VIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA, SELINMAKUULLA VINOPENKISSÄ

Käsipainoilla tehtävät vipunostot antavat rinnalle tehokasta treeniä, kun rintalihakset saavat työskennellä koko liikeradan laajuudella. 

Käsipainoilla tehtävässä vipunostossa pectoralis major saa työskennellä koko liikeradan laajuudella. Jos harjoitus suoritetaan oikein, saat suhteellisen kevyillä käsipainoilla aikaan oikein raskaan treenin rintalihaksille.

Vipunostot käsipainoilla suoritetaan vinopenkissä, kuten ymmärrät. Vipunostoja käsipainoilla voidaan tehdä myös tasaisella penkillä, mutta vinopenkissä pectoralis majorit joutuvat tekemään enemmän töitä. Vipunostot käsipainoilla on myös oikein hyvä eristämisharjoitus täydennyksenä esimerkiksi penkkipunnerrukselle tavoiteltaessa vahvoja ja hyvin kehittyneitä rintalihaksia.

TEE NÄIN

1. Käytä säädettävää treenipenkkiä ja säädä selkänoja noin 30-45 asteen kulmaan. 
2. Tartu sopivan painaviin käsipainoihin ja asetu penkille käsipainot polven päällä. Työnnä jalkojen avulla ylös yhtä käsipainoa kerrallaan ja nojaudu sitten taakse selkänojaa vasten. 
3. Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen alas ja taakse ja nosta rintakehää hieman ylemmäs. Kun makaat tukevasti penkillä, työnnä käsipainoja kohti kattoa, kuten penkkipunnerruksessa käsipainoilla. 
4. Pidä alkuasennossa käsipainoja rintakehän edessä, pidä kyynärpäät kevyesti taivutettuina ja kämmenet vastakkain. 
5. Laske sen jälkeen käsipainot lattialle kaarevalla liikkeellä rintakehän ulkopuolella ja hengitä samaan aikaan sisään ja nosta rintakehää edelleen. 
6. Vaihda liikkeen suunta, kun käsipainot ovat vartalon ulkopuolella ja tunnet mukavan venytyksen rintalihaksissa. Palaa alkuasentoon samalla kaarevalla liikkeellä. 

VINKKEJÄ

• Eräs vinkki rintalihaskosketuksen säilyttämiseen toistojen välillä on pysäyttää liike ennen alkuasentoon palaamista käsipainot suoraan rintakehän yläpuolella.
• Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko suorituksen ajan niiden kuormituksen vähentämiseksi, mutta varo kuitenkin taivuttamasta niitä liikaa. On yleinen virhe, että kyynärpäitä taivutetaan todella paljon, kun liikkeestä alkaa tulla liian raskas. Jotta rintalihakset saisivat hyvää treeniä koko liikeradalla, ei siksi pidä valita suurempia käsipainoja kuin sellaiset, että pystyy koko ajan pitämään kyynärpäät kevyesti taivutettuina.

MUUNNELMA

Vipunostoja käsipainoilla voidaan tehdä tasaisella tai vinopenkillä riippuen siitä, mihin pectoralis majorin osaan haluat keskittyä. Vipunostoja käsipainoilla voidaan tehdä myös ristikkäin.