puolensa. Käymme tässä läpi harjoituksen perusteet.
Face pullista on olemassa useita eri muunnelmia. Eräs tapa muunnella sitä on säätää taljan kahvan korkeutta, mikä muuttaa vetosuuntaa ja vaikuttaa siten siihen, mitkä lihakset joutuvat tekemään eniten töitä. Eräs vinkki on aloittaa taljan kahva kasvojen korkeudella ja testata sitten eri korkeuksia.
Toinen tapa muunnella harjoitusta on vaihtaa otetta köydestä. Voit tarttua siihen yläpuolelta/edestä ja pitää peukalot suunnattuina toisiaan kohti, kuten edellä selostetaan, tai tarttua köyteen alapuolelta/takaa ja asettaa sitten kädet kulmaan, jossa peukalot osoittavat ylöspäin ja kämmenet kohti toisiaan. Käyttämäsi tekniikka ei vaikuta merkittävästi lihasten käyttöön, joten neuvomme käyttämään tekniikkaa, joka tuntuu sinusta mukavimmalta.
Face pull voidaan suorittaa taljassa, joka kuvataan edellä, tai käyttää kuminauhaa.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Deltoideus posterior
▪ Trapezius pars transversus
▪ Rhomboideus
▪ Deltoideus lateralis
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Vetoharjoitus
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Face pull on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.